Eiweiß Muskelaufbau

Protein Muskelaufbau

Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie regelmäßig trainieren. Protein ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Die Muskeln dienen als Hauptspeicher für Proteine in unserem Körper. Eiweiße gehören zu den wichtigsten Nährstoffen für den Muskelaufbau. Diese helfen, Muskelzellen zu reparieren und neue Zellen aufzubauen.

Wieviel Protein wird zum Muskelaufbau benötigt?

Wenn Sie Bodybuilder glauben, können Sie nicht genug Protein pro Tag fressen, wenn Sie Muskelaufbau betreiben wollen. Eine kleine Denksportaufgabe zeigt, warum zu viel Protein nicht hilft. Die Eiweißzufuhr des Organismus wird von Kraft- und Leistungssportlern eindeutig überbewertet, von Leistungssportlern aber oft unterbewertet. Im relevanten Bodybuilding-Forum wird eine Empfehlung von 3-4 g Protein pro kg Gewicht gelesen, die man jeden Tag einnehmen sollte.

Für einen 80 kg leichten Sportler ergibt das 320 g Eiweiß. Zur Deckung einer solchen Menge an Eiweiß über die Nahrung müssten unsere durchschnittlich 80 kg leichten Sportler pro Tag knapp 1,5 kg Truthahnfleisch, 50 Hühnereiern oder etwa 10 l Muttermilch zu sich nehmen. 2. Es ist schwer vorstellbar, was ein noch schwerer Sportler essen muss....

Eine offensichtliche Problemlösung ist Proteinpulver. Dadurch ist es einfach, die "notwendige" Menge an Protein zu erhalten. Wozu dient das Protein? Die einzige Frage ist, ob der Organismus so viel Protein anabolisch abbaut. Zu verstehen: Im Laufe der Digestion werden die aufgenommenen Proteine in Einzelaminosäuren zerlegt und ins Gehirn geleitet.

Das körpereigene Protein wird unter anderem aus den individuellen Bausteinen gebildet. Sie können nicht übernachten, um mehrere Kilo Muskelmasse aufzubauen, so wie Sie in dieser Zeit nicht nur einige Kilo Körperfett loswerden können. NÃ?hrstoffe werden im Körper verkohlt und so in der Natur in einen Energieressourcen-Effekt umgesetzt. Wieviel Protein wird gebraucht?

Auf eine Beanspruchung des Körpers reagieren, der Muskeln wachsen. Sie brauchen dafür Proteine, das ist unbestreitbar. Aber die aufregende Fragestellung ist: Wie viel Protein brauchen Sie pro Tag und können Sie zu viel Protein einnehmen? Wenn ja, ist zu viel Protein gesundheitsschädlich? Eine Bodybuilderin möchte in einem Jahr 10 kg Muskulatur aufbringen.

Stellen wir uns vor, dass wir, um 10 kg reine Muskulatur aufzubauen, auch 10 kg reine Proteine zu uns zu nehmen brauchen. Unser Kraftprotz muss dann über 365 Tage hinweg 10.000 g Protein zu sich genommen haben. Dadurch entsteht ein Tagesbedarf an Protein von 27,4 g nur für den Aufbauprozess.

Dabei ist jedoch zu beachten, dass Proteine auch andere wesentliche Aufgaben im Menschen erfüllen. Proteine sind zum Beispiel Bausteine der Epidermis, Organe, Enzyme und des Abwehrsystems. Das heißt, Proteine sind lebenswichtig. Deshalb raten Sport- und Ernährungsberater auch zum täglichen Verzehr von Eiweiß. Für gewöhnliche Menschen gilt eine generelle Gewichtsempfehlung von 0,8g/kg.

Für unseren durchschnittlichen Leistungssportler mit 80 Kilo Gewicht ergeben sich daraus 64g. Also lassen Sie uns die beiden Proteinmengen kombinieren: Dies würde heißen, dass 91,4 g Protein oder das Äquivalent von 1,14 g pro Kilo Gewicht pro Tag theoretisch genügen würden, um die angestrebte Muskulatur in einem Jahr aufzufüllen. 1,2 g pro Kilo Gewicht ist auch die eher zurückhaltende Sportlichkeit.

Ständiger Auf- und Abbauprozess, starke Beanspruchung verursacht Schäden, die behoben werden müssen. Von Zeit zu Zeit wird auch das Abwehrsystem geschwächt und benötigt mehr Proteine. Daher wird der Tagesbedarf an Proteinen bei Wettkampfsportlern mit Sicherheit über 1,2 g pro kg Gewicht sein. In der Tat gehen die aktuellen Untersuchungen von 1,5-1,8 g aus.

Aber auch ein geübter Organismus kann wahrscheinlich nicht mehr Protein vernünftig einsetzen, wodurch sowieso nur ein Teil dieser Menge an Protein in den Aufbaustoffwechsel gelangt. Außerdem muss man bei unserem Denkspiel bedenken, dass ein Kilo Muskulatur nicht zu 100 Prozent aus Protein, sondern gar zu 70 Prozent aus Wasser zusammengesetzt ist. Damit ist der Proteingehalt für den Muskelaufbau von 10 kg noch niedriger!

Dennoch gibt es immer noch Körperbauer, die bis zu 4 g Eiweiß pro kg Gewicht und Tag zu sich genommen haben. Würde der Mensch diese Menge an Eiweiß vollständig in Muskulatur umsetzen, wäre eine gewaltige Gewichtszunahme in einem Jahr möglich. Subtrahiert man den Basisbedarf, bleiben noch 3 g Eiweiß pro kg Gewicht übrig.

Dies würde einen Gewichtszuwachs von knapp 90 kg pro Jahr bedeuten: 3 g á 80 (kg) á 365 Tage = 87,6 kg. Auch 10 kg Muskelmasse in einem Jahr sind für einen durchschnittlichen Sportler nicht realistisch, zumal der Wassergehalt im Muskeln bei dieser Berechnung nicht mitgerechnet wird.

Doch was geschieht mit dem ganzen Protein? Es kann nur eine gewisse Proteinmenge pro Std. verzehrt werden. Trotzdem kommen tagsüber mehr essentielle Fettsäuren ins Gehirn, als der Organismus für den Aufbaustoffwechsel braucht. Eiweiß ist jedoch nicht die bevorzugte Quelle von Energie für sportliche Aktivitäten. Sind zu viele Proteine gesundheitsschädlich?

Gegenwärtig gibt es keine zuverlässigen Daten, die beweisen, dass zu viel Protein ein Gesundheitsrisiko für einen Menschen darstellt. Allerdings gibt es einige Arbeiten, die darauf hindeuten, dass die Abbau-Produkte des katabolischen Proteinstoffwechsels die Niere beanspruchen. Daher sollte man eigentlich darüber nachdenken, ob eine zu hohe Proteinzufuhr Sinn macht.

Neben der gesamten Menge ist übrigens auch die Zeit der Proteinaufnahme für den Muskelaufbau von Bedeutung. Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 30 g Eiweiß pro Essen ausreicht. Ein Anstieg der Proteinmenge hat sich daher nicht weiter positiv auf den Muskelaufbau ausgewirkt. Anstatt ein paar große Portionen Protein einzunehmen, sollten Sie daher regelmässig Protein einnehmen.

Idealerweise ist jede Speise mit einer kleinen Menge Protein gefüllt. Dadurch wird eine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit essentiellen Fettsäuren über den Tag gewährleistet. Zu diesem Zeitpunkt ist die Ersetzung durch Proteinpulver wirklich einleuchtend.

Mehr zum Thema