Creatin ohne Ladephase

Kreatin ohne Ladephase

Eine Creatin-Kur kann verwendet werden, andererseits die regelmäßige Zugabe. Schulungserfahrungen, sollte aber zunächst ohne Kreatin trainieren. Eine Kreatin-Kur ist ohne die hohe Wasseraufnahme unwirksam und kann sogar schädlich sein. Ohne Ladephase bin ich selbst immer gut gefahren. ist zu finden und kann daher auch von Spitzensportlern ohne solche Bedenken genommen werden.

Kreatin-Kur - vernünftig oder nicht?

Wie der aufgeblähte Mann in Ihrem Fitnessstudio ist man sich einig: Kreatin trägt - wenn man es richtig macht - zu messbaren Fortschritten im Sport bei. Benötigen Sie jedoch eine Kreatin-Kur oder eine Ladephase, um alles aus dem Präparat herauszuholen? Kreatinkuren sind besondere Kreatinarten, bei denen Sie in den ersten Tagen eine erhöhte Dose einnehmen.

Kreatin "richtig" nehmen - was bedeutet das? Wahrscheinlich eine der grössten Aufgaben, die Sie haben werden, wenn Sie Ihre erste Kreatindose vor sich haben: Wie nehme ich sie richtig an? Dabei stellt sich die Frage, ob man eine Kreatin-Kur oder nur eine konstante Dosis einnimmt. Ich habe andere Gesichtspunkte der Kreatinaufnahme in einem anderen Beitrag zusammengefaßt.

Unabhängig davon, ob es sich um eine Behandlungs- oder Ladephase handelt, handelt es sich um eine Kreatinaufnahme. Anstatt die gleiche Dosierung vom Beginn bis zum Ende Ihrer Nahrungsergänzung zu verabreichen, sollten Sie in den ersten Tagen einer Kreatinbehandlung eine höhere Dose einnehmen. In den ersten 6 Tagen 20g Kreatin einnehmen, danach 5g. Welche Vorzüge hat eine Kreatinkur?

Der Grundgedanke der Kreatinbehandlung ist einfach: Nehmen Sie für einen kurzen Zeitraum eine erhöhte Dosierung, um rasch die größtmögliche Muskelsättigung mit Kreatin zu erzielen. Hochdosierungen wären daher zwecklos, da die Maximalsättigung nicht erhöht wird (mit anderen Worten: Sie bauen das Kreatin ab und pissen es ab).

Auch ich selbst bin immer gut unterwegs gewesen, ohne zu beladen. In den meisten Untersuchungen zu diesem Themenbereich konnte ich den Effekt der Kreatin-Supplementierung über einen Zeitraum von ca. 4-6 Schwangerschaftswochen feststellen. Nahezu alle Untersuchungen erfolgen nach dem Aufnahmeplan mit Ladephase. Direktvergleichsstudien - bei denen die Testpersonen in Belastungsphase und Nichtbelastungsphase unterteilt und Festigkeitsunterschiede ermittelt wurden - ich habe nur eine gefunden -, die sich mit Hochleistungssportlern befasste.

Auch wenn Kreatin und seine Auswirkungen auf den Menschen gut untersucht wurden, können Untersuchungen nicht immer schlüssige Ergebnisse liefern. Insbesondere wenn es darum geht, ob eine Creatin-Ladephase Sinn macht oder nicht, gibt es keine klaren Absichten. In einer Untersuchung konnte mindestens gezeigt werden, dass die Kreatinkonzentration in der Muskelmasse nach 28 Tagen sowohl bei Belastung (20g/Tag) als auch bei konstanter Aufnahme (3g/Tag) gleich ist: Die Aufnahme von 3 g Kreatin/Tag ist langfristig wahrscheinlich genauso effektiv bei der Erhöhung des Gewebespiegels wie diese höhere Dosis.

Das Nehmen von 3g Kreatin/Tag ist vermutlich so wirkungsvoll, wenn es die Dichte in den[Muskel] Fasern wie die hohe Dosierung langfristig erhöht. Dies bedeutet mindestens, dass Sie die gleichen Anforderungen (Kreatin in den Muskeln) mit oder ohne Ladephase haben. Selbstverständlich mit Kreatin-Ergänzung - die Themen wurden in drei Kategorien eingeteilt:

Der Unterschied zwischen den beiden Phasen war nicht von statistischer Bedeutung (obwohl ich feststellen möchte, dass die niedrigere Dosierung die stärkste Zunahme aufweist). Auch hier machte die Placebogruppe einen ähnlichen Fortschritt wie die beiden anderen - und das ganz ohne Kreatin[4]. Bei einer anderen Studie - dieses Mal an ungeschulten Freiwilligen - verabreichten Van Loon und andere den Testpersonen zunächst 20 Gramm Kreatin für 6 Tage und reduzierten dann die Dosierung auf 2 g/Tag.

Die Folge: Sowohl das freie Kreatin als auch das Kreatinphosphat (die tatsächliche Energiequelle) in den Muskeln erreichten nach der 6-tägigen Belastungsphase Spitzenwerte. Der Kreatinphosphatgehalt fiel dann bis zum Tag 42 nach Aufnahmebeginn nahezu auf den Ausgangswert[3]. Die Kreatingruppe hat trotz der "normalen" Kreatinkonzentration in der Muskelmasse auch nach 6 Schwangerschaftswochen besser abschneiden können (HIT, VO2max und END) als die Placebogruppe[3].

Durch Kreatin-Behandlung mehr Gewicht? Besonders für alle, die Massenzunahmen von Kreatin erwarten, sind wahrscheinlich die erblichen Ergebnisse, die er und andere importiert haben: Mehr als 6 Schwangerschaftswochen erhielten 20 Männer/Frauen 0,03g/kg Kreatin. Die Kreatingruppe ermüdet auch hier (nach 6 Wochen!) weniger rasch unter starker Belastung (gemessen in Kniebeugen).

Bei den Versuchspersonen von Van Loon und seinen Mitarbeitern zeigten sich statistische signifikanter Massenzuwachs in der Kreatingruppe (die ebenfalls eine Kreatinladephase durchlief)[3]. Sollte ich eine Kreatinkur machen oder nicht? Wer den naturwissenschaftlichen Teil ausgelassen hat, möchte wahrscheinlich eine simple, vorab gekaute Antwort auf die Fragen, ob eine Kreatinbehandlung für ihn Sinn macht oder nicht.

Mit Hilfe einer Creatin-Ladephase oder -Kur können Sie innerhalb kurzer Zeit die höchste Kreatinkonzentration in der Knochenmuskulatur einnehmen. Auch eine Ladephase ist eine gute Sache, wenn Sie Ihre Massen erhöhen wollen. Langfristig (alles über ca. 1 Monat) führt jedoch die gleiche Kreatinkonzentration zur Muskulatur[1].

Daher erhebt sich die Frage, ob es für Sie von Bedeutung ist, so rasch wie möglich mit Kreatin belastet zu werden - oder ob es ausreicht, wenn es ein paar Tage in Anspruch nimmt. Etwas, das in Kreatinkuren nicht behandelt wird, ist, dass man viel mehr Kreatin benötig. Niemand sollte sich wundern, dass Ergänzungshersteller daher gern Ladezeiten vorgeben.

Kleines Rechenbeispiel: Nehmen wir eine Heilung von 20g Kreatin für eine ganze Woche- und 5g für drei weitere Wöche- ten an: Andererseits, wenn Sie nur 5g pro Tag über die gesamten vier Schwangerschaftswochen einnehmen: 5*28 = 140g -> beinahe die halbe Menge Kreatin, die verloren gehen würde, wenn Sie es 4 wochenlang mit einer Ladephase einnehmen würden.

Allerdings ist dies in EUR nicht signifikant: Nehmen wir an, dass Sie eines der preiswertesten Kreatin-Monohydrat-Präparate - das Unflavored von MyProtein - beim Einkauf eines ganzen Kilos davon einen Kaufpreis von 14? haben. Sie brauchen 105g weniger, um ohne Kreatin-Kur zu nehmen.

Manchmal begegnet man im Netz Ratschlägen wie "es ohne Gebühr zu nehmen, hat in der Regel weniger Vorteile" (wie hier auf bodybuilding.com).

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