Creatin

Crea

Kurzum, Kreatin wirkt, indem es die körpereigene ATP-Produktion (Adenosintriphosphat), die wir als Energiequelle nutzen, vereinfacht. Ihr Körper produziert sein eigenes Kreatin und nimmt es auf, wenn Sie Fleisch oder Fisch essen. Kreatin kommt vom griechischen Wort für Fleisch, Creas. Creatin Monohydrat = Creatin Monohydrat ist vielen Sportlern bekannt, kann aber natürlich auch von jedem eingenommen werden. Kreatin und Kre-Alkalyn gehören zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln im Bereich Fitness und Bodybuilding.

Creatine (Kreatin) - Effekt, Muskeln aufbauen, Heilung, Nebeneffekte

Das Creatin (Kreatin) ist ein Energie-Puffer für die Muskeln und das Hirn. Das Kreatinphosphat hält während einer kurzzeitigen, sehr intensiven körperlichen Anstrengung (Krafttraining, Sprint) die Muskelversorgung mit dem energiereichem AKP aufrechterhalten. Das Creatin erhöht also die Kraft und das Muskelwachstum. Auch bei neurologischen und altersbedingten Krankheiten wird zunehmend nach Creatin geforscht. Das Creatin ist vor allem in der Muskelmasse und im Hirn ein bedeutender Zwischenspeicher.

Kreatinphosphat führt bei kurzem intensivem Training zu einer kurzzeitigen Auffüllung der verbrauchten Energien (ATP) und damit zu mehr Repetitionen in einem Aufbausatz. Kreatin kann als leistungssteigernde Ergänzung zum Krafttraining als Kreatinkur über mehrere Tage oder auch kontinuierlich genommen werden. In einer 7-tägigen Belastungsphase, in der in 4 Dosierungen mit genügend Flüssigkeit 20 g Kreatin pro Tag verzehrt werden, kann die Wirksamkeit zwar rascher einwirken, ist aber nicht erforderlich.

Die Tagesdosis von 5 Gramm Kreatin (Erhaltungsdosis) ist ausreichend, um die vollständige Wirksamkeit zu erreichen. Kohlehydrate zusammen mit Kreatin erhöhen die Kapazität des Körpers während der Belastungsphase. Im Idealfall sollte die Aufnahme an trainingsfreien Tagen kurz nach dem Sport stattfinden, am besten mit einem Molkenproteinshake und Kohlehydraten.

Die Nahrungsergänzung Beta-Alanin (ß-Alanin) beugt Muskelermüdung und -übersäuerung vor und ist eine optimale Unterstützung für eine Kreatinbehandlung. Kreatinmonohydrat ist für den Erfolg völlig ausreichend, diese Kreatinform wurde in fast jeder klinischen Untersuchung verwendet. Nicht besser als kommerzielles Einhydrat ist das pH-gepufferte Creatin, der Creatin-Ethylester ist noch wesentlich weniger effektiv, während Tri-Creatin-Malat prinzipiell wirksamer sein könnte, da das Apfelsaft einen positiven Effekt hat und gegen Erschöpfungszustände und Ermüdungserscheinungen anspricht.

Athleten, die Kreatin zusammen mit Kraftsport nehmen, gewinnen zweimal so viel magere Masse wie jene ohne Kreatin. Im Rahmen von Untersuchungen wurden nach 8-wöchigem Kreatin- und Kraftsport 2,2 kg magere Masse gewonnen, im Vergleich zu 0,6 kg ohne Kreatin. Mit Kreatin steigt der Muskelfaser-Querschnitt deutlich an (2 bis 3 mal mehr) als bei einem Kräftigungstraining ohne Kreatin.

Nach einer umfassenden Meta-Analyse von 22 ausgewerteten Untersuchungen ergibt sich bei einer durchschnittlichen 8-wöchigen Kreatinzufuhr eine Steigerung des Krafttrainings um 8% (bei 1, 3 und 10 Repetitionen pro Satz) und eine Steigerung der Gesamtgewichthebeleistung um 14%. Durch eine Kreatinkur wird die Leistungsfähigkeit der Bankpresse um 16% bis zu 45% über den Ausgangswert gesteigert.

Kreatin ist am effektivsten bei Sportveranstaltungen, bei denen die Ladezeit weniger als 30 Sek. beträgt (Krafttraining, Sprint). Im Ausdauersport erhöht es kaum oder gar nicht die Leistungsfähigkeit, da die Muskeln den Creatin-Puffer nur bei schwerem und kurzem, d.h. anaerobem Training nutzen. inkl. USt. Einige Menschen reagieren weniger oder mehr auf die Aufnahme von Kreatin.

Nicht-Ansprechpartner haben von Haus aus bereits sehr gute Kreatinwerte, so dass eine weitere Aufnahme nicht zunimmt. Bei Vegetariern ist Kreatin in der Regel besonders gut verträglich, da es sonst nur im Fruchtfleisch vorkommt. Kreatin reduziert Muskelschäden nach einem Training und beschleunigt die Muskel- und Kraftregeneration.

Humanstudien haben gezeigt, dass Kreatin die entzündliche Reaktion und die durch Oxidationsstress verursachten Schädigungen nach einer Trainingssitzung verringert und den gestörten Kalziumhaushalt rascher wiederhergestellt. Kreatin nimmt die Entstehung und Tätigkeit von Muskel-Stammzellen (Satellitenzellen) nach einer Trainingssitzung zu und leistet damit einen Beitrag zur Verbesserung der Muskelregeneration und des Muskelaufbaus.

Kreatin erhöht die Bildung des muskelaufbauenden Eiweißes IGF-1 in den Muskeln und bewirkt einen stärkeren Anstieg der mageren Masse, die zum Teil auch aus Trinkwasser aufgebaut ist. Ist Kreatin mit Coffein verträglich oder nicht? Kürzlich enthielten Kombinationspräparate für Athleten sowohl Kreatin als auch Coffein. Coffein kann den Kreatin-Effekt nur bei längerfristigem, gleichzeitigem Verzehr verschlechtern.

Wenn Coffein nach der Belastungsphase vor dem Trainieren nur einmal in einer Kreatinbehandlung genommen wird, kann es die Kondition und die Sprintperformance weiter anheben. Beim Krafttraining, das für Fitness-Sportler und Kraftsportler charakteristisch ist, erreicht die einzigartige Koffeinzufuhr zu Creatin keine weitere Steigerung der Leistungsfähigkeit. Untersuchungen haben gezeigt, dass während des Trainings Coffein die Muskelentspannungsphase während der Muskelanstrengung verlängern kann, während Creatin sie abkürzt.

Durch die Beschleunigung der Calcium-Wiederaufnahme können Sie die nächsten Kontraktionen früher durchführen und die Leistungsfähigkeit der Muskeln steigern. Coffein hebt das auf. Das Hirn ist nach den Muskeln das kreatinreichste Organkörper. Kreatin übernimmt ähnlich wie der Muskeln die Aufgabe der Energiespeicherung bei erhöhter Nachfrage. Im Rahmen von Untersuchungen an Menschen mit Schlafmangel oder Vegetarier und ältere Menschen erhöhte Kreatin das kurzfristige Gedächtnis, das langfristige Gedächtnis, die Konzentration und allgemein die Aufklärung.

Kreatin als Ergänzung zur antidepressiven Therapie verbessert in kleinen Untersuchungen die Wirksamkeit der Präparate bei unipolarer Depression, nicht aber bei bipolarer Depression. Bei älteren Menschen ist die Kreatinkonzentration in den Muskeln geringer und das energiegeladene Kreatinphosphat niedriger als bei jungen Menschen. Das Einnehmen von Kreatin kann dies zum Teil umkehren. Im Rahmen klinischer Untersuchungen haben ältere Menschen mit Kreatin und Kraftsport mehr Muskeln und Stärke gewonnen.

Kreatin-Effektivität beim Menschen: European Food Safety Authority (EFSA): Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei mehreren, kurzzeitigen und sehr intensiven Trainingseinheiten. Ab einer Dosierung von 3 Gramm pro Tag. Kreatin kann die Auswirkung des Krafttrainings auf die Muskelkraft bei Menschen über 55 Jahren steigern. Ab einer Dosierung von 3 Gramm pro Tag.

Aufladephase: 20 g pro Tag, verteilt auf 4 Dosen, für 5-7 Tage. Trink genug um Kreatin herzustellen. Kreatin kann so lange dauern, wie Sie wollen, es gibt keine Grenzen. NebenwirkungenZu hohe Dosierung und zu wenig Flüssigkeit, Blasenbildung und Blähung. Kreatinmonohydrat ist einfach und am besten zu ergründen. Micronisiertes Kreatin ist löslicher.

Dreikreatinmalat kann besser sein, weil es mit einem anregenden Effekt löslicher ist, aber Untersuchungen mangelt es. Vermeiden Sie den Kreatin-Ethylester. Kreatin ist nicht effektiver als kommerziell erhältliches Kreatin und benötigt die gleiche Einnahmedosis. Kreatin kann als Nahrungsergänzung entweder kontinuierlich oder abgebrochen (Kur) einnehmen.

Der Effekt wird durch den Langzeitgebrauch nicht gemindert. Zur Erhöhung der Kreatinspeicherung in den Muskeln kann eine Aufladephase einprogrammiert werden. Die Kreatin wird in 4-5 einzelnen Dosen mit genügend Flüssigkeit eingenommen. Aufrechterhaltungsphase: Eine Tagesdosis von 5 Gramm ist nach der Aufladephase genügend, um die Kreatinspeicherung auf einem hohen Level zu erhalten.

Der Kreatin-Effekt beginnt nicht gleich, sondern dauert etwas mehr als eine ganze Stunde (1, 2). Kreatin kann daher nicht sporadisch als Trainingsverstärker eingenommen werden. Der absorbierte Kreatin muss von den Muskeln im Laufe der Zeit in Kreatinphosphat umgesetzt werden, um eine energieerhöhende Funktion zu haben.

Möglicherweise ist es sinnvoll, die Kreatindosis am Tag vor oder besonders nach dem Sport einzunehmen, anstatt am Morgen. Ob es aber wirklich einen großen Einfluss darauf hat, ob es vor oder nach dem Studium genommen wird, ist kontrovers, da eine Untersuchung keinen Einfluss hat (4). Planen Sie Ihre Aufnahme also ganz normal in der Nähe der Trainingszeit.

Sie ist sehr gut geeignet in Verbindung mit einer Kreatinkur, da sie die athletische Leistungsfähigkeit durch unterschiedliche Wirkweisen stimuliert. Die Kraftathleten haben in einer Untersuchung entweder Plazebo, Kreatin (10,5 g/Tag) oder Kreatin (10,5 g/Tag) zusammen mit Beta-Alanin (3,2 g/Tag) 10 wochenlang verabreicht. Während der Belastungsphase einer Behandlung erhöht die simultane Zufuhr von Kreatin mit Kohlehydraten (und Eiweiß) die Absorption in die Haut.

Doch sobald die Muskelsättigung fast vollständig überwunden ist und die Belastungsphase vorüber ist, haben Kohlehydrate keinen wesentlichen Einfluß mehr auf die Kreatinspeicherung (6). Ein ausreichender Eiweißvorrat ist unbedingt erforderlich, um mit Kreatin Muskeln zu errichten. Kreatin bietet keine Bausteine für den Muskelaufbau. Der Eiweißgehalt kann zwischen 1,2 g/kg und 2 g/kg sein.

Kreatin ist ein Kraftspeicher, der in Gestalt des energetischen Kreatinphosphats vor allem im metabolisch aktiven Muskel- und Hirngewebe aufkonzentriert ist. Inwiefern wird die Kraft durch Kreatin gespeichert? Die Kreatinkinase transferiert eine Phosphat-Gruppe aus dem energiereichem Amphetamin-Triphosphat ( "Adenosin-Triphosphat", Energiespender der Zellen) in Kreatin. Kreatinphosphat hingegen lagert die abgegebene Kraft in gebundener Phosphatform, bis eine enorme energieintensive Last die ATP-Reserven schrumpft, z.B. eine Reihe von Tischpressen oder Bänken.

Hier wird die Umsetzung über die Kreatinkinase umgekehrt: Das Kreatinphosphat gibt das abgespeicherte Phospat und damit auch die überschüssige Menge an Strom an das niederenergetische AKP ab und belastet es mit diesem. Bei einem 70 kg schweren Menschen sind 120 Gramm Kreatin im Organismus gelagert, wovon 2 Gramm pro Tag synthetisch hergestellt und von der Ernährung eingenommen werden.

Unsere Ahnen, die auf dem südafrikanischen Festland jagten und sammelten, konsumierten 2-4 g Kreatin/Tag. Kreatin wird aus der Ernährung (Fleisch) absorbiert und aus den beiden Aminosäuren Argentinien und Glyzin hergestellt, beide Stoffe leisten den gleichen Beitrag zum Kreatingehalt (11).

Kreatinkonzentration ist 30 Millimeter im Muskel und 10 Millimeter im Hirn. Der Creatin-Transporter (SLC6A8) kann Creatin aus dem Körper transportieren. Kreatin wird zu Kreatinin zerlegt und über die Niere über den Harn abgesondert (11). Die hohen Kreatinininwerte sind daher ein Indiz für eine verminderte Funktion der Niere in der Diagnose, können aber durch die Kreatinaufnahme gefälscht werden.

Kreatin wurde in verschiedenen Sportbereichen auf seine leistungssteigernden Wirkungen geprüft, vom Kraft- bis zum Dauerlauf. Lediglich die Haelfte der Befragten erhielt Kreatinmonohydrat, die andere Haelfte ein Plazebo. In der ersten Trainingswoche, der Belastungsphase, verabreichten die Probanden 25 g Kreatin pro Tag in 5 Dosen.

Die Kreatingruppe gewann nach 12 Schwangerschaftswochen 6,3% fettfreie Masse, während diejenigen, die das Plazebo einnahmen, nur 3,1% Masse zulegten. Kreatin führt somit zu einem doppelten Anstieg der fettarmen Masse, die aber zum Teil auch aus einer verstärkten Wassereinlagerung resultiert. Kreatin auch erhöhte erheblich die Leistungsfähigkeit in der Bankpresse und in den Hocken mit einer 24% und 32% Erhöhung der Stärke verglich mit nur 15% und 24% mit dem Plazebo.

Kreatin hat auch zu einer stärkeren Erhöhung des Muskelquerschnittes als Plazebo geführt, und zwar bei den Muskel-Fasern des Typs 1 (35% versus 11%), des Typs IIIA (36% versus 15%) und des Typs IAB ((35% versus 5%). Die Querschnitte der Muscelfasern sind durch die Verbindung von Kräftigungstraining und Kreatin um das 2- bis 7-fache größer als durch Kräftigungstraining allein (14).

Kreatin ist am effektivsten für Krafttraining oder für einen Sprint von weniger als 30 Sek. geeignet (16). Allerdings erhöht es nicht die Leistungsfähigkeit in kürzeren, rasch aufeinander folgenden Sets, da die Kreatinphosphatspeicher im Muskeln einige wenige Augenblicke nach einem starken Set brauchen, um das ausgeschiedene Kreatin in hochenergetisches Kreatinphosphat zu umwandeln. Demgegenüber gibt es Non-Responder, Menschen, die aufgrund der körpereigenen Bildung bereits eine höhere Kreatinkonzentration im Körper haben und keinen weiteren Nutzen durch zusätzlichen Verzehr erreichen (15).

Ausdauersport verbraucht wenig Kreatinreserven, im Unterschied zu Kurz-, Intensiv- und Anaerobsportarten. Kreatin hat in diesem Falle keine unmittelbare Auswirkung und es ist kontrovers, ob eine Supplementation überhaupt erstrebt wird. Die kurzfristige Aufnahme von Kreatin hat in einer Untersuchung die Laktatschwelle bei Rudern erhöht. Damit konnten die Rowler etwas mehr leisten als ohne Kreatin (17).

Weitere Untersuchungen mit intensivem Intervall-Training (HIIT) oder Schwimmer haben keine signifikante Leistungssteigerung durch Kreatinaufnahme festgestellt (18, 19). Dies kann sich nachteilig auf die maximale Kraft auswirkt, den Regenerationsprozess verlangsamt, Muskelschmerzen verlängert und zur Ausschüttung von Eiweißen wie Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydrogenase in den Blutkreislauf führt, die als Maßstab für Muskelschäden verwendet werden können.

Kreatin wurde sowohl im Bereich des Aerobic- als auch des Aerobic-Sports verwendet, um trainingsbedingte Muskelschäden zu mindern. Ungeübte Menschen, die 5 Tage vor dem Krafttraining und 2 Wochen nach dem Krafttraining Kreatin eingenommen haben, hatten 48 Stunden nach dem Krafttraining -84% weniger Kreatinkinase, was auf einen verminderten Muskeltonus hindeutet.

Bei jungen Sportlern, die 20 g Kreatin pro Tag eingenommen haben und ein anstrengendes Bizepstraining absolvierten, gab es dank Kreatin weniger Muskelkater, einen größeren Bewegungsumfang des Armes nach dem Sport und niedrigere Kreatinkinase-Werte als bei denen, die nur das Scheinmedikament eingenommen haben ((26)). Allerdings haben zwei weitere Untersuchungen ergeben, dass Kreatin den Schaden der Muskulatur beim Exzentertraining nicht minimiert (27, 28).

Kreatin hat in Humanstudien die Hauptursachen von Muskelschäden kontrolliert und zur Regenerierung beigetragen: Entzündliche Antwort: Kreatin verringerte PfostenTraining Muskel-Entzündung in den triathletes, die 20g des Kreatins Tages vor einer Ironmankonkurrenz nahmen. Oxidativer Schaden: Athleten, die 20 g/T Kreatin einnehmen, hatten niedrigere Mengen an Malondialdehyd (MDA) und 8-OH-2-Deoxyguanosin im Blut. 2.

Schädigung durch Calciumfreisetzung: Creatin regelt den Calciumhaushalt im Rücken. Durch die rasche Umsetzung von niederenergetischem Kalzium in Form von Lipid in Form von Muskeltriphosphat (ATP) steigert Kreatin die Resorption des freigewordenen Kalziums in das sarkoplastische Netz und vermindert den katabolischen Eiweißabbau in den Muskeln (31). Kreatinzufuhr ist mit einer höheren Zahl und Tätigkeit von Stammzellen nach einer Trainingssitzung und während der Regenerierungsphase verbunden (32).

Creatin leistet damit einen Beitrag zum Aufbau der Muskulatur, d.h. zu den Aufbauprozessen. Schon die 5-tägige Zufuhr von Kreatin zusammen mit Kräftigungstraining bewirkt an den Resttagen nach dem Sport eine Steigerung des Glucosetransporters GLUT-4 um 45% und des Muskeleiweißes Muskelmyosin (schwere Kette) um 80% (33). Kreatin in Kombination mit Kräftigungstraining erhöht die Muskelproduktion des Muskelaufbauproteins IGF-1 um 23% und bewirkt nach 8 Schwangerschaftswochen einen Zuwachs von 2,2 Kilogramm gegenüber 0,6 Kilogramm ohne Kreatin (34).

Die Zunahme des Muskelaufbaus IGF-1 könnte ein Ausgleich für die erhöhte Muskellast durch den leistungssteigernden Creatin-Effekt sein. Der Muskelaufbau durch eine Kreatinbehandlung verbleibt abzüglich des abgesonderten Wasser, das selbe trifft auf den erreichten Kraftzuwachs zu (35). Welche Kreatin ist die beste? Nahrungsergänzungsmittelhersteller haben im Laufe der Zeit immer mehr unterschiedliche Kreatinprodukte auf den Markt gebracht, die eine bessere Aufnahme, weniger unerwünschte Nebeneffekte in Gestalt von Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Durchfall) und einen stärkeren Kraftzuwachs haben.

Es ist die Frage: Welches Kreatin ist das Beste? Auch die häufigste Kreatinform wurde in nahezu allen Untersuchungen eingesetzt. Als geringfügig optimierte Version ist das micronisierte Kreatinmonohydrat zu nennen, das eine höhere Lösekraft besitzt. Der Zusatz von basischen Stoffen soll Kreatin durch den erhöhten pH-Wert stabilisieren, die Umsetzung in Creatinin verringern und eine bis zu "10-mal höhere Wirksamkeit als konventionelles Kreatin" haben.

Die Dosierung von 1,5 g sollte 10-15 g konventionellem Creatin entspricht. In einer unabhängigen Untersuchung zu diesem Thema konnte jedoch kein einziger Hinweis auf einen möglichen Vergleich zwischen konventionellem Creatin und dem pH-gepufferten (36) gefunden werden. Bei der chemischen Veränderung durch eine Ethylgruppe am Kreatinmolekül soll die biologische Verfügbarkeit und die Effektivität erhöht werden. In der Praxis löst sich Kreatin-Ethylester viel einfacher in das Zersetzungsprodukt Kreatinin auf und könnte weder die Kreatinspeicherung so wirksam steigern noch den gleichen Effekt (Muskel- und Kraftaufbau) entwickeln wie konventionelles Kreatin-Monohydrat (37, 38).

Malate (Apfelsäure) ist eine biologische Komponente und erleichtert vermutlich die Resorption von Kreatin im Darm, aber es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür. Dadurch wirkt Tri-Creatin-Malat zusätzlich und ist als möglicher Ersatz für Kreatin-Monohydrat erdenklich. Kreatinnitrat: Der Zweck von Stickstoff in dieser Mischung ist es, die Muskelpumpe und die Blutzirkulation und damit auch die Gefäßversorgung zu verbessern.

Auch der Kreatinanteil in dieser Substanz ist verhältnismäßig niedrig, was zu einer höheren Dosierung führt und das Nebenwirkungsrisiko mit sich brächte. Wenn Sie eine bessere Pumpe während des Trainierens wünschen, können Sie vor dem Trainieren arginine oder arginine-?-ketoglutarate verwenden und Kreatinmonohydrat verwenden.

Kreatin erhöht die Muskelleistung zum einen durch den zusätzlich vorhandenen Energie-Puffer und zum anderen durch die Speicherung von Wasser im Bauch. Entwässerungsaktive (diuretische) Inhaltsstoffe können daher die Kreatinwirkung mindern. Anekdoten über die negative Auswirkung von Coffein auf eine Kreatinkur gibt es gemischt. Eine ältere Untersuchung zeigte entweder Plazebo, Kreatin (0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht) oder Kreatin zusammen mit Coffein (5 mg pro Kilogramm Körpergewicht) für 6 Tage.

Kreatin allein erhöhte die Muskelleistung eines Kniestreckers, während die simultane Zufuhr von Coffein die Leistungserhöhung vollständig aufhob. Interessant ist, dass in beiden Fällen ein erhöhter Phosphokreatinspiegel beobachtet wurde, so dass Coffein die Kreatinaufnahme nicht zu beeinflussen schien (40). Bei einer anderen Studie erhielten die Teilnehmer entweder Kreatin allein für 4 Tage, Kreatin kontinuierlich zusammen mit Coffein oder Kreatin mit einer einzigartigen, spitzen Koffeinaufnahme vor dem Muskeltest.

Nur einige Tage Koffeinverbrauch verschlechterten die durch Kreatin erreichte Leistungserhöhung (41). Eine Ursache für die negativen Wechselwirkungen zwischen Coffein und Kreatin kann der positive Einfluß von Kreatin auf die Länge der Muskelrelaxation während des Trainings sein. Kreatin fördert die Calciumresorption und verkürzt damit die für eine Muscelfaser erforderliche Relaxationszeit (um -5%), was zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führt.

Coffein hingegen erhöht die Muskelrelaxation um 10% und kann Creatin entgegenwirken (41). Zwischen der Einnahme von Coffein kurz vor dem Trainieren nach einer Belastungsphase zu einer vorhandenen Kreatinbehandlung oder der kontinuierlichen Einnahme zu diesem. Die Einzeldosis Coffein nach der Kreatinbelastungsphase hat in einer Untersuchung zu einer Erhöhung der Belastbarkeit bis zu einer Müdigkeit von 10% und damit zu einer größeren Distanz geführt, die von den Testpersonen mit einem verhältnismäßig großen Widerstandswert abgeschlossen wurde.

Das Coffein gab den Teilnehmern 222 statt 198 Sek. (nur Kreatin) auf einem Laufband (42). Das Zusammenwirken von Kreatin-Ladephase und einmaligem Koffeinkonsum erhöhte in einer Untersuchung die erneute Sprint-Performance (je 10 s) auf einem Fahrradergometer. Der durchschnittliche und maximale Kraftaufwand wurde am besten durch die Kreatin-Koffein-Kombination (43) stimuliert.

Die Probanden erhielten nach einer 6-tägigen Kreatinbelastungsphase eine knappe halbe Stunden vor dem Versuch entweder ein Plazebo oder 3 Milligramm Coffein pro Kilogramm Gewicht. Der Zusatz von Coffein hat den Kreatin-Effekt weder verbessert noch verschlechtert (44). Allerdings legen sie nahe, dass eine langfristige Einnahme von Coffein zusammen mit Kreatin den leistungssteigernden Effekt reduziert, während Coffein vor dem Sport die Leistung des Sprints und der Ausdauer erhöhen kann, aber nicht die pure Kraft-Leistung, die für Bodybuildings charakteristisch ist.

Wer das Beste aus seiner Kreatinbehandlung herausholen will, sollte vorsorglich auf Coffein und Kaffeeverzicht achten. Bei Vegetariern wird weniger Kreatin, ß-Alanin und L-Carnitin über eine fettarme Diät verzehrt, also Stoffe, die an der athletischen Leistungsfähigkeit mitwirken. Weil Kreatin eine bedeutende Funktion im Hirn und in den Muskeln hat, ist die Wirkung einer Low-Creatin-Diät auf sie besonders hoch.

Mittels Magnetresonanzspektroskopie wurde der Kreatingehalt im Hirn von Vegetarierinnen und Fleischfressern in einer Untersuchung erforscht. Obgleich vegetarisch, d. h. 0,03 g pro Tag im Vergleich zu 1,34 g beim fleischfressenden Menschen, kein signifikanter Kreatingehalt im Hirn nachweisbar war. Vermutlich genügt die eigene Kreatinproduktion des Hirns für eine genügende Zufuhr (45).

Im Kognitionstest verbessert die tägliche Aufnahme von 20 g Kreatin nach 5 Tagen die Reaktionszeit bei vegetarischen und Allesfressern, aber auch die Gedächtnisleistungen nur bei Vegiern. Bei einem Krafttraining mit Kreatin reagiert der Mensch vermutlich mit einem größeren Anstieg der fettfreien Masse. Ein Plazebo nach 8 Trainingswochen brachte nur einen Anstieg von 0,6 kg, Kreatin einen Massenanstieg von 1.

So gibt es viel, zum vorzuschlagen, dass Leute, die nicht essen, von der Ergänzung mit einer Kreatinzubereitung profitieren konnten. Nach den Muskeln ist das Hirn der zweitgrösste Kreatinspeicher des Organismus. Forscher erwägen und testen den Gebrauch von Kreatin bei neuen Erkrankungen. Es ist in der Lage, Kreatin selbständig zu erzeugen, ohne völlig von der Zufuhr durch Nahrung oder Herstellung in den Organen Niere und Leber abhängt.

Etwa 12% aller Zellen im Hirn beinhalten sowohl das Enzym für die Produktion von Kreatin, während andere Zellen im Hirn nur eines oder keines der beiden besitzen (47). Über die Blut-Hirn-Schranke kann das Hirn Kreatin aufnehmen. Bei einer täglichen Kreatindosis von 20 g erhöht sich die Kreatinkonzentration im Hirn nach 4 Schwangerschaftswochen bei Gesundheit.

Kreatin beeinflußt die Auswirkung von Botenstoffen. Unklar ist, ob Kreatin oder Kreatin eine Schwächung oder Stärkung und Beruhigung/Entspannung bewirkt (49, 50). Kreatin verbindet sich auch mit dem spannenden NMDA-Rezeptor und steigert dessen Effekt, was vermutlich den Lernvorgang im Tiermodell verbessern wird (51, 52). Andererseits zeigt das Experiment, dass Kreatin bei Tierversuchen eine ziemlich Antidepressivität hat, indem es den NMDA-Rezeptor hemmt und auch die Hirnzellen vor der Giftigkeit durch exzessives Wachstum bewahrt (53, 54).

Entsprechend kann man wenigstens behaupten, dass Kreatin Einfluss auf NDAR hat. Kreatin ist ein Kraftspeicher im Nerven- und Muskelsystem, der im Ernstfall oder unter hohem Stress eingesetzt werden kann. Neurone benötigen sowohl für die Signaltransduktion als auch für die Herstellung, Freigabe und erneute Aufnahme von Botschaftersubstanzen wie z. B. von Serotonin und Doamin Kreatin (55).

Entsprechend kann eine starke Beanspruchung des Nervenapparates den Kreatinbedarf anheben. Die meisten Menschen glauben an Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Ginkoiloba, aber nur sehr wenige Menschen glauben an die Muskelergänzung Kreatin. Weil das Fernzym Kreatinkinase in Hirnarealen wie dem Hippokampus (wichtig für das Lernen von neuen Informationen) reichlich vorhanden ist, kann davon ausgegangen werden, dass Kreatin besonders mit übergeordneten Gedankenprozessen assoziiert ist.

Weil Kreatin im Muskulaturgewebe zu einer erhöhten Leistung der Muskeln beiträgt, wurde angenommen, dass ein ähnlicher Effekt im Hirn erzielt werden kann und die Leistung steigt, da das Hirn unmittelbar nach den Muskeln das meiste Kreatin hat. Im Rahmen einer ärztlichen Untersuchung führten die fünftägigen Einnahmen von je 8 Gramm Kreatin nach Abschluss einer Berechnungsaufgabe zu weniger geistiger Müdigkeit.

Bei Veganern und Vegetariern, die aufgrund des Verzichts auf Fleisch zu einem Kreatinmangel tendieren, ist die Aufnahme eines Kreatinpräparates günstiger. Bei einer doppelblinden, plazebokontrollierten Studien mit 45 Testpersonen nahmen einige der Testpersonen 6 Wochen lang 5 Gramm Kreatin ein. Themen, die vorher 24-Stunden-Schlafentzug und körperliche Anstrengung durchgemacht hatten, taten besser mit Kreatinreaktionsaufgaben und waren in einer besseren Stimmung als die, die das Plazebo (58) empfingen.

Wer vorher 7 Tage lang eine Tagesdosis Kreatin von 20 Gramm eingenommen hatte, war in den ausführenden Bereichen besser. Kreatin auch erhöhte die kognitiven Leistungen bei älteren Menschen, die 4 mal 5 Gramm Kreatin einnehmen. Nach der einwöchigen Kreatinbehandlung konnten sie sich besser an Zahlenreihen erinnern, ihr Raum- und Sprachgedächtnis wurde stimuliert, ebenso ihr langfristiges Erinnerungsvermögen (60).

Vergleichbare Resultate wurden bei gesunder enwachsener Bevölkerung erreicht, bei denen Kreatin die Remanenz erhöhte (61). Weil Kreatin für ein ausgewogenes ATP-Gleichgewicht und eine gleichmässige Energiezufuhr des Hirns von Bedeutung ist und wenig Nebenwirkungen hat, lag es nahe, Kreatinmonohydrat bei einer Depression zu verwenden, um seine Auswirkungen zu untersuchen. In den Experimenten im Modell der niedergeschlagenen Tieren reagierten weibliche Kreatin besser, so dass die menschliche Erforschung gegenwärtig vor allem die Auswirkungen auf die Frau mit einer Depression erforscht (64).

Bei einer solchen doppelblinden Studie kombiniert die Forschung den Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) mit 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag oder einem Plazebo. Es galt, einen schnelleren Beginn der Antidepressivität zu erreichen, um die gefährliche Zeit zu überwinden, in der sich das psychische Wohlbefinden durch den Einsatz von Depressionen verschlechtern kann.

Bei 26% der Befragten kam es zur Remission, d. h. zur permanenten Reduktion der Krankheitssymptome, während die simultane Aufnahme von Kreatin und Begleitpilz die Rate der Remissionen auf 52% verdoppelt hat (65). Bei einer kleinen Untersuchung mit 14 Teilnehmern, die unterschiedliche Wirkstoffe wie z. B. die Wiederaufnahmehemmung von Serotonin oder Normadrenalin einnahmen, konnte Kreatin in einer Tagesdosis von 5-10 Gramm kaum einen zusätzlichen Effekt erzielen.

Im Falle einer behandlungsresistenten Depressionen verbesserte die Zufuhr von Kreatin die Beschwerden auf der HAMD ( "Hamilton depression scales ") und der Hammilton Anxiety Scale (HAMA). Allerdings wurde der Effekt nur bei einpoligen Patientinnen und Patienten beobachtet. Diejenigen, die an bipolarer Depressionen leiden, entwickeln Manie/Hypomanie durch Kreatinkonsum.

An Metamphetaminsucht leidende und von der Medikation entwöhnte und an einer depressiven Situation leidende Patientinnen wurden in einer Untersuchung mit 5 Gramm Kreatin pro Tag versorg. Kreatin erscheint uns als Nahrungsergänzungsmittel zu einer existierenden, d. h. medikamentös behandelten Unipolardepression. Bipolarpatienten sollten Kreatin zunächst nicht eingenommen werden. Bei älteren Menschen ist der Kreatin-Muskelgehalt geringer als bei jungen Menschen und ihre Muskeln brauchen mehr Zeit, um das energiegeladene Kreatinphosphat nach einer Muskelbelastung zu bilden.

Die Älteren Menschen sprechen mit einer ziemlich kräftigen muskulösen Kreatinaufnahme und der Stimulierung der Kreatinphosphatsynthese nach der Aufnahme eines Kreatinpräparates an (70). Kräftigungstraining ist ein guter Eingriff gegen Sarcopenie durch Anregung und Steigerung der Muskelstärke und -masse (69). Im Rahmen einer 24-wöchigen doppelblinden, plazebokontrollierten Klinikstudie mit alten Damen wurde ihnen entweder ein Plazebo oder Kreatin zum Kraftsport verschrieben oder nur Kreatin ohne Kraftsport.

Der Verzehr von Kreatin für das Widerstandtraining erhöhte die Stärke der Bankpresse um 10% gegenüber den anderen Patienten. Außerdem gewannen die Damen mit dieser Mischung mehr magere Masse an Füßen und Ärmeln als diejenigen, die kein Kreatin erhielten und nur ein Kräftigungstraining absolvierten (72). Die Metaanalyse mehrerer Studiendaten mit 357 Älteren kommt zu dem Ergebnis, dass die Zufuhr von Kreatin für das Gewichtstraining den Zuwachs an fettarmer Masse, Stärke in der Bankpresse und beim Beinpressen signifikant erhöht, als das reine Muskeltraining (73).

Kreatin gilt als sichere Nahrungsergänzung sowohl bei Menschen als auch bei Tieren. Einig sind sich die Fachleute darin, dass es genügend Belege dafür gibt, dass eine Tagesdosis von 5 Gramm Kreatin für einen gesunden Erwachsenen auf täglicher und langfristiger Basis unbedenklich ist. Allerdings gibt es nicht genügend ärztliche Hinweise, um eine erhöhte Dosierung weder zu befürworten noch zu mahnen ("74").

Bei Kreatin sind die meisten Nebeneffekte verdauungsfördernd. Kreatin kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Abdominalschmerzen, Durchfällen, Flatulenz und Brechreiz vor allem bei höheren Einzeldosen (75-78) kommen. Kreatin bewirkt eine leichte, vorübergehende Zunahme des Gewichts durch die im Körper gelagerte Feuchtigkeit, die etwa 1-2 kg beträgt. Kreatin wird oft irrtümlich im Rahmen von Nierenschädigungen genannt.

Jedoch ist es sehr wahrscheinlich, dass Kreatin bei einem Menschen eine gefährliche Überlastung der Leber verursacht, es sei denn, es werden parallel dazu anabole Steroide, harntreibende Mittel, nephrotoxische Stoffe oder Medikamente aufgenommen, die über die Leber abbaubar sind. Man vermutet, dass Kreatin bereits vorhandene Nierenkrankheiten eher beschleunigt (79).

Kreatin wird in Creatinine (Kreatinin) zerlegt, aber die Kreatinin-Werte werden zur Diagnose der Nierenfunktionen verwendet. Ein hoher Kreatinininspiegel signalisiert normalerweise eine verminderte Funktion der Nieren, so dass der Arzt öfter feststellen kann, dass es keine Nierenkrankheit aufgrund der Kreatinzufuhr gibt (80). Auch das Risiko von Austrocknung und vermehrten Verkrampfungen durch Kreatin, vor allem bei höheren Umgebungstemperaturen, wird in den Massenmedien hervorgehoben.

Jedoch sind diese mehr eines Mythus, Kreatin scheinen, physische Leistungsfähigkeit und Plasma-Volumen bei erhöhten Temperaturen zu stützen (81). Allerdings raten die Mediziner, vorsorglich genügend Creatin zu sich zu nehmen. Nach einer Metaanalyse von 10 Untersuchungen ist jedoch nicht nachgewiesen, dass Kreatin den Feuchtigkeitshaushalt stört oder die Freisetzung von Wärme behindert (82).

Weil Kreatin als Osmolyte fungiert, d.h. während der Anwendung temporär in der Muskulatur lagert, ist es zweckmäßig, eine angemessene Wasserzufuhr sicherzustellen und Austrocknungsmittel zu vermeiden. Aufgrund einer kleinen Untersuchung (20 Teilnehmer), die zeigt, dass Kreatin den Dihydrotestosteronspiegel (DHT) erhöhen kann, sind einige Benutzer besorgt, dass Kreatin zu einer beschleunigten Androgenalopezie oder zu mehr Pickeln führt.

Die Kreatinzufuhr in der fraglichen Untersuchung steigerte die DHT-Werte während der Ladezeit um 56%, die dann während der Wartungsphase (5g täglich) um 40% über dem Ausgangswert lagen (83). Wer in der Regel keinen Haarverlust hat, wird auch nicht unter Kreatin leiden. Auch wenn die Kreatinzufuhr den Haarverlust zwar etwas beschleunigt, sollten die Resultate einer kleinen Untersuchung nicht überschätzt werden.

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Veröffentlicht es PMID: 19295968 Veröffentlichtes zentrales PMCID: 2657025 drei Monate Kreatinmonohydrat Ergänzung beeinflussen das Verhältnis von Dihydrotestosteron zu Testosteron in den Hochschulalter Rugbyspielern. PublicMed PMID: 19741313, nahm ich Kreatinmonohydrat für fast 8 wochenlang ein. Mit der Zeit werden Sie eine signifikante Gewichtszunahme bemerken, jeder sollte es wissen und es muss deutlich sein, dass Creatin kein Problem darstellt, das zusätzliche Körpergewicht ist nicht nur Muskel.

Immer 3g Kreatin über einen langen Zeitabschnitt, bzw. für die gesamte Kurzeit. Kreatin ist ein beliebter Muskelaufbaustoff und ein Energiespeicher. Bei Einnahme von Kreatin sollten Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, mind. 3 l/Tag. Die Kreatin-Behandlung hält immer 6 Monate an, ich bin fit und energiegeladen.

Kreatin ist eine natürlich auftretende körpereigene Chemikalie, die wir auch über die Nahrung aufnehmen, vor allem über den Fleischkonsum. Beim Krafttraining habe ich eine gute Erfahrungen mit Kreatin als Nahrungsergänzung gemacht, weil es zu sehr an Muskelbewegungen teilnimmt und ein guter Zwischenspeicher ist. Kreatin regeneriert die Zelle, ich bemerke mich bei der Nachtaufnahme, dass ich gleich wieder gesund und nicht mehr erschöpft bin. So ist mir klar, dass Kreatin auch für neue Energien sorgt und damit auch die Stärke erhöht.

Im Moment nehm ich bis zu 3 gr. Kreatin am Tag des Trainings. Vor einem Jahr begann ich mit der Kreatineinnahme als professioneller Sportler. Kreatin ist ein wichtiger Bestandteil der Energiefreisetzung, die Leistungssteigerung ist besonders bei anstrengenden, sich wiederholenden körperlichen Aktivitäten, wie z.B. der Wiederholung mehrerer Sprüngen, spürbar.

Generell muss meine Muskelkraft sehr hoch sein und ich brauche sehr viel Beharrlichkeit beim Training, mit Creatin habe ich wirklich auch meine Muskeln erhöht und bin auch viel effizienter geworden. Ich bin auch vom Kreatin und benutze es meistens als Heilung in einer 8-Wochen-Schleife überzeugend. Kreatin ist für mich ganz simpel, eine nicht-steroide Droge zur Leistungssteigerung in vielerlei Hinsicht. 2.

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