Creatin für Frauen

Kreatin für Frauen

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Wie Kreatin im Krafttraining wirkt

Kreatinmonohydrat, auch Creatinphosphat oder Creatinphosphat bezeichnet, ist einer der bedeutendsten Stoffwechselprodukte in unserem menschlichen Leben und hat oft eine zu geringe Bedeutung für die energiereichen Stoffwechselprozesse des Phosphorstoffwechsels im menschlichen Gehirn. Creatin kommt hauptsächlich in Fischen und Rotfleisch (Rind, Lamm, Schwein, etc.) vor oder kann je nach Ernährungswunsch auch über Kreatinzusätze (z.B. Kreatinmonohydrat) eingenommen werden.

Wir haben bereits in diesem Beitrag detailliert über die Funktion von Kreatin im Organismus informiert und werden daher hier nur das notwendige Grundwissen wiedergeben. Creatin wird vom Organismus in kleinen Dosen ( "ca. 1-2 Gramm pro Tag") vor allem in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und in der Leber gebildet und vor allem in den Skelettmuskeln zwischengespeichert.

Bei normaler sportlicher Betätigung beträgt der tägliche Bedarf an Kreatin ca. 2-6 g. Normalerweise kann der tägliche Bedarf an Kreatin durch die Nahrung abgedeckt werden. Je nach Ernährungsvorliebe kann die Zufuhr von Kreatin als vegetarischer oder vegetarischer Mensch jedoch Sinn machen, wenn die physischen Voraussetzungen (z.B. im Leistungssport) zunimmt.

Ob künstlich produziertes Kreatin den Ansprüchen eines Vegetars oder Vegans genügt, könnte man jetzt natürlich strittig erörtern. Entsprechend nützliche Überblicke über Creatin in seiner Einzelform finden Sie im Online-Shop von muskelfarm.de. Um in die ausdrückliche Funktion von Kreatin einzusteigen, müssen wir kurz abklären, wie unsere Muskeln überhaupt mit der notwendigen Kraft ausgestattet werden können.

Es ist ein universaler Energielieferant in der Körperzelle, ein energiereichen Bestandteil der RibonukleinsÃ?ure (RNA) und direkt an vielen lebenswichtigen StoffwechselvorgÃ?ngen in unserem Körper beteiligt. Dieses ATP dient unserem Körper als EnergietrÃ?ger. Die Muskelkontraktion würde ohne ATP nicht funktionieren und ein muskelaufbauendes Training, geschweige denn eine einzelne Muskelbewegung, wäre nicht denkbar. Die ATP kann vom Organismus in mehreren mehr oder weniger wirksamen Variationen hergestellt werden.

Die Zersetzung von Creatinphosphat. Während der Kontraktion wird die Kraft von ATP durch Verseifung frei und der Organismus setzt das hochenergetische ATP (Adenosintriphosphat) in ein niedrigeres Energieniveau, ADP (Adenosindiphosphat), um. An dieser Stelle kommen Phosphate wie Kreatin (Cr) und Kreatin-Phosphat (PCr) ins Spiel. 2. Kreatin (Cr) ist nur ein energetischer Vorläufer von Kreatin-Phosphat und wird erst dann zum Wärmeträger, wenn eine weitere Phosphorgruppe aufgenommen wird.

Der Anteil an Adenosintriphosphat, der in unseren Muskeln in ungeübten Fällen vorhanden ist, kann die unter Stress stehenden Muskeln normalerweise nur für höchstens 3 Sek. mit Strom versorgt werden, bevor die Fähigkeit zur Kontraktion abnimmt. Dieser Zeitraum kann auf etwa 6-10 Sek. verlängert werden, wenn der Organismus vorübergehend auf den Zerfall von Creatinphosphat zur Rückgewinnung des ATP anspricht.

Weil die Neusynthese von ATP über die Respirationskette (genauer: oxydierende Phosporylierung, der Teil der zellulären Atmung, der die meisten ATP synthetisiert) sehr schleppend ist, transferiert das Fernzym Kreatinkinase die Phosphoryl-Gruppen von Kreatin-Phosphat (das im Unterschied zu ATP in der Muskelzelle gelagert wird) zu ADP, so dass ATP im Falle von Stress sehr rasch hergestellt werden kann.

Diese Kreatinzufuhr ist nach ca. 6-10 sec. aufgebraucht (bei maximalem Zusammenziehen). Der Stellenwert von Kreatinpräparaten im Training oder Wettkampfsport hat deutlich abgenommen, da das reine Creatinphosphat auch als Nahrungsergänzung absorbiert werden kann, um die Kreatinzufuhr im Organismus nachhaltig zu steigern. Im Unterschied zu ATP kann Kreatin auch in den Muskeln gelagert werden und erlaubt so eine zeitsparende ATP(!) Synthese, die die Dauer, in der das ATP den Muskeln die nötige Zeit gibt.

Im letzten Teil des Satzes war bereits enthalten, warum die Kreatinzufuhr für ein maximales Krafttraining so nützlich ist. Beim Maximum-Krafttraining ("MK-Training") wird das muskulöse Leistungspotenzial voll ausgenutzt, indem die Intensität des Trainings im Rahmen von 100% der maximalen rückrufbaren Leistungsfähigkeit ist. Der Energiebedarf für die erste etwa 3-5 s dauernde Kontraktion wird durch den "Verbrauch" von ATP und die anschließende Neusynthese mit Creatinphosphat fast komplett gedeckt.

So kann in einer Kontraktionszeit von maximal 6-10 Sek. die notwendige Schrumpfungsenergie durch den Stoffwechsel von Creatinphosphat erzeugt werden und ist daher besonders wirksam. Die Leistungssteigerung kann in der Regel nur durch eine weitere Einnahme von Kreatin erfolgen. Kennzeichnend für ein auf maximales Krafttraining ausgelegtes Trainingsgerät (oder Trainingsplan) sind geringe Wiederholraten und besonders lange Zwischenpausen.

Sie sind nötig, damit der Organismus die Kreatinreserven in den für die sofortige ATP-Resynthese erforderlichen Muskeln wieder aufstocken kann. Dadurch ist auch bei einem intensivem Maximalkrafttraining die Kreatinbilanz so ausgeschöpft, dass das ATP auf andere Art und Weisen aufgebaut werden muss. Ob Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining oder Intervalltraining - wer die Grundzüge der Energieversorgung nicht kennt, kann mit diesen Trainingsverfahren nichts machen.

Wer diese Grundkenntnisse nicht erlernen will, ist beim Krafttraining nicht richtig. Lesen Sie entweder die dazugehörigen Beiträge oder lesen Sie unseren Hypertrophie-Leitfaden für einen wirkungsvollen Aufbau der Muskulatur. Abonnieren Sie unseren kostenfreien Trainings-Newsletter und sichern Sie sich gleich unser E-Book für Ihren optimalen Trainingsstart!

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