Anwendung Creatin

Applikation Kreatin

Es wird empfohlen, vor der Anwendung von Kreatin einen Arzt aufzusuchen. In einigen Fällen kann es während der Anwendung zu einer ersten Magenverstimmung kommen. Welche Wirkung hat es und warum ist es als Sportler wichtig, Kreatin zu verwenden? Kreatin wird vom Körper selbst produziert, aber es ist schwierig, eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, besonders bei Sportlern. Kreatinpräparate, die bereits eine Koffeinbeimischung enthalten.

Verwendung von Kreatin als Sportlernahrung

Kreatin ist heute das am meisten bekannte und am häufigsten verwendete Ernährungszusatz. Zahllose Untersuchungen beweisen die Wirksamkeit von Kreatin. Der Großteil der Menschen, ob Spitzensportler oder untrainierte Menschen, kann den Fettanteil an der fettfreien Masse vergrößern und die Leistung anaerob und aerob durch zusätzliche Kreatinzufuhr anheben.

Die Wirksamkeit von Kreatin ist zwar bereits bekannt und bewiesen, aber es ist noch nicht klar, wie Kreatin dem Organismus optimal zur Verfügung gestellt und absorbiert werden kann. Damit ein optimaler Kreislauf für Kreatin entsteht, müssen mehrere Aspekte berücksichtigt werden. Im Jahre 1834 wurde Kreatin von Eugène Chevreul, einem französichen Forscher, aufgedeckt.

Kreatin kommt als natürliches Element in Wurstwaren vor, insbesondere in Rotfleisch (ca. 5-10 g/kg). Kreatin wird im Organismus aus den körpereigenen Glycin-, Arginin- und Methionin-Aminosäuren in den Organen der Niere, vor allem aber in der Haut gebildet. Etwa 120-150 Gramm davon werden im Organismus gelagert, etwa 40 Prozent als freie m Kreatin in den Ruhezellen und die restlichen 60 Prozent in Gestalt von Kreatinmonophosphat (PhosphoCreatin).

Bei einem erwachsenen Mann werden ca. 2 g Kreatin pro Tag eingenommen. Ein Teil wird vom eigenen Leib hergestellt. Kreatin ist im Organismus von großer Wichtigkeit für die Herstellung von ATP (Adenosintriphosphat), der treibenden Kraft der Muskelenergie. Es liefert als Kreatinmonophosphat die für die Bildung von neuem ATP notwendige Phosphorgruppe.

Dazu hat der Organismus mehrere Möglichkeiten, den ATP-Pool wirkungsvoll wiederaufzufüllen. Am schnellsten geht es mit dem gelagerten Kreatinmonophosphat, das nicht einmal für den Sauerstoffbedarf sorgt. Zur Erzeugung von neuem ATP wird ein Phosphatrückstand vom Kreatin-Monophosphat-Molekül abgetrennt. Der Phosphorylrest wird für die Umsetzung mit ADP freigesetzt und ist somit die Grundlage für die Herstellung von ATP (ADP + Pi).

Dieser Stoffwechselvorgang verlängert die Zeit, in der die Muskeln, die in der Muskelkontraktionsphase auf ATP als Hauptenergiequelle zugreifen können, auf ca. 9 - 12 s, was einer Zunahme von über 110% gegenüber dem Effekt ohne Kreatinreserven entspricht. Kreatin kann daher als eine Form von Energiekissen angesehen werden, das energetische Defizite in der unmittelbaren Energieversorgung überwindet und einen längeren, extremen Kraftaufwand ermoeglicht.

Allerdings kann dieser Kreatin-Monophosphat-Pool auch einmal erschöpft sein. Hier muss der Organismus andere Methoden anwenden, um die ATP-Versorgung wieder aufzufüllen. Durch die zusätzliche Zufuhr von Kreatin von aussen wird der Anteil beider Kreatinformen im Muskulatur, des freien Kreatins sowie des Monophosphats, gesteigert, wobei die Fähigkeit, ATP zu erzeugen, deutlich zunimmt.

Mit anderen Worten, Kreatin erhöht die Leistungsfähigkeit des Muskelapparates, die für ein kurzzeitiges, intensiveres Workout benötigt wird. Weil die Zellen nur eine begrenzte Kapazität haben, Kreatinmonophosphat zu lagern, nutzt der Organismus andere Mittel verhältnismäßig schnell, um die ATP-Versorgung wiederherzustellen. Ungeachtet der bekannten Wirksamkeit von Kreatin ist noch nicht bekannt, wie Kreatin am besten absorbiert werden kann.

In den meisten Fällen wird Kreatin als Nahrungsergänzung mit Kreatinmonohydrat (an ein bestimmtes Molekül gebundenes Kreatin) eingesetzt. Einige Studienergebnisse lassen vermuten, dass eine bessere Resorption von Kreatin durch die Kombination mit Kohlehydraten erzielbar ist. Weil Kreatin in Flüssigform nicht genügend Stabilität aufweist, werden flüssige Präparate derzeit generell als wenig positiv eingestuft.

Kreatin wird rasch in Kreatinin zerlegt, das der Organismus nicht mehr verwenden kann. Nur wenige Studien belegen die Vermutung, dass Kreatin in irgendeiner Form und in irgendeiner gemischten Form besser vom Organismus absorbiert werden kann, nicht einmal als schäumendes Gemisch. Das Unternehmen behauptet, einen ungefährlichen Weg zur effektiven Versorgung des Körpers mit Kreatin durch Chelatisierung von Kreatin mit Magnesit zu haben.

Die Chelatbildner sind in der Regel schnellere und besser vom Organismus aufgenommene Verbindungen als Einzelelemente. Welche ist die wirksamste Kreatindosis? Liegt die Schöpfung als Nahrungsergänzungsmittel vor, basieren aktuelle Untersuchungen zur Dosisbestimmung in der Regel auf einem allgemeinen Standardprotokoll: Ein sehr individuelles Vorgehen ist die Dosisbestimmung anhand des Körpergewichts.

Dementsprechend braucht ein 200 lb Mann (200 lb * (1 lb/2,2 kg) * 0,3 gr = 27 g) pro Tag 27 gr Kreatin während der Aufladephase und 2,7 gr pro Tag während der Wartungsphase. Man weiß, dass die Kreatin-Supplementierung zur Auffüllung der intramuskulösen Kreatinspeicher beiträgt.

Deshalb scheint es nicht ganz genau zu sein, die Kreatindosis aus dem Körpergewicht des Individuums zu errechnen. Ausgehend von der mageren Masse können die obigen Formeln daher genauer ausgearbeitet werden. Inwiefern beeinflusst mich die Zufuhr von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel? Ein häufiger Effekt von Kreatinpräparaten ist die erhöhte Einlagerung von Kreatin in intramuskuläre Speicher.

Kreatinmonophosphat wird bekanntlich zum Auffüllen der ATP-Pools eingesetzt. Der natürliche Gehalt an Kreatinmonophosphat ist weit unter der allgemeinen Speicherkapazität des Körpers. Wenn auch Kreatin geliefert wird, können die Geschäfte mit einer Höchstmenge an Kreatinmonophosphat beliefert werden. Eine weitere interessante Wirkung der Kreatin-Supplementierung ist die erhöhte Speicherkapazität des Mundes.

Wenn Kreatin wirklich die gespeicherte Glykogenmenge erhöht, die der Muskeln in der Regel durch Superkompensierung ("Laden") erreicht, könnte der Schluss gezogen werden, dass die Ausführung eines Kreatinzyklus in Kombination mit einer Kohlenhydratladephase nicht nur zu einer unglaublichen Muskelfüllung führt, sondern auch ein Umfeld schaffen kann, das einen optimalen Muskelaufbau vorantreibt.

Es ist zu beachten, dass die Superkompensierung zu den besten Ergebnissen führen kann, wenn sie nach einer Kreatinphase und nicht in der Anfangsphase der Supplementation selbst durchführt wird. Eine interessante Wirkung der Kreatin-Supplementierung ist eine eventuelle Wechselwirkung mit Satelliten-Zellen (mononukleäre Vorläuferzellen). Wenn diese Übergangsfasern in geeigneter Weise aktiv sind und die nachfolgenden Cortisolspiegel danach ausgerichtet sind, kann eine Supplementation mit Kreatin dazu führen, dass ein signifikanter hypertrophischer Einfluss entsteht.

Welche Trainingsmethode ist in Verbindung mit Kreatin am wirksamsten? Kreatin hat eine sehr spezielle Wirkungsweise, es wird mit speziellen Trainingsprogrammen verbunden. Der willkürlich eingenommene Verzehr von Kreatin als Nahrungsergänzung, ohne das Training zu berücksichtigen oder anzupassen, kann ein sehr großer Irrtum sein. In den meisten Untersuchungen zeigt sich, dass ein einzelner Trainingsaufbau mit maximaler oder submaximaler Anstrengung nicht ausreichend ist, um einen Effekt der Kreatin-Ergänzung hervorzurufen/zu bemerken.

Kreatin kann nachweislich die Muskelermüdung hinauszögern, die nach mehreren Wiederholungen innerhalb einer Trainingssitzung auftritt. Die zusätzliche Zufuhr von Kreatin führt jedoch nicht zu einer signifikanten Verbesserung der Leistungsfähigkeit eines einzigen Sets. Das liegt vermutlich an der Bedeutung von Kreatin für die ATP Resynthese.

Die ATP-Speicher der Zellen werden mit einem einzigen Set ausgeschöpft, und es ist die Regenerierung von ATP, die durch die Kreatin-Supplementierung beeinflusst wird. Kreatin verlängert auch die Zeit, die benötigt wird, um maximale Leistung zu erreichen - zum Beispiel kann es die Länge eines Schwertransports (eine Trainingssitzung mit hohen Gewichten) erhöhen, was dazu führt, dass mehr Repetitionen mit dem selben Körpergewicht möglich sind.

Dies alles deutet darauf hin, dass zwei Hauptanforderungen zu erfüllen sind, um von der Kreatin-Supplementierung zu profitieren: Eignet sich das Kreatinpräparat für jedermann? Der Verzehr von Kreatin ist nicht für jeden gleichwertig. Eventuelle Probleme mit der Kreatin-Ergänzung werden hier später erörtert.

Wegen der Wirkungsmechanismen der Kreatin-Supplementierung ist es für Ausdauersportler unter Umständen nicht wirksam, Kreatin zu liefern. Außerdem scheint ein erheblicher Anteil der Allgemeinbevölkerung keine Antwort auf Kreatin zu zeigen. Andererseits scheint eine vegetarische Ernährung eine höhere Antwort auf Kreatin zu haben, was in der Theorie auf die allgemein geringe Zufuhr von Kreatin in der Ernährung zurückzuführen ist.

Daraus lässt sich ableiten, dass Menschen, die jeden Tag große Proteinmengen, insbesondere in Gestalt von Rotfleisch, zu sich nehmen, eine deutlich niedrigere Reaktion auf eine Kreatin-Supplementierung haben. Interessanterweise ist das Standard-Protokoll von 5 g/d für die "Erhaltungsphase" in der Kreatinforschung weit verbreitete Anwendung.

Einzelne Berichte legen nahe, dass eine höhere Erfolgsquote durch eine Supplementierung mit Kreatin erzielbar ist. Weil das, was in der'realen Welt' passiert, viel bedeutender ist als das, was in vereinzelten, naturwissenschaftlichen Mustern passiert, um der Wirklichkeit bei der Anwendung von Kreatin zu entsprechen. Was sind die Gefahren von Kreatin als Nahrungsergänzung?

In den meisten Untersuchungen wurde festgestellt, dass eine Supplementation mit Kreatin in hoher Dosierung über einen langen Zeitabschnitt unbedenklich ist. In einer Untersuchung wurde nachgewiesen, dass die Kreatineinnahme über einen Zeitraum von neun bis fünf Jahren keine Beeinträchtigung der Nierenfunktionen hat. In einer weiteren Untersuchung, die sich mit Muskelschäden und Leber- und Nierenfunktionen befasste, wurden außerdem keine schädlichen Wirkungen von Kreatinpräparaten festgestellt.

Eine Nebenerscheinung der Anwendung von Kreatin im Muskeln ist Kreatinin. Kreatinin wird in der Regel als harmlos für den Organismus klassifiziert und über die Nieren aus dem Organismus abgesondert. In der Regel wird der Kreatiningehalt zur Überwachung der Funktion der Nieren eingesetzt. Infolgedessen wird die Kreatinzufuhr diesen Betrag steigern.

Die Verabreichung von Kreatin an Tiere mit bestehenden Problemen in der Niere hat das Problem deutlich verschlimmert. Daher wird eine Kreatin-Ergänzung für Menschen, die an Nierenerkrankungen oder Funktionsstörungen erkrankt sind, nicht empfohlen. Kreatin wird aus Sarkosin und Cyanamid gewonnen. Bei der Herstellung von Kreatin bilden sich auch Unreinheiten wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin, Kreatinin und Diverses.

Der Verzehr großer Mengen über einen langen Zeitabschnitt ist daher fraglich, insbesondere bei nicht ausreichend auf eventuelle Unreinheiten geprüften Waren. Daher ist es sehr hilfreich, einen renommierten Hersteller zu suchen, der ein hochqualitatives und reinrassiges Kreatinprodukt bereitstellt. Kreatin wird vor allem im Hinblick auf seine Auswirkung auf die Anaerobie, insbesondere in Verbindung mit ATP-Creatin-Monophosphat und dem Glykolysebereich der Muskelenergetik erörtert.

Die Kreatinsupplementierung reduziert die Kosten für Sauerstoff während des Trainings, was dazu führt, dass das Herz-Kreislauf-System durch aerobes Arbeiten nach der Kreatinaufnahme deutlich weniger belastet wird. In einer weiteren Tierstudie wurde nachgewiesen, dass die Kreatin-Supplementierung das Oxidationspotenzial des Herzens erhöht.

Weil, wenn Kreatin aerobes Leistung erhöht, Ergänzung ein Vielfaches der Muskelnarbeit möglicherweise erledigen könnte, die während eines Herzgefäß- Trainingslernabschnittes erledigt wird. In Kombination mit Widerstandstraining und richtiger Nahrung würde das Ergebnis ein Netto-Fettverlust sein (kombiniert mit einer Erhöhung der mageren Masse, wie die anderen Wirkungen der Kreatin-Supplementierung zeigen).

Was ist der optimale Kreatinzyklus? Ausgehend von den hier gemachten Angaben kann der folgende Ablauf vorgeschlagen werden. Im Allgemeinen sollte der Idealzyklus nicht zu lang sein. Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass die stärksten Reaktionen auf die Kreatinzufuhr innerhalb der ersten Schwangerschaftswoche erfolgen, ohne dass eine signifikante Steigerung der Leistungsfähigkeit oder der Menge in den Folgewochen zu beobachten ist.

LeitlinienEin optimaler Kreislauf würde so aussehen: Der folgende Kreislauf kann aus diesen Leitlinien abgeleitet werden: ZusatzzyklusDieser Kreislauf ist mit einer Laufzeit von nur 4 Monaten sehr kurz. Eine rasche Erhöhung und eine entsprechende Reduzierung der zu verabreichenden Kreatinmenge, einschließlich der zusätzlichen Glutaminzugabe, sind geplant. Der Anteil der mageren Masse ist 158 lb oder 72 kg.

Infolgedessen wird die Basiskreatindosis wie folgt errechnet: 72 kg * 0,2 g/kg = 14 g. Der Kreatin-Gehalt wird schrittweise erhöht. In der ersten Kalenderwoche beträgt die Anzahl 50% der Grundmenge. Nehmen Sie 75% nach dem Sport und 25% vor dem Schlafengehen ein.

Zusammenfassend: KW 1: KW 2: KW 3: KW 4: KW 5: Die Supplementation ist fertig, der Kreislauf ist zu Ende. Im Rahmen des Kreislaufs sollte ein "hypokalorischer" Status festgestellt werden, der durch eine erhöhte Kalorienzufuhr verursacht wird, die nicht vollständig für das Wachstum der Muskeln ausgenutzt wird. In der dritten Zykluswoche mit der größten Kreatinkonzentration sollte eine Phase niedriger Kohlenhydrataufnahme erfolgen.

An dieser Stelle sollte die Proteinmenge erhöht und gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme verringert werden, um eine konstante Gesamtkalorienzufuhr zu erreichen. Während der Superkompensation werden 100 Gramm Eiweiß und 300 Gramm Kohlehydrate eingenommen. Daher sollte ein moderates Fitnesstraining eingesetzt werden, um die Regenerierung zu steigern und Verkümmerungen vorzubeugen.

In der letzten Regenerationsphase vor dem Ende des Kreislaufs wird die Regenerierung unterstützt, während Sie sich in einem Superkompensationszustand befinden. Kreatin als Nahrungsergänzung - Ist es für mich gut verträglich? Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann ihnen die erwarteten Resultate bringen. Keine Nahrungsergänzung kann jedoch die Grundelemente einer leistungsfähigen und gesünderen Lebensweise ablösen.

Erst wenn diese Voraussetzungen gegeben und speziell auf Ihren Organismus abgestimmt sind, können Sie schnell Resultate wie eine Reduktion des Körperfetts und eine Erhöhung der Muskulatur feststellen.

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