Creatin Quellen

Kreatin-Quellen

Aber warum sollten Sportler, deren Ernährung vegan ist, veganes Kreatin ergänzen? Vorwiegend in älteren Quellen zu Creatin findet man zwei Ratschläge:. tritt auf, bei Vegetariern sind die wichtigsten Quellen für Creatin entfallen. Vor allem Muskelfleisch enthält viel Kreatin. Das Fleisch und der Fisch bieten ausgezeichnete Quellen für Kreatin.

Creatin

Bei einem durchschnittlichen Mann (70 kg) sind etwa 120 g Kreatin in seinem Organismus gelagert - etwa 95 Prozent davon in den Muskeln - von denen etwa 2 g/Tag abgesondert und wiederverwendet werden. Mit zunehmendem Alter sinkt die Menge an natürlichem Kreatin in Ihrem Organismus. Wie entsteht Kreatin in der Natur? Creatin kommt nahezu ausschliesslich in Tierfutter vor.

Er kommt vor allem in Fleischerzeugnissen, aber auch gelegentlich in diversen Fischarten vor. Bei der Zubereitung von Rindfleisch gehen ca. 30% des anwesenden Kreatins in einer vollen Stunde aus. Demgegenüber gehen jedoch nur etwa 10% des anwesenden Kreatins beim rösten eines Steaks aus. Luftgetrocknetes Rindfleisch und Fische halten fast 90% ihres Kreatingehaltes.

Pro Tag werden ca. 1-2 g Creatin im Organismus produziert. Wofür benötigt der Organismus Creatin? Zur Erneuerung der Reserven der Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) nutzt der Muskulatur vorwiegend den Creatin. Das ATP ist die alleinige Quelle der Energie für seine Tätigkeit. Auch die Entwicklung von körpereigenen Substanzen (Muskeln, Antikörpern etc.) und die Leistungsfähigkeit des Gehirns werden durch ATP gefördert.

Da ATP jedoch nur für einen kurzen Zeitraum zur Verfügung steht, nutzen die Muskelgruppen vor allem Kreatin, um die ATP-Reserven wieder aufzufüllen. Generell haben verschiedene Studien gezeigt, dass Kreatin eine positive Wirkung auf Menschen hat, die bei der Arbeit und im täglichen Leben unter psychischen und physischen Belastungen leiden, sowie auf Menschen, die über einen längeren Zeitraum im Bett liegen.

Creatin kann auch die Gehirnleistung und -koordinierung steigern und die Belastungstoleranz anheben. In einigen Studien wurde gemeldet, dass sich die Betroffenen rascher und besser erholten und weniger schlafen mussten, wenn sie Creatin einnahmen. Im Rahmen einer Studie bei Patientinnen und Patienten, bei denen das gesamte Beine über mehrere Monate verputzt war, wurde ein geringer Muskelabbau beobachtet als bei denen, denen kein Creatin zugeführt wurde.

Die Menschen mit Creatin haben nach dem Entfernen des Pflasters ihre Muskeln rascher aufgebaut als die anderen Menschen ohne Creatin. Creatin hat auch eine günstige Auswirkung auf Skelett und Knorpelsubstanz. Ein Grund dafür ist, dass die Mineralisation und der Aufbau von Gelenkknorpel und Beinen sehr energieaufwändige Vorgänge sind und Creatin die Energie der Zellen aufwerten kann.

Abschließend sei gesagt, dass Creatin auch für das Immunsystem von Bedeutung ist. Phospho-Creatin wird von den für die Eliminierung von Keimen und Krankheitserregern im Organismus verantwortlichen Macrophagen als Energieträger für den Fütterungsprozess benötigt. Creatin hat wahrscheinlich eine unmittelbare schützende Funktion als Energie-Puffer, wenn es mit Keimen oder Virusinfektionen infiziert ist. Dies bedeutet, dass das zusätzliche Creatin nicht bei allen Menschen wirkt, in einigen Fällen gar vorwiegend als Nebenwirkung.

Der Anteil der Nichtbeantworter liegt bei ca. 6% aller Menschen. Die Kreatineinnahme steigert die Kreatinkonzentration im Körper (+ ca. 20%) und die Konzentration an Phosphokreatin (+ ca. 25%) und sichert so eine höhere Erreichbarkeit. Außerdem beeinflußt es maßgeblich die Entwicklung der maximalen Spannung (Isotonie) im Rücken. Der Anstieg der Muskelmasse ist vor allem auf die Wassereinlagerung im Muskeln zurückzuführen, da 1 Gramm Kreatin in der Körperzelle etwa 23 Gramm ausmachen kann.

Nehmen Sie 3g Creatin pro Tag. Für alle Therapien wird empfohlen, Creatin sofort nach dem Sport mitzunehmen. Die beste Art, das Creatin aufzulösen, ist in lauwarmem Nass. Wenn Creatin genommen wird, kann es zu leichten Flatulenzerscheinungen kommen, da das Puder mit zu wenig Feuchtigkeit aufgenommen wird und das Puder im säurehaltigen Magen verbleibt.

Das kann durch ausreichend viel trinken und die Aufnahme des Kreatins in warmes Trinkwasser umgangen werden. Ein Grund dafür ist, dass die Steigerung des Phospho-Creatin-Spiegels im Muskeln zu einer Reduktion des Gehaltes an freiem Magnesiums in der Muskulatur führen kann, da Phospho-Creatin dieses bindet. Die Verkrampfungen lösen sich jedoch schnell auf, wenn die Magnesiumzufuhr erfolgt.

Ähnlich wie bei Arzneimitteln und anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann sich der Organismus an die Zufuhr von Kreatin gewöhnt haben und die körpereigene Kreatinproduktion reduzieren. Sie können dem entgegen wirken, indem Sie Ihre Aufnahme für etwa einen ganzen Tag unterbrechen. Etwa nach einem Monat fängt der Organismus wieder an, Kreatin zu produzieren.

Eine Nierenschädigung kann unter anderem auch dann auftreten, wenn der Organismus nicht genügend mit Wasser versorgt wird oder wenn eine Supplementation in einer Überdosis durchgeführt wird.

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