Creatin wie Einnehmen

Kreatinähnliche Einnahme

Was ist mit Kreatin? Kreatin Das ist Kreatin? Kreatin ist ein endogener und körperlicher Aktivstoff, der für die Kontraktion der Muskeln in Gestalt von Kreatinphosphat (CrP) unerlässlich ist. Kreatin kann der Mensch vorwiegend in der Leder mit den beiden Aminsäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisieren[13]. Zusätzlich zur Selbstsynthese, kann Kreatin über die Ernährung eingenommen werden.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln dagegen ist der Gehalt an Kreatin sehr gering (vgl. Tab. 1)[19]. Kreatin hat sich aufgrund seiner gut recherchierten Wirkweise zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungen im Fitness- und Freizeitsport entwickelt - und das zu Recht! Denn Kreatin hat sich im Unterschied zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln auf dem freien Feld als leistungssteigernd erwiesen[3, 12].

Aber was macht Kreatin in unserem Organismus? Kreatinzufuhr verursacht in der Regel eine Erhöhung des Kreatinphosphatgehaltes in den Muskeln um 10-40%[10]. Dies macht klar, warum Kreatin so wichtig ist, besonders beim Krafttraining. Diverse Meta-Analysen zeigen den grössten Einfluß der Kreatinaufnahme unter kurzfristigen, starken Beanspruchungen (Kraft- und Schnellkraftkapazitäten) (vgl. Tabelle 2)[3, 12].

Inwiefern Kreatin zur Masse der Muskulatur beitragen kann, wird derzeit noch erforscht. Aufgrund der Creatin-induzierten Wasserretention nimmt mindestens der Ballaststoffdurchmesser zu und damit die Muskulatur zu[ 19]. Kreatin wird auch als weitere gesundheitsförderliche Wirkung und heilende Wirkung im Rahmen von Muskelerkrankungen[18], hirnabhängigen psychischen Störungen[14], Brustkrebs und Zuckerkrankheit des Typs 2[7] erörtert.

Bei vielen naturwissenschaftlichen Arbeiten wird der Aufnahmeplan der Lade- und Wartephase verwendet. Kreatin-Aufladephase (4x5 Gramm Kreatin für 5-7 Tage) und Kreatin-Haltephase (5 Gramm Kreatin pro Tag für mehrere Wochen). Es ist jedoch nachgewiesen, dass signifikant mehr praktische Mengen von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag für 30 Tage zu einem vergleichsweise erhöhten Kreatingehalt führen[3, 6, 19].

Deshalb wird die Tagesdosis (3,4g) von CREA ROCK, die das qualitativ hochstehende (Creapure®) Kreatinmonohydrat beinhaltet, abgeleitet. Die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Sport ist in diesem Zusammenhang von untergeordneter Bedeutung. Wie kann der Kreatin-Effekt erhöht werden? Das wirft natürlich die Fragen auf: Warum brauchen wir Glukose, um Kreatin aufzunehmen?

Das Insulin hat keinen direkten Einfluss auf die Kreatinrezeptoren, aber da die Zufuhr in die Muskeln über die NaCl-Transporter erfolgt, wird in diesem Zusammenhang die natrium-abhängige Kreatinaufnahme erhöht[15, 16]. Diese Wirkung muss jedoch nicht unbedingt durch den Verzehr von zahllosen Liter Weintraubensaft erzielt werden, sondern kann auch durch die Zufuhr von insulinogener Aminosäure wie Leucin - das in PINK POWDER und BLUE BLOOD enthalten ist - wiedergegeben werden.

Allerdings besteht der begründete Zweifel, dass sich die gegenseitige Aufnahme von Koffein und Kreatin stört - was soll's? Zwar erreichen die Testpersonen mit der Aufnahme von reinem Kreatinmonohydrat im Vergleich zur Kreatin/Kaffeegruppe ein besseres Ergebnis, jedoch wird nur ein einziges Testgerät für den Kontroll-Test eingesetzt und eine ungenügende Pausenzeit während der "Auswaschphase" im Crossover-Design beobachtet.

In der Mindestpause von 3 Schwangerschaftswochen wird angenommen, dass sich der Kreatinspiegel nicht genügend ausgeregelt hat. Außerdem ist Koffein oft mit einer diuretischen Funktion verbunden und sollte daher der Speicherung von Wasser durch Kreatin in den Muskeln entgegen wirken. D. h. auf die alltägliche Kaffeetasse muss bei der Kreatineinnahme nicht unbedingt geachtet werden.

Kreatin Nebeneffekte - ist Kreatin gesundheitsschädlich? Aus einer Untersuchung aus dem Jahr 2003 geht hervor, dass die längere Aufnahme von Kreatin für die Gesundheit unschädlich ist. Fußballspieler erhalten hier über einen Zeitabschnitt von 21 Monate hinweg 5 g Kreatin pro Tag, verglichen mit einer Vergleichsgruppe, ohne schädliche Symptome[8].

Allerdings können diese Nebeneffekte durch Reduzierung der Dosierung verringert werden. Darüber hinaus wird erörtert, inwiefern andere Formen von Kreatin mögliche Symptome, wie z.B. Magen-Darm-Beschwerden, verhindern können? Tri-Creatin Malat ist eine sehr attraktive Variante vor allem für Verbraucher, die sich nach der Aufnahme des konventionellen Kreatinmonohydrats öfter über Verdauungsprobleme beschweren. Denn Kreatinmonohydrat von höchster Qualität ist nutzlos, wenn es nicht vom Organismus absorbiert werden kann.

Ein weiteres innovatives Kreatin ist Kreatin - Ketoglutarat. Die Kreatinkonzentration im Körper wird durch den Transfer von Ketoglutarat optimiert. Das ist Beta-Alanin und wir arbeiten daran? Als Ergebnis der Beta-Alanin-Supplementierung von 3,2 Gramm und 6,4 Gramm pro Tag nach 4 Schwangerschaftswochen wurde ein Anstieg des Muskel-Carnosingehalts von 42% und 66% erreicht[21].

Hobson et al. (2012) kommen in einer Meta-Analyse von Beta-Alanin zu dem Schluss, dass Beta-Alanin zu einer Leistungssteigerung während der Stressperiode von 60 s-240 s führen kann. Besteht eine Synergien zwischen Beta-Alanin und Kreatin? Im Jahr 2006 zeigte eine Untersuchung, dass die gemeinsame Anwendung von Beta-Alanin und Kreatin zu besseren Ergebnissen führen kann als mit einem einzigen Wirksubstanz.

Ungeachtet des Synergieeffekts wirken Beta-Alanin und Kreatin sehr verschieden und komplementär zueinander. Der Zusatz von 3 Gramm Kreatin pro Tag über einen langen Zeitabschnitt für schnelle und Höchstleistungssportler wirkt sich positiv auf die sportliche Leistungssteigerung aus. Außerdem sollte diskutiert werden, in welchem Maße Kreatin zur Muskulatur beizutragen hat.

Caféine, Gleichgewicht zwischen Körperflüssigkeiten und Elektrolyten und Trainingsleistung. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 12 (2), 189-206. Zwei: Balsam, P.D., Ekblom, B., 1994. Kreatin beim Menschen unter besonderer Berücksichtigung der Kreatin-Supplementierung. Wirkung der Kreatin-Supplementierung auf Körperzusammensetzung und Leistung: eine Meta-Analyse. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Sportstoffwechsel, 13, 198-226.

Auswirkungen von ?-alanine Ergänzung auf die Trainingsleistung : eine Meta-Analyse. Wirkung der Kreatin- und Beta-Alanin-Supplementierung auf Leistung und endokrine Reaktionen bei Kraft- und Leistungssportlern. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 16 (4), 430-446. Muskelkreatinbelastung bei Männern. Dans la carte: die weit verbreitete Anwendung der Hohlzahnergänzung.

Die Ergänzung mit langfristigem Kreatin hat keinen signifikanten Einfluss auf die klinischen Gesundheitsmarker bei Sportlern. Kreatin im Sport. Dans J. Antonio, D. Kalman, J. R. Stout, M. Greenwood, D. S. Willoughby & G. G. Haff (Hrsg.), Essentials of Sport Ernährung Studienführer. Unterstützt ergonomische Ernährung und körperliche Leistungsfähigkeit. Ernährungsforschung, 12 (2), 255-280.

Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf fettfreie Masse und Kraftzuwachs durch Widerstandstraining: eine Meta-Analyse. Eine Übersicht über die Kreatin-Supplementierung bei altersbedingten Erkrankungen: mehr als ein Präparat für Sportler. Wirkt stimulierend auf die Kreatinakkumulation in der menschlichen Skelettmuskulatur. Eiweiß- und kohlenhydratinduzierte Erhöhung der Ganzkörper-Kreatinretention beim Menschen.

Nahrungsergänzung mit akutem Kreatinmonohydrat: Beschreibendes physiologisches Profil der Befragten und Nicht-Befragten. Die Créatine Monohydrat verbessert die Kraft und die Körperzusammensetzung bei der Duchenne-Muskeldystrophie. Die physiologischen und gesundheitlichen Auswirkungen der oralen Kreatin-Supplementierung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 32 (3), 706-717. Das Café Coffein wirkt der ergogenen Wirkung der Muskelkreatinbelastung entgegen.

Mehr zum Thema