3 Gramm Creatin

Drei Gramm Kreatin

Sie sollten mindestens 3,5 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen. Täglich empfehlen wir 3 bis 5 Gramm Kreatin. Bei einem durchschnittlichen Benutzer sollten 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag die richtige Dosierung sein. Täglich 3 Gramm, am besten nach dem Training. Danach wird die Menge für die nächsten 4 bis 6 Wochen auf 2-3 Gramm Kreatinpulver pro Tag reduziert.

Kreatin

Kreatin - Was ist das? Kreatin oder Kreatin oder Kreatin als wichtige Nahrungsergänzung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit sind in vielen Bereichen nicht mehr wegzudenken. AuÃ?erdem wird in der Therapie sowie bei Muskel- oder Gelenkerkrankungen zusÃ?tzlich Creatin verabreicht. Im folgenden Beitrag wollen wir die Fragestellung untersuchen, wie Kreatin wirkt, wann und für wen es Sinn macht, wie es genommen werden kann oder sollte und welche Nebeneffekte es hat.

Kreatin selbst zählt laut h. M. nicht zu den essentiellen Fettsäuren. "Das künstliche " Kreatin für Nahrungsergänzungen wird in einem aufwändigen Verfahren aus Dynamid und Sarcosin gewonnen. Es entsteht ein weißes und geschmacksneutrales Pulver, das mehrere Jahre lang bei Zimmertemperatur getrocknet werden kann.

Wirkung von Kreatin - Wie funktioniert Kreatin? Kreatin wird über die Blutbahn in die Blutbahn gelangen und so zu den individuellen Muskel- oder Nervenzelle befördert. Kreatin ist für den Menschen sowohl für die Kontraktion der Muskeln als auch für die verschiedenen Gehirn- und Nervfunktionen unerlässlich. Durch die geringe Zufuhr von ATP verwendet der Organismus wahlweise Kreatinphosphat, das der Organismus durch Kreatin und Phospat produziert.

Creatinphosphat hat die Fähigkeit, dass die gestressten Körperzellen ADP wieder in ATP umwandeln können, wobei immer wieder neue Energien frei werden können. Creatin leistet durch diese schlicht beschriebene biochemische Verbindung einen indirekten Beitrag zur Effizienz des Organismus und ist in dieser Hinsicht unentbehrlich. Es sollte auch zu verstehen sein, dass ein großer Teil der von Kreatin produzierten Substanzen in den sogenannten Skelettmuskeln gebraucht wird.

Die Tagesdosis eines Durchschnittsmenschen beträgt ca. 4 - 6 Gramm. Der Organismus selbst kann etwa 1,5 - 2 Gramm dieser erforderlichen Quantität produzieren. Vor allem rotes Rindfleisch, aber auch Fische wie Heringe oder Lachse beinhalten große Anteile an Kreatin.

Rind und Schwein wiegen ca. 4,5 - 5,5 Gramm pro 1000 Gramm, bei Hering ist der Anteil mit ca. 8,5 Gramm pro 1000 Gramm noch wesentlich höher. Allerdings sollte beim Essen von Rindfleisch und/oder Fischen beachtet werden, dass ein Teil des Kreatins beim Kochen vernichtet wird und damit für den Organismus nicht mehr verwertbar ist.

Als Alternative können Nahrungsergänzungen in Pulver- oder abgegossener Form verwendet werden. Kreatinmangel kann die Folge einer falschen unausgewogenen, vegetarischen oder veganen Ernährungsweise sein. An wen richtet sich Kreatin? Kreatin als Nahrungsergänzung wird für alle, die nicht die nötige Kreatinmenge über ihre Tagesdosis aufsaugen können oder wollen, ganz banalisiert.

Zum einen sind dies Athleten, die eine Leistungs- und Muskelaufbauerhöhung anstreben oder erreichen wollen, Menschen, die ohne Fleisch oder Fisch essen und daher an einer mangelnden Versorgung mit Kreatin oder permanenten Defiziten erkranken können, Menschen mit vorübergehenden Gelenk- oder Muskelschmerzen (nicht nur im Skelettmuskelbereich ), bei denen Kreatin Abhilfe schaffen kann, Menschen mit anhaltenden Kreatinbeschwerden im medizinisch-therapeutischen Einsatz, Ältere und Kleinkinder.

Die Kreatinzufuhr aus (rein) ärztlichen Gründen sollte jedoch genau mit dem Behandler abgesprochen werden. Menschen, die mittlerem Stress und mittlerem Leistungsbedarf unterliegen und sich vielfältig ernÃ?hren, könnten auf Kreatin verzichtet werden, obwohl es aus medizinischen MÃ?

Kreatin kann aber nicht nur für die Muskulatur verwendet werden, sondern erhöht durch seine wasseraufnehmende Wirkung auch das Zellvolumen und hat somit auch eine hautstraffende Wirkung, die aus kosmetischer Sicht relevant ist. Zwar gibt es in der Naturwissenschaft und auch in der sportmedizinischen Forschung Meinungsverschiedenheiten über die tatsächliche Wirksamkeit einer weiteren Kreatinzufuhr und dieser Bezug konnte in der Sportwissenschaft noch nicht genau nachvollzogen werden.

Athleten verwenden Kreatin zum Aufbau von Muskulatur, da die Aufnahme von Kreatin die Muskulatur an ihre Grenzen treibt und so den Aufbau von Muskulatur beschleunigt. Kreatin verbessert somit letztendlich Geschwindigkeit, Belastbarkeit und Regenerierung, indem es zusätzliche Energien für die Bildung neuer und die Erweiterung bestehender Muskelpartien bereitstellt.

Mit der verbesserten Energieversorgung unterstützt zusätzlich Kreatin zugleich die Muskelregeneration, sodass die einzelnen Gruppen in kürzerer Zeit geschult werden können. Weiterführende erste Untersuchungen zeigen auch, dass bei Athleten durch zusätzlichen Creatinertrag die Empfindungsgrenze von Erschöpfung absinkt und zugleich eine gesteigerte Karnosinkonzentration messbar ist, die zu einem Widerstand gegen Muskelermüdung führt.

Die Eliminierung von Rindfleisch, Fischen und Hühnern und gegebenenfalls die zusätzliche Eliminierung von Molkereiprodukten mit einem geringeren Kreatingehalt bedeutet, dass die bedeutendsten Kreatinquellen bei Vegiern eliminiert werden. Schon aus diesem Grunde scheint die Zufuhr von Creatin in Gestalt eines Nahrungsmittelhilfsmittels für Pflanzenfreunde und Veteranen aussagekräftig.

Dieser Bedarf wird bei der Frau während der Trächtigkeit erhöht, da Kreatin für die Entwicklung der wichtigen Gehirnfunktionen durch den wachsenden Fetus absolut notwendig ist. Es ist erwiesen, dass mit steigendem Lebensalter die Kreatinkonzentration im Herzen sinkt, was zu einer Abschwächung des Herzens und einer Verschlechterung der Herzfunktionen führt oder führen kann.

Dieser über Jahre fortschreitenden Tendenz kann in kleinen Stückzahlen durch regelmässige Zufuhr von Kreatin entgegengewirkt werden. Der Erfolg durch kurzfristige Aufnahme von Kreatin in grösseren Quantitäten konnte in den Untersuchungen jedoch nicht nachweisbar sein. Es ist wichtig, ärztlichen Beistand einzuholen und, wenn nötig, alle Herztätigkeiten während der Kreatineinnahme zu messen und zu überwachen, um Herzerkrankungen vorzubeugen.

Doch nicht nur die Herzmuskelkonzentration nimmt ab, sondern auch die der Skelettmuskeln durch den Alterungsprozess, so dass Ältere wie bei Vegetariern und Veganern dazu neigen, eine zu niedrige Kreatinkonzentration im Organismus zu haben. Durch gezielte (Reha-)Sportprogramme zur Kräftigung dieser Muskeln und ggf. zum Ausgleich von Verschleißerscheinungen im Zusammenhang mit der Kreatinaufnahme kann so der Alterungsprozess begleitend mitgestaltet werden.

Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass Kreatin in der Lage ist, durch Aufrechterhaltung des sogenannten Energiegleichgewichts in den Körperzellen und im Mitochondrium ( "Mitochondrien" sind das Triebwerk der Zelle) die Bildung von zellzerstörenden Sauerstoffradikalen zu verhindern. Kreatin wird, wie eingangs erwähnt, nicht nur für die Muskelfunktion gebraucht, sondern ist auch für das Hirn und die Nervenzelle besonders wertvoll.

Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass die mentale Leistung unter einem schweren Kreatinmangel leiden. Andererseits wurde auch gezeigt, dass eine gesteigerte Kreatinzufuhr die mentale Müdigkeit hinauszögert, das kurzfristige Gedächtnis und die Konzentration erhöht und die Anfälligkeit für Stress mindert. Kreatin ist also eine gute Nahrungsergänzung für Hirn und Nervensystem.

Noch vor wenigen Jahren war die Ansicht weit verbreitete, dass die Aufnahme von Kreatin für Kinder und Jugendliche schädlich ist. Nur mit dem Erkennen von Kreatin in der Brustmilch hat sich diese Ansicht geändert. Inzwischen ist bekannt, dass Kleinkinder Kreatin vor allem für die Entwicklung von Hirnfunktionen brauchen. Wie bereits erwähnt, fördert Kreatin auch den Muskelaufbau.

So können z. B. bei Kindern, die an einer Essstörung erkrankt sind und gewisse kreatinhaltige Lebensmittel ablehnen, ebenso wie bei Vegetariern oder Veganern eine Unterernährung auftreten. Die Kreatinzufuhr sollte daher auch in Absprache mit einem Facharzt besprochen werden. Kreatin wird auch in unterschiedlichen Therapieformen zur Therapie von Muskelerkrankungen, Muskelschwäche, Muskelatrophie oder (chronischen) Gelenkerkrankungen verwendet.

Kreatin Nahrungsvorläufer - wie? Als Alternative zur natÃ?rlichen Zufuhr von frischem Rindfleisch oder frischem Obst gibt es so genanntes Kreatinpulver oder Kreatinpulver in Dragees als NahrungsergÃ?nzung. Kreatin kann als Nahrungsergänzung mit etwas Mineralwasser oder mit einem Kohlenhydratgetränk wie z. B. Weintraubensaft eingenommen werden. Die Traubensaftaufnahme hat den Nachteil, dass der Traubenmost einfachen Zucker in Fruktoseform enthält, der als Verkehrsbeschleuniger auftritt.

Das bedeutet, dass die aktiven Inhaltsstoffe bei der Aufnahme von Blutzucker rascher in den Blutkreislauf und damit in den Bereich des Muskels oder der Nervenzellen vordringen. Es gibt unterschiedliche Thesen und Herangehensweisen. Einerseits wird oft von einer sogenannten Kreatin-Kur gesprochen. Es gliedert sich in eine sogenannte Ladephase von etwa 5 - 7 Tagen, in der bis zu 20 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 3 - 4 Einnahmezeiten durch Nahrungsergänzungen, und in eine sogenannte Sättigungs- oder Pflegephase von etwa 5 - 6 Wochen, in der der gesteigerte Kreatinspiegel im Organismus durch die Aufnahme von etwa einem Promille der Kreatinmenge pro Tag während der Ladephase aufrechterhalten wird.

Der Umfang und die Länge der verschiedenen Etappen hängt vor allem vom Gewicht des Athleten ab und sollte nach oben oder nach unten korrigiert werden. Besonders bei Athleten ist eine Kreatinbehandlung zur Steigerung der maximalen Kraft in dieser Zeit sehr populär. Dies erfordert eine signifikant niedrigere Tagesmenge an Kreatin von ca. 2 - 3 Gramm, die bei Bedarf auch über mehrere Tage der Woche hinweg verabreicht werden kann.

Je nach Ausprägung einer Muskel- oder Nervenerkrankung kann die tägliche Dosis jedoch auf bis zu 10 Gramm (2 bis 4 mal ca. 3 Gramm) anwachsen. Kreatin trägt somit weniger zur höchstmöglichen Steigerung der Leistungsfähigkeit bei, sondern dient der Linderung von Schmerzen und der Wiedererlangung des natürlichen Bewegungsablaufes. Doch auch Athleten, die ein langfristiges Trainingsziel anstreben oder für die das Gewicht eine wichtige Bedeutung hat, entscheiden sich für die Darreichungsform des Kreatin.

Kreatin wird oft mit Arginin vermischt. Sehr selten kann die Aufnahme zu einer Blähung oder einem anfänglichen Diarrhö kommen, was als Antwort des Organismus auf den gestiegenen Kreatinspiegel angesehen werden kann. Kreatin kann auch durch die Speicherung von Bindegewebewasser und den gezielten Aufbau von Muskeln, wie oben detailliert dargestellt, zu einer Zunahme des Gewichts beitragen.

Kreatinpulver als Nahrungsergänzung gehört nicht zu den sogenannten Dopingsubstanzen auf einer eingeschränkten Liste. Das scheint verständlich und einleuchtend, da die als Nahrungsergänzung aufgenommene Kreatinmenge auch über eine geeignete fleisch- oder fischreiche Diät eingenommen wird. Jedoch ist Kreatin nicht dasselbe wie Kreatin.

Angeblich gehört Kreatinpulver zu den Nahrungsergänzungen, für die die angeblich verschärften Regelungen und Kontrollen für Pharmazeutika nicht zutreffen. Auch wenn der Produktionsstandort bescheinigt und die Sauberkeit naturwissenschaftlich belegt sein muss, scheint es für den Laie aufgrund der Vielfalt der Angebote oft schwer, die sogenannte Sauberkeit des Kreatins als essentielles Qualitätsmerkmal zu bestimmen.

Wir sind leidenschaftliche Breitensportler und regelmässige Studiobesucher und können über unsere eigenen Erlebnisse mit Kreatin informieren. Wir haben sowohl eine Kreatinkur als auch die Aufnahme über einen viel größeren Zeitabschnitt als die übliche 3 - 5-wöchige Kreatinkur ausprobiert. Mit einer Kreatinkur konnten wir bereits nach wenigen Tagen einen klaren Kraftanstieg verzeichnen (was sich besonders bei Übungseinheiten mit freiem Gewicht zeigte).

Demgegenüber hatten wir weniger Gewichtsprobleme mit mäßiger und längerer Kreatinzufuhr in kleineren Dosen, was wahrscheinlich auch daran liegt, dass wir bei dieser Sorte mehr auf unsere Diät achteten. Schließlich kann mit Sicherheit festgestellt werden, dass Kreatin kein so genanntes Placebo-Ergänzungsmittel ist, dass einige oder alle Versprechen auf der Packung oder in der Produktbezeichnung nicht eingehalten werden können, sondern die beschriebene Wirkung haben können.

"In diesem Kontext sollte "eintreten können" heißen, dass wir nichts zusagen können, sondern dass die Wahl des Medikaments ausschließlich beim Verbraucher und/oder einem betreuenden Arzt/Therapeuten liegt.

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