Einnahme von Creatin

Kreatinaufnahme

Sprung zu In welcher Form sollte man Kreatin einnehmen? Wie kann Kreatin eingenommen werden? Von der Einnahme von Kreatin erwarten viele Freizeitsportler ein effektiveres Training und schnelleres Muskelwachstum. Kreatin ist eine beliebte Ergänzung im Bereich des Massenaufbaus und der Krafterhöhung. Er enthält Creatin-Nitrat und Arginin-Nitrat und schlägt weitaus normaler.

Ladezeit oder Zyklus? Einnahme?

Wenn Sie sich entscheiden, Kreatin zu ergänzen, ist es ratsam zu wissen, welche Dosis die beste ist und welche Einnahme für Ihre Zwecke am besten ist. Der Zeitpunkt der Aufnahme muss ebenfalls berücksichtigt werden. Egal, ob Sie Gewicht verlieren, an fettfreier Masse zulegen oder ob Sie nach einem Weg suchen, Ihre Leistung und Ihren Gesundheitszustand zu steigern, Kreatin wird Ihnen helfen, jedes dieser Lernziele zu erreichen.

Doch wie können wir Kreatin am besten nutzen? Schauen wir uns Kreatin genauer an. Kreatin-Aufladephase: Was verbirgt sich dahinter? Wie lange sollte ich Kreatin nehmen? Kreatin-Aufladephase: Was verbirgt sich dahinter? Bei Kreatin ist das Aufladen die häufigste Supplementation. Dieses Formular enthält eine Aufladephase von fünf bis sieben Tagen von 20-25 g pro Tag, die in Dosen von je 4-5 g einnimmt.

In 5g Dosen sollte es etwa drei Std. zwischen den Dosen dauern. Eine Beladung in grösseren Dosen als den erwähnten 25g ist nicht zweckmässig, da Untersuchungen, die mit Dosen über 25g durchgeführt wurden, gezeigt haben, dass es keine erhöhte Anpassung gibt. Auf diese erste Aufladephase folgt eine Wartungsphase von 3-5 Gramm pro Tag.

Kreatin zu beladen hat mehrere Vorteile: Die Belastung mit Kreatinmonohydrat (CrM) ergibt jedoch eine unvermeidliche Zunahme von ca. 2 kg in den ersten fünf Tagen. Allerdings wird in der Forschung zunehmend darauf hingewiesen, dass die Kreatinzufuhr in Zusammenhang mit Krafttraining zu einer langfristigen Zunahme des Gewichts durch eine Zunahme der Muskulatur führen kann.

Die Einnahme von Kreatin wird derzeit als der optimale Weg angesehen, aber das mag daran gelegen haben, dass der weitaus überwiegende Teil der Untersuchungen mit diesem Dosierungsschema vorgenommen wurde. Auch wenn die Belastung mit Kreatin als "Goldstandard" angesehen werden kann, haben Untersuchungen ergeben, dass eine konstante Kreatinzufuhr von etwa 5 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 28 Tagen oder mehr nur geringe Abweichungen aufzeigt.

Das Resultat ist die kontinuierliche Einnahme von 5g pro Tag über 28 Tage, was die Muskelspeicherung auf 160mmol/kg erhöht. Magen-Darm-Beschwerden, die gelegentlich mit dem Aufladen verbunden sind, sind in dieser Konservativdosis kaum vorhanden und die Anpassung ist der Aufladung verhältnismäßig vergleichbar, obwohl es 28 Tage dauert, bis der Gedächtnisspiegel sein maximales Niveau erreichen kann.

Jedoch ist der grösste Nutzen der konstanten Einnahme die viel bessere Einnahmekontrolle. Das " 12 Wochen an, 2 Wochen aus " Verfahren und das " pulsierende Aufladen ". Das ist eine etwas engere Verbindung zu den derzeitigen Untersuchungen über Kreatin, bei denen besonderes Augenmerk darauf gerichtet wurde, den betroffenen Patienten eine Erholung vom vermehrten Kreatinspiegel zu ermöglichen.

Neuere Untersuchungen, die auch für einen größeren Zeitrahmen konzipiert wurden, stellen jedoch den Nutzen einer Unterbrechung der Einnahme in Frage und weisen darauf hin, dass eine kontinuierliche Einnahme bei einem Menschen nicht im Widerspruch zu einer gesünderen Lebensführung steht. Problematisch ist hier die Reduzierung des pH-Wertes von Proteinen und Kreatin während der 2-wöchigen Auswaschphase.

Auch wenn diese Werte nicht ganz das Anfangsniveau erreichen, sollten Sie beachten, dass es etwa 28 Tage braucht - ohne Aufladephase - um die Muskulatur auf ihre volle Leistungsfähigkeit zu trimmen. Im sogenannten pulsierenden Ladevorgang wird eine 3-5 Aufladephase von 20 - 30 Gramm pro Tag durchgeführt, die in vier bis sechs Teile im Intervall von je drei Arbeitsstunden untergliedert ist.

Wiederholen Sie dann diese Aufladephase alle drei bis vier Wochen, um den Speicher von PCs und Kreatin auf ein Höchstmaß zu erhöhen. Untersuchungen haben gezeigt, dass einer Aufladephase jeweils eine vier- bis sechstägige Periode vorausgeht, in der die Muskelvorräte schwer ausgelastet sind. Eine Absenkung auf das Ausgangsniveau ist daher nicht zu erkennen, wenn diese regelmässigen Peaks in der Kreatinversorgung auftreten.

Der Kreatinspiegel sinkt jedoch unweigerlich aufgrund der unregelmäßigen Einnahme, obwohl er sich immer auf einem höheren Wert befindet. Ein verhältnismäßig neuer Ansatz ermöglicht eine Dosierung von 1g in 20 Dosen pro halber Stunden über einen Zeitabschnitt von 5-7 Tagen. Neuere Untersuchungen haben eine solche Aufnahme mit einer deutlich höheren Kreatinaufnahme der Muskulatur von PCr und Kreatin verbunden.

Allerdings steckt diese Form der Aufnahme noch in den Anfängen und es besteht noch Forschungsbedarf. Auch wenn diese Technik potenziell sehr wirkungsvoll sein kann, ist sie für alle Sportler, die keinen Beruf haben, sehr umständlich. Wie lange sollte ich Kreatin nehmen? Zusammengefasst: Nach heutigem Wissensstand kommt der genauen Einnahmedauer keine große Bedeutung zu.

Untersuchungen haben hier keine Übereinstimmung ergeben und es gibt daher keine endgültigen Auskünfte. Aber auch die Fachliteratur beschäftigt sich allmählich mit diesem Theme. Es wird allgemein anerkannt, dass an trainingsfreien Tagen die Einnahmezeit verhältnismäßig unbedeutend ist. Deshalb sollten Sie es so nehmen, wie es Ihnen am besten passt.

Andererseits gilt an Schulungstagen eine Aufnahme um oder während des Trainings als vorbildlich. Abhängig davon, welche Studie Sie in Betracht ziehen, um eine Wahl zu treffen. So gibt es z. B. Forschungen, die eine Einnahme vor dem Sport unterstützen und andere, die eine Einnahme nach dem Sport suggerieren.

Beides ist am besten während einer Aufladephase. Wenn man sich die verfügbaren Forschungsergebnisse und Bewertungen ansieht, kann man vorerst feststellen, dass mehr Untersuchungen für den Einsatz nach dem Workout sprechen. Allerdings gibt es einen Kompromiss über eine Mischung aus Kreatin und Kohlehydraten. Ein gleichzeitiger Verzehr von Kreatin und Koffein ist dagegen problemlos möglich.

Die Aufladephase von 5-7 Tagen bei einer Dosierung von 20-25g, aufgeteilt auf 4-5 Dosen alle 3 Std., wird zur Zeit als die optimale Lösung für alle, die keinen kritischen Körpergewichtsfaktor darstellen, angesehen. Die Einnahme nach dem Sport hat offenbar die größten Vorzüge. Kreatinmonohydrat und Kohlenhydrate ermöglichen eine verbesserte Einnahme.

Derzeit gibt es keine Empfehlung für eine zyklische (aus gesundheitlicher Sicht), jedoch scheint es vernünftig und folgerichtig, die Einnahme im Ferienaufenthalt zu unterbrechen und dem Thema Ausbildung, Nahrung und anderen Dingen den Rücken zu kehren.

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