Creatin beim Muskelaufbau

Kreatin im Muskelaufbau

Kreatin: Sporternährung für Muskelaufbau und Fettabbau. Kreatin für Muskelaufbau und Leistungsverbesserung Der Begriff Kreatin leitet sich vom Griechisch "kreas" ab, was soviel wie Wurst ist. Zusätzlich finden sich für dieses Bio-Molekül auch die Begriffe Kreatin, Kreatin oder N-Amidinosarcosin. Als Energiepuffer wirkt N-Amidinosarcosin und versorgt den Organismus mit dem für die Muskelleistung notwendigen Arsenal an Triphosphat (ATP).

Die Muskelleistung ist umso größer, je rascher und je mehr ATP zugeführt werden kann. Zusammen mit einigen Eiweißpulvern ist das Ergänzungspräparat Creatin eines der am besten erforschten Präparate. Und was ist Creatin? Bei gesunder, ausgewogener Kost besteht Creatin im Organismus natürlich aus den drei Aminosäuren Argentinin, Glycin und Methionin und speichert bis zu 95 % in den Muskeln, 60 % in Gestalt von Creatinphosphat, 40 % als freiem Creatin.

Bis zu zwei Milligramm pro Tag werden von der Niere, der Niere und der Pankreas produziert. Danach muss zusätzlich N-Amidinosarcosin zugesetzt werden. Creatinphosphat, auch bekannt als Phosphocreatin (PCr), fördert die Kontraktion der Muskeln, Nerven- und Gehirnfunktionen. Große Mengen an Energie werden freigesetzt, wenn das N-Amidinosarcosin im menschlichen Körpers zu Creatinphosphat kombiniert wird, für das der Mensch Phosphor-Säure bereitstellt.

In einem weiteren Verfahrensschritt wird das so genannte Peptidtriphosphat ( "Adenosintriphosphat", ATP) hergestellt, das den Organismus durch Spaltung einer Phosphat-Gruppe mit Kontraktionsenergie versorgt. In der Tat verbrauchen Muskelarbeiten große Summen an ATP. Damit Sie rechtzeitig genügend Creatinphosphat liefern können, sollten Sie Ihrem Organismus genügend Creatinphosphat bereitstellen. Unser Werdegang vom embryonalen zum adulten Organ und die störungsfreie Funktionsweise unserer Körperorgane, einschließlich der Muskulatur, des Gehirns, der Nervensysteme, der Sehkraft, der Ohrmuscheln und unserer Sexualorgane, hängt von einer angemessenen Zufuhr von Kreatin im Organismus ab.

So gibt es sowohl genetische Defekte, die die Produktion von AGAT- und GAMT-Enzymen erschweren, die wiederum an der Kreatin-Synthese des Körpers mitwirken, als auch genetische Defekte, die die Entstehung eines Eiweißes verhindern, das N-Amidinosarcosin zu den Zielzelle befördert. Dann sind die Konsequenzen sehr früh: zu geringe Muskelkraft, generelle Störungen der Entwicklung, mangelndes Sprechenlernen, Epileptik, autistische Erkrankung, psychische Erkrankung.

Eine ausgeglichene, gesundheitsfördernde Kost sollte, wie bereits oben beschrieben, ausreichend sein, damit Ihr Organismus die für die Erhaltung aller Funktionen notwendigen Vitalstoffe (Aminosäuren und Proteine) aufbaut. Nichtsdestotrotz hat es sich insbesondere für Athleten als Vorteil herausgestellt, den Organismus von aussen mit zusätzlichem N-Amidinosarcosin zu versorgen.

Die Kurzzeitleistung oder die maximale Kraft eines Muskelkörpers (Gewichtheben, Sprint, Kugelstoßen, Speerwurf, Stabhochsprung) kann nachweislich erheblich erhöht werden. Umgekehrt kann man feststellen, dass N-Amidinosarcosin das Ausbildungsvolumen erheblich erhöhen kann. In einer 2006 durchgeführten Untersuchung zeigte sich, dass Kräftigungstraining mit Kreatinsupplementation die Anzahl der Myonuklei und Satelliten-Zellen in den Skelettmuskeln und damit das Wachstum der Muskelfasern erheblich erhöht.

Dabei wurde erklärt, dass sich das bessere Wachsen der schnell glykolytisch wirkenden Fasern vom Typ II und der langsam oxidierenden Fasern vom Typ I als eine meßbare Steigerung der Muskelstärke ausgedrückt hat. Dies bezieht sich auf die verschiedenen Muskelfaserarten, zum Beispiel für einen Sprint oder eine Ausdauersportart. Allerdings weisen wir auch darauf hin, dass es zu diesem Themenbereich recht widersprüchliche Untersuchungsergebnisse gibt, so dass es heute (noch) keinen Grund gibt, von einer grundlegenden Notwendigkeit für eine tägliche Verabreichung von N-Amidinosarcosin zu reden.

Bei einer kurzzeitigen beschränkten Supplementation von bis zu acht Monaten allein ist die Dosierung von etwa 20 g pro Tag in der ersten Schwangerschaftswoche, danach drei g pro Tag in der Wartungsphase vollkommen inakzeptabel. Kreatinmonohydrat wird in der Regel als Kapsel, Puder oder als Kombinationspräparat als Nahrungsergänzung verkauft. Bei einer täglichen Aufnahme von drei g sind signifikante Leistungszuwächse zu beobachten, vor allem bei schnellen Sportarten wie Sprinten, Krafttraining und Kugelstoßen.

Auch bei Älteren über 55 Jahren, die regelmässig zum Kräftigungstraining gehen, ist nachgewiesen, dass dies immer noch einen deutlichen Muskelaufbau auslöst. Welche Dosierungsform Sie auch wählen, Sie sollten unbedingt viel Alkohol zu sich nehmen, da N-Amidinosarcosin viel aufnimmt. Die kurzkettigen Kohlehydrate wie Glukose werden als eine passende "Transportmatrix" angesehen, die das gebundene N-Amidinosarcosin rascher über die Blutbahnen zu den Fasern transportiert.

Am meisten empfohlen wird eine tägliche Dosis von drei bis fünf g. Die in den Muskelzellen gespeicherten Kreatine werden immer dann eingesetzt, wenn die Muskulatur hart arbeitet. Krafttraining gibt Ihnen mehr Muskulatur. Es kann mehr N-Amidinosarcosin in den großen Muskelgruppen gelagert werden. So können Sie noch stärker üben, um noch grössere Muskelgruppen zu bilden und so weiter.

Sie können sehen, dass Kreatin für etwas ziemlich gut ist, wenn Sie Ehrgeiz in der Richtung des Bodybuildings haben, zum Beispiel. Die Überdosierungsgefahr ist gering, da der Organismus alles ausstößt, was nicht unmittelbar und ungenützt in den Muskelzellen gelagert werden kann. Der 70 kg schwere Mann lagert etwa 120 g N-Amidinosarcosin in seinen Muskelzellen.

Es wird oft empfohlen, die Kreatineinnahme mit einer 5-tägigen "Ladephase" zu beginnen, in der die Dosis auf 20 bis 25 g pro Tag reduziert wird. Tatsächlich können Sie dieses tun, wenn Sie beabsichtigen, Kreatin für nur einige wenige Wochen zu versuchen.

Wer die Ladezeit als Wartungsphase beginnt (drei bis fünf g Creatin pro Tag), ist auf der sicheren Seite. 2. Falls Sie auf einen schnellen Beginn des Kreatin-Effekts bedacht sind, empfiehlt sich eine "Ladephase light" in der Art, dass Sie zehn g der Substanz für zehn Tage einnehmen, um die Dosierung erst danach auf drei bis fünf g zu senken.

Nein, die Uhrzeit ist nicht von Bedeutung, da Ihr Organismus das Material auf jeden Falle einlagert. Ausschlaggebend ist dabei, dass die Aufnahme immer so regelmässig wie möglich zur selben Uhrzeit abläuft. Beachten Sie auch, dass Sie mehr Effekt haben, wenn Sie es auf einem leeren Bauch nehmen, da dieses die Zeit herabsetzt, die Sie im Bauch bleiben.

Kreatin mischt sich zusammen mit einer Speise über einen längeren Zeitraum mit der grösseren Verdauungssaftmenge und wird auf diese Art und Weise aufbereitet. Für viele Sportlerinnen und Sportler ist nicht die Fragestellung, ob die Aufnahme besser vor oder nach dem Sport stattfinden soll, denn tatsächlich trifft immer zu: "Vor dem Sport ist nach dem Sport und vice versa.

"Das bedeutet, dass bei regelmäßigem Gebrauch noch genügend Creatinphosphat zur VerfÃ?gung steht. Wer nur zwei Mal pro Tag läuft, was aus altbekannten GrÃ?nden auf nÃ? Doch an dieser stelle wollen wir noch einmal unterstreichen, dass eine positive Auswirkung nur erreicht werden kann, wenn man sie regelmäßig und täglich einnimmt, auch wenn man nur zwei Mal pro Tag sportlich unterwegs ist.

Ein möglicher Grund kann sein, dass ihre Lagerbereiche bereits komplett mit Kreatin gefüllt sind, was zwangsläufig zur Unwirksamkeit des Präparats führt. Ob die Gesamtmenge der schnell zusammenziehenden Muscelfasern vom Typ II ausreichend ist oder ob der Gesamttrainingszustand so hoch ist, dass ein signifikanter Kreatin-Effekt überhaupt zu verzeichnen ist, ist sicher ein weiterer Grund.

Die permanente Tagesmenge von drei bis fünf g ist, wie bereits erwähnt, vollkommen ungefährlich für die Gesundheit. Die Ursache dafür ist, dass Ihre Muskelmasse stärker zunimmt, als Ihre Ligamente und Spannglieder mithalten können. Vereinfacht gesagt, können Sie Ihre Muskelmasse durch Bewegung rasch ausbauen, aber die Spannglieder und Ligamente und ihre Befestigungspunkte an den Muskelpartien sind kaum zu erlernen.

Schlimmstenfalls reißen Sie Ihre Ligamente mit Ihren kräftigen Muskelkräften ab. Vielmehr ist ein hohes Maß an Reinheit von mind. 99,5 % für das handelsübliche Kreatinmonohydrat von großer Bedeutung. Infolgedessen kann es zu einem Magnesiummangel kommen, der sich in Form von unerfreulichen Muskelverkrampfungen (besonders nachts) auswirkt. Hieraus kann man schließen, dass man bei Muskelverkrampfungen eine gute Magnesiumergänzung bekommen sollte, besonders wenn man Kreatin konsumiert.

Die immer noch übliche so genannte (Hochdosis-)Aufladephase ist ebenfalls eine unnötige Last für den Organismus. Es zeigt sich, dass eine ständige Zufuhr (mehr als zehn Jahre) von zehn g Kreatin pro Tag keine Gesundheitsprobleme auslöste. Das deutet beinahe darauf hin, dass der Organismus nicht versteht, warum er seine eigene Produktion anstreben sollte, wenn er so komfortabel von aussen eintritt.

Diese Erscheinung oder dieses Benehmen ist seit langem bei Drogen wie Cortison bekannt. Eine weitere Untersuchung befasst sich mit der standardisierten Aufnahme von fünf g Kreatin pro Tag. Bisherige Belastungsphasen waren auf max. sieben Tage mit 20 g pro Tag beschränkt. Weitere kurzfristige Studien zeigten, dass eine ständige tägliche Aufnahme von fünf g keine spürbaren Änderungen der Werte der Nieren verursacht.

Ausschlaggebend für diese Untersuchungen war die Tatsache, dass der Organismus je nach individuellem Bedarf nicht die ganze Menge des zugeführten Kreatins absorbiert und somit eine stärkere Beanspruchung der Niere für deren Ausschüttung angenommen werden kann. Die Speicherung von Kreatin in den Muskeln löst einen zusätzlichen osmotischen Wasserzufluss aus, der den intrazellulären Blutdruck leicht anhebt.

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