Aminosäuren Kombinieren

Kombinieren Sie Aminosäuren

auf der anderen Seite kann man aber auch sinnvoll kombinieren. Eiweiße bestehen bekanntlich aus Aminosäuren. Mit der Kombination verschiedener Nahrungsmittel nehmen sie zu. Das körpereigene Eiweiß besteht in der Regel aus hunderten von Aminosäuren, aber achten Sie darauf, dass sie die pflanzlichen Eiweißquellen sinnvoll kombinieren.

Proteinkombinationen: Was ist für Vegetarierinnen und Vegetarier von Bedeutung?

Tierfutter liefert eine komplette Eiweißquelle (d.h. mit allen essenziellen Aminosäuren), während Pflanzen in der Regel eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen. Die tierischen Eiweißquellen haben einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren, die dem Körperprotein des Menschen entsprechen, und gelten daher als ökologisch hochwertig.

Trotz des Verzichtes auf die Verwendung von Rindfleisch, Fischen, Eiern, Käsen, Frischkäse usw. können sich Vegetarier dem biologischen Wert von tierischem Eiweiß nähern, indem sie auf unterschiedliche Pflanzeneiweißquellen zugreifen. Das Zusammenspiel von Pflanzenproteinen, die alle essenziellen Aminosäuren liefern, ist ein hervorragender Weg, um eine ausreichende Eiweißaufnahme zu gewährleisten und zugleich die Einnahme gesättigter Fette und Cholesterine zu mindern.

Bei einer veganen Diät ist nun eine sorgsame Lebensmittelauswahl erforderlich, um zu gewährleisten, dass alle essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Maße vorrätig sind. Eiweiße sind lange Verkettungen von kleinen Molekülketten - den Aminosäuren. In der Protein-Synthese werden 20 Aminosäuren eingesetzt. Von diesen 20 Molekühlen werden neun als essenzielle Aminosäuren eingestuft, weil der Mensch nicht in der Lage ist, sie aus anderen Stoffen zu gewinnen.

Sämtliche essentielle Aminosäuren müssen unmittelbar aus der Diät kommen. Nicht essentielle Aminosäuren können aus ausreichend stickstoffhaltigen Substanzen hergestellt werden. Bei der Proteinsynthese kommt es daher auf die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren an. Obwohl die tierischen Eiweiße in der Regel komplett sind und alle essenziellen Aminosäuren in einem für eine ausgewogene menschliche Ernährungsweise geeigneten Mengenverhältnis aufweisen, sind die meisten pflanzlichen Eiweiße lückenhaft und beinhalten nicht ausreichend eine oder mehrere Aminosäuren.

Bei einer veganen Diät ist daher eine sorgsame Lebensmittelauswahl erforderlich, um eine ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten. Wofür stehen die "limitierenden Aminosäuren"? Als " begrenzende Aminosäuren " werden die Aminosäuren genannt, die - in Relation zu ihrem Verbrauch - am geringsten im Eiweiß sind. Bei chemischen Tests, wie dem chemischen Ergebnis, wird der Nährstoffgehalt oder die Proteinqualität bestimmt, indem die Mengen an limitierender Fettsäure im Prüfprotein mit dem Bezugsprotein (in der Regel Eiprotein) verglichen werden.

Sinnvollere Ranglisten, wie der Proteinverdaulichkeits-korrigierte Aminosäuren-Score (PDCAAS), nehmen die Eiweißverdaulichkeit in Betracht, verwenden aber auch den chemischen Part. Aus dem chemischen Wert der begrenzenden Aminosäuren und der tatsächlichen Verdaubarkeit des Eiweißes wird der BSA errechnet. Bei der Beurteilung der Eiweißqualität kommt es daher immer auf die Proteinzusammensetzung in essenziellen Aminosäuren an.

Die Aminosäurenzusammensetzung des Nahrungsproteins stimmt mit der des eigenen Eiweißes überein, desto mehr Körpereiweiß kann der Körper aus dem Nahrungseiweiß aufbaut. Bei der Neu-Synthese des eigenen Eiweißes ist die in der niedrigsten Aminosäurekonzentration (limitierende Aminosäure) im Vergleich zum Bedarf an menschlicher Nahrung begrenzt. Um eine begrenzende Amino-Säure darzustellen, kann man sich ein Brownie-Rezept ausdenken.

In diesem Beispiel ist es die begrenzende Komponente, denn ohne sie ist es nicht möglich, andere Backwaren zu zubereiten. Für die Herstellung ist auch ein ausgeglichenes Mischungsverhältnis aller 20 essentiellen "Zutaten", d.h. Aminosäuren, erforderlich. Wenn eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren in zu geringen Konzentrationen in einem Pflanzenfutter vorhanden sind, muss ein anderer Proteinlieferant "angezapft" werden.

Die Eiweißquelle sollte natürlich den fehlenden Inhaltsstoff oder die für ein Supplement notwendigen Aminosäuren haben. Mit dieser Mischung aus "Einkaufskörben" und dem Zusatz weiterer "Zutaten" oder Proteine können Vegetarier die von den begrenzenden Aminosäuren biountergeordneten Pflanzenproteine vervollständigen und "ganze Torten backen". In Hülsenfrüchten wie z. B. Hülsenfrüchten, Erbse, Linsen, Erdnüssen, Sojabohnen, sind die Schwefel enthaltenden Aminosäuren (Methionin und Cystein) sowie der Tryptophananteil in der Regel gering.

Die erste begrenzende Verbindung ist die Methioninverbindung. In ( (Vollkorn-)Getreide ist die begrenzende Aminosäure des Lysins. Auch die Aminosäuren Isolucin, Threonin, Leucin u. Histidin sind in kleineren Konzentrationen enthalten. Die zweitlimitierende, bei Korn und Korn ist es Triptophan, bei Korn aber auch bei Korn, Hülsenfrüchten, Hirse, Wildreis und Sorg. Schalenfrüchte und Kerne wie z. B. Erdbeeren, Baumnüsse und Mandel haben einen verhältnismäßig großen Eiweißgehalt und sind angereichert mit argininischen und säurehaltigen Aminosäuren (Asparaginsäure und Glutaminsäure).

Als begrenzende Aminosäuren in der Nuss werden threonine und triptophan verwendet. In Schalenfrüchten und Kernen ist der Isoleuzin-, Lyzin- und schwefelhaltige Aminosäurenanteil ebenfalls niedrig. In diesem Fall ist es die begrenzende Aminosäure. Also ist sie es. Manche Varianten haben auch einen geringen Lysingehalt (stärkehaltiges Gemüse), leucine, threonine und schwefelhaltige Aminosäuren (Obst). Zwar können die einzelnen pflanzlichen Nahrungsmittel aufgrund der begrenzenden Aminosäuren im Organismus weniger wirksam genutzt werden, doch das Zusammenwirken verschiedener Eiweißquellen führt zu einer zusätzlichen Wirkung.

Die Zugabe der jeweils begrenzenden Aminosäuren ermöglicht es, die untergeordneten Pflanzenproteine zu einem vollständigen Eiweiß zu ergänzen. Aber auch: Welche Nahrungsmittel sollten von den Veganern regelmässig verwendet werden, um alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen aufzusaugen? Generell kann festgestellt werden, dass es sich bei den Aminosäuren für Pflanzenproteinlieferanten um die entscheidenden (weil limitierenden) Aminosäuren handelt.

Als Beispiel sei hier die Verbindung von Cerealien (arm an lysinhaltigem, aber stark an der Schwefel enthaltenden Methioninaminosäure ) und Leguminosen (arm an methioninhaltigem, aber verhältnismäßig lysinhaltigem) genannt. Die Mischung aus Cerealien und Hülsenfrüchte ist daher eine Art, das Aminosäurenmuster zu vervollständigen.

Egal ob Tofureis, Sojaflocken, Quark oder Hummuswickel - es gibt viele schmackhafte, vegane Kombinationen zur Beurteilung der Eiweißqualität. Die Mischung aus Schalenobst und Leguminosen ergänzt auch die Aminosäuren, wie die folgende Übersicht zeigt: Hierzu gehört vor allem der Sojaanbau, der unter den pflanzlichen Eiweißquellen eine besondere Stellung hat45.

So liegt der Anteil der essenziellen Aminosäuren 5,6 g in den meisten Getreiden bei 5,6 g in China, während der Anteil von 3,2 g in China bei Getreide und 2,8 g bei Getreide liegt.

Nach Angaben der Welternährungsorganisation der Vereinten Nationen hat Chinoa eine ausgeglichene Mischung aus essenziellen Aminosäuren, ähnlich der Aminosäurenzusammensetzung des Milchproteinkaseins. Neben dem Quinoasorten werden auch andere Pseude-Cerealien wie z. B. der Amarant oder der überdurchschnittliche Anteil an Aminosäuren bewertet9.

Durch die Eiweißkombination repräsentieren viele gängige Speisen bereits eine Eiweißmischung mit hohem biologischen Wert, z.B. Spiegelkartoffeln mit Ei, Linse mit Gebäck, Käsenudeln, Joghurt der Nüsse, Getreide mit Vollmilch oder sogar pizzen. Vegetarier haben durch den Verzicht auf sämtliche tierische Eiweißquellen weniger Möglichkeiten zur Auslese.

Müssen Vegetarier besonders auf die Zusammenstellung der Eiweißquellen achten? Müssen die unterschiedlichen (Ergänzungs-)Lebensmittel in einer einzigen Speise verzehrt werden? Diese strenge Verknüpfung der Eiweißquellen geht auf den Autor des 1971 veröffentlichten Buchs "Diet for A Small Planet" (deutsch: Ernährung für einen kleinen Planeten) zurück, das rund 3 Mio. Mal auf der ganzen Welt vertrieben wurde.

Zur Beruhigung empfiehlt sie, die verschiedenen pflanzlichen Speisen wie z. B. Risotto und Kaffeebohnen vorsichtig zu kombinieren. Am besten entwickelten sich die Tiere, wenn die Eiweiße in ihrem Futter im selben Verhältnis standen wie in der Tiernahrung. Stattdessen wurde der gesteigerte Biowert von Speisen, die Eiweiße kombinieren, bestimmt.

Zum Glück gibt es nur wenige Menschen, die sich für eine Diät entscheiden, in der diese Nahrungsmittel fast die alleinige Quelle von Energie sind. Mit allen anderen (pflanzlichen) Ernährungsformen ist man hinsichtlich der Eiweißversorgung quasi auf der sicheren Seite, solange man genügend Energie aufnimmt. Im Jahr 2011 hat beispielsweise die Firma Plus 1 einen Beitrag veröffentlicht, der die besonderen Eigenschaften der Proteinkombination für 1.251 Pflanzennahrung untersucht.

Damit diese Pflanzennahrung besser in der Humanernährung eingesetzt werden kann, haben sie das Computertool wProtein entwickelt, das die optimalen Nahrungsmittelkombinationen oder -zusätze für den Eiweißbedarf des Menschen aufzeigt. Zu diesem Zweck verwendete V-Protein 1. 251 die in der U. S. Landwirtschaftsministerium (USDA) gelisteten Kräuternahrungsmittel, um die Mengen der einzelnen Nahrungsmittel oder Lebensmittelkombinationen zu ermitteln, die zur Deckung des Bedarfs des Menschen an essenziellen Aminosäuren benötigt werden.

Der Anteil der Nahrungsmittel in einer Kopplung wird mit einem linear programmierten Ansatz ermittelt, der die gesamten Kalorien, den gesamten Überschuss an essenziellen Aminosäuren oder das gesamte Gewicht der Kopplung auf ein Minimum reduziert. Ein besonders ausgeglichenes Verhältnis von essenziellen Aminosäuren wurde für die einzelnen Nahrungsmittel (je nach Bedarf an Aminosäuren ) festgestellt, darunter Weizenkeim, Quinoas, marinierter Geschmack, Karfiol, Kräuter, Knoblauch, Cinnamon, Humus und Tomatensorten.

Besonders unausgewogen war das VerhÃ?ltnis von essenziellen AminosÃ?uren in Macadamia-NÃ?ssen, FrÃ?hstÃ?cksgetreide auf Mais-Basis, sterilisiertem Mehl, Wakame-Algen, geschÃ?lten Salaten, fertigem Senf, Erbsen mit Schoten, Arrikten, Cranberries, Hirsen und Paranusskerne. Einige " unausgeglichene " Nahrungsmittel sind für sich genommen zwar weniger sinnvoll, würden aber nach Ansicht der Verfasser trotzdem außergewöhnlich gute Nahrungsergänzungen liefern, z.B. Brasilnüsse zu leguminös.

Dies ist verblüffend, denn die Verbindung von Cerealien und Hülsenfrüchte ist ein Musterbeispiel für Proteinkombinationen. Eine zweite mögliche Ursache, warum keine signifikante Lebensmittelgruppenpaarung festgestellt wurde, ist, dass Lebensmittelgruppen schlecht prädiktive Variablen für das Verhalten der essenziellen Aminosäuren sind. Obgleich diese Feststellung oft zutrifft, hat jedes Nahrungsmittel ein leicht unterschiedliches Anteil an essenziellen Aminosäuren, das über ein besseres und schlechteres Supplement verfügt.

Außerdem scheint es, dass es Nahrungsmittel aus anderen Lebensmittelgruppen gibt, die zumindest ebenso gut, wenn nicht gar besser kombiniert sind. Beispielsweise hat sich bei der Verminderung überschüssiger essentieller Aminosäuren herausgestellt, dass Vollkornmehl durch gespaltene Erbsen oder Kichererbse (Getreide/Erbsen-Kombinationen) angereichert wird. Aus diesen Untersuchungen geht hervor, dass pflanzliche Nahrungsmittelpaare auf den individuellen Nahrungsmitteln selbst und nicht auf einer breiten Nahrungsmittelgruppe aufbaut.

Generell gehörten Kombination aus Getreide und Tomate, Äpfeln und Kokosnüssen, Getreide und Kirschen sowie Orangensaft oder Mandarine und Edame zu den wirkungsvollsten Nahrungskombinationen. Auch die Spitzenpaarungen unterstreichen die Vorteile von weniger gebräuchlichen Eiweißquellen wie Algen und Schnecken, Kürbisblättern und weißem Gänsehaut. Allerdings würden viele Nahrungsmittel, die in dieser Untersuchung ein besonders ausgeglichenes VerhÃ?ltnis an essenziellen AminosÃ?uren haben, wie eingelegter Genuss, Karfiol, KÃ?se, Zwiebel, Zwiebel oder Tomate, nicht in der gröÃ?ten Zahl der wichtigsten pflanzlichen EiweiÃ?quellen erscheinen.

In der Tat haben diese Nahrungsmittel (trotz eines ausgezeichneten Aminosäurenmusters) oft einen relativ niedrigen Eiweißgehalt und/oder werden nur in kleinen Portionen (z.B. Gewürzen) eingenommen. Nichtsdestotrotz ergab diese Bewertung, dass neben der Verwendung von Proteinen wie z. B. Sojaprodukte, erstaunliche Nahrungsmittel und Nahrungskombinationen, die im Allgemeinen nicht als Eiweißquellen betrachtet werden (z. B. Apfelsaft), eine größtmögliche Effektivität bei der Verwendung von essentiellen Aminosäuren haben oder zu deren Paarung beizutragen sind.

Manche eiweißarme Nahrungsmittel können auch in ausreichender Menge verzehrt werden, um eine signifikante Menge an Eiweiß beizusteuern ( (z.B. Weizenkeim, Chinakohl, Blumenkohl, Humus, Tomaten). Zu Recht wird auch die vielseitige und beliebte Zusammenstellung von Lebensmittelgruppen in Zweifel gezogen. Tatsächlich ist die Einteilung der Pflanzennahrung in Klassen wie "Hülsenfrüchte", "Getreide", "Gemüse", "Nüsse und Samen" & Co. sehr rau oder generell und kann der Einmaligkeit eines jeden Nahrungsmittels (in Bezug auf sein Aminosäurenmuster) kaum Rechnung tragen.

Zusammengefasst zeigt die Untersuchung, dass VeganerInnen nicht durch feste Lebensmittelkombinationen versteift werden sollten, sondern die große Vielfalt an pflanzlicher Nahrung nutzen sollten. Alles andere, nämlich die Nahrungsergänzung der Aminosäurenprofile, übernimmt der Organismus selbst. Aber fast jedes Pflanzenfutter ist auch eiweißhaltig - jedenfalls in kleinen Dosen.

HÃ?lsenfÃ?chte, Sojabohnen, Saatgut, NÃ?sse und grÃ?nes GemÃ?se sind gute EiweiÃ?quellen und ergÃ?nzen sich - wenn nötig - Ã?berhaupt. Die Aminosäuren werden im Verlauf eines jeden Tag gespeichert und freigesetzt. Neben der Darmverdauung von Lebensmittelproteinen werden die Körperzellen durch den Eiweißabbau in den Körperzellen kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt.

Da die Aminosäuren aus dem Eiweißabbau und der Eiweißverdauung dann primär als Synthesebausteine für Proteine und andere stickstoffhaltige Verbindungen verwendet werden22, ist es nicht unbedingt notwendig, die unterschiedlichen Ergänzungsfuttermittel in einer einzigen Speise zu verzehren. Bei der Nahrungsaufnahme werden die Eiweißquellen im Zuge der Nahrungsaufnahme in Einzelbestandteile, d.h. Aminosäuren, zerlegt.

Möglicherweise " unvollständig ere " Aminosäureprofile in einer Speise können so während des Tages von Speise zu Speise ausgeglichen werden. Zum Beispiel hat jeder, der am Morgen ein Gebäck mit Konfitüre und am Mittag einen Salat mit Kichererbsen verzehrt, bereits ergänzende Aminosäuren absorbiert, die der menschliche Körper für unterschiedliche Vorgänge im menschlichen Leben nutzen kann.

Daher bedarf es keiner komplizierten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse, um genügend Eiweiß zu absorbieren, auch wenn man nur pflanzliches Essen ißt. Man muss nicht jede einzelne Speise genau einplanen und die Ernährungstafel und die Küchenwaagen bei der Wahl der Speisen bereithalten. Obwohl eine strenge Zusammenstellung von Eiweißquellen in einer Speise nicht unbedingt notwendig ist, müssen Vegetarier - da sie nur pflanzliches Essen verwenden - ihre Diät genau einplanen, um genügend Eiweiß aufzunehmen26.

Proteinkombination: Ein Vegetarier sollte sich jedoch darüber im Klaren sein, dass viele "komplette" Eiweiße in der Nahrung durch den Wegfall von Tiernahrung entfallen und dass die meisten Pflanzenproteinquellen kein dem Menschen entspricht. Dies ist nicht schlecht, da sich die Aminosäuren der verschiedenen Nahrungsmittel tagsüber gut vertragen.

Grundvoraussetzung dafür ist, dass dem Organismus auch unterschiedliche Nahrungsmittel zur Verfügung gestellt werden. Vegetarier, die den ganzen Tag über unterschiedliche Pflanzenproteinquellen nutzen, absorbieren alle essenziellen Aminosäuren selbstständig. Schon heute essen viele Menschen unbewußt die richtige Nahrung (wenn Sie mehr darüber wissen wollen, können Sie hier Ihren Tagesbedarf an essenziellen Aminosäuren bestimmen).

In der folgenden Abbildung sind bewußt keine Kombinationsbeispiele dargestellt, sondern die Vielzahl der Pflanzenproteinquellen, auf die Vegetarier zugreifen können: Die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren ist notwendig, da der Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Pflanzenproteinquellen können in wenigstens einer essenziellen Fettsäure fehlen, aber keine fehlt vollständig.

Nach einer Überprüfung im Jahr 2016 gibt es keine Beweise dafür, dass es Veganen an gewissen Aminosäuren fehlt. Einige Veganerinnen und -träger sind auf hochveredelte Nahrungsmittel angewiesen und möchten möglicherweise keine ausreichenden Mengen an Gemüsen und Vollkornerzeugnissen einnehmen. Dies könnte nicht nur die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren, sondern auch mit anderen (kritischen) Nahrungsbestandteilen wie Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen des Typs C12, Kalzium, Vitaminen des Typs C und Eisens beeinflussen.

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