Eiweiß Muskelaufbau Studie

Protein-Muskelaufbau-Studie

Eine US-Forschungsgruppe um Personal Trainer Brad Schoenfeld schreibt in einer aktuellen Studie. nach Sport für den Muskelaufbau ist Proteinbedarf unbestritten. Eiweißbedarf in verschiedenen Studien. verbessert oder erhöht den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft. Diese Mengen sind jedoch sehr gering, und Studien haben keine schädlichen Auswirkungen gezeigt.

Der Muskelaufbau - eine naturwissenschaftliche Betrachtung

Der Muskelaufbau ist das Hauptziel vieler Kraft- und Leistungssportler im Sport. Hier haben wir die wesentlichen Informationen über Muskelaufbau und Eiweißversorgung für Sie aufbereitet. Wodurch wird ein maximaler Muskelaufbau erreicht? Der wertvollste Grundbaustein für den Muskelaufbau durch Krafttraining ist Eiweiß. die Anzahl und der Typ der Eiweiße - ihre Wirksamkeit kann sich nur mit dem richtigen Trainingsanreiz (Stimulans) und der richtigen Intensität des Trainings entwickeln!

Um Muskeln aufzubauen, muss die Synthese von Eiweißen, d.h. die Neubildung von Muskelproteinen (also auf lange Sicht der Muskelaufbau ), die Degradationsrate, d.h. die Aufnahme von Eiweißen während des Trainings, übersteigen. Eine konstante positive Fluktuation nach dem Sport bewirkt eine Eiweißansammlung und nach einiger Zeit die sogenannte muskuläre Hypertrophie (beschreibt den Muskelaufbau auf Muskelfaserebene).

Die Ausbildung regt sowohl die Eiweißsynthese als auch den Abbau an, aber ein positives Umsatzergebnis wird nur erzielt, wenn die Eiweiße auch nach dem Sport wiederverwendet werden! Kennt man also die Funktionen von Proteinen im Muskelaufbau, ergibt sich die Fragestellung nach der täglichen Ration. Als Tagesdosis werden 0,8 Gramm pro kg Gewicht empfohlen (d.h. ca. 60 Gramm Protein bei einem Gewicht von 80 kg).

Diese Informationen beziehen sich jedoch auf Personen, die nicht allzu viel Sport treiben und nur an der Erhaltung ihrer Muskulatur Interesse haben. Sie sind ausgewogen in der Eiweißsynthese und -abbau, auch bekannt als stationärer Zustand. Im Hinblick auf die Stoffwechselprozesse und einen angestrebten guten Eiweißumsatz (für den Muskelaufbau) haben Sportler einen Mindestproteinbedarf von ca. 1,5g pro kg Gewicht.

Diese Nachfrage ist noch größer für diejenigen, die neu in das Krafttraining einsteigen oder bereits über mehr Muskulatur verfügten (z.B. durch andere Sportarten). Wir empfehlen ein Proteinverhältnis von 1,2 - 2g pro kg Gewicht, d.h. ca. 120 - 160g bei 80kg. Was ist mit der Proteinzufuhr nach dem Aufbautraining?

In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde gezeigt, wie bedeutend die Menge des aufgenommenen Proteins für den Muskelaufbau (und damit für den Muskelaufbau und -erhalt) ist. Neuere Untersuchungen haben nun ergeben, dass die Aufnahme von 20 Gramm Eiweiß direkt nach dem Training einen weitaus positiveren Effekt auf die Eiweißsynthese hat als eine niedrigere Dosis von 5 - 10 Gramm.

Eine Verdoppelung der Dosis auf 40g - so die Studie - hat keine weiteren Auswirkungen auf die Eiweißsynthese mehr. Schlussfolgerung: Eine Mindestaufnahme von 20g Protein nach dem Sport führt zur maximalen Anabolika ( "anabole" = körpereigene Substanzen - in diesem Falle der Muskelaufbau). Die Proteinzufuhr vor oder während des Trainierens entspricht der Zufuhr von essentiellen Fettsäuren im Körper, die in der Regel die Aufbauprozesse nach dem Trainieren steigern können.

Laut einer Prüfung von Prof. K. Tipton ist der Zeitpunkt der Einnahme (vor oder nach dem Training) vollkommen irrelevant. Interessanterweise werden Muskelzellen nicht nur 1-4 Std. nach dem Sport durch Eiweiß aktiviert, sondern auch 24-48 Std. nach dem Lauf! Nachweis der körpereigenen Wirkweise von Eiweißen 0-24 Std. nach dem Aufbautraining.

In der Fachzeitschrift "Ernährung und Metabolismus" wurde festgestellt, dass die erneute und damit regelmässige Zufuhr von Eiweiss (z.B. 20g alle 3 Stunden) besser auf die Anabolika reagiert als eine geringere Dosis (ca. 10g alle 1,5 Stunden) oder weniger oft, grössere Menge (z.B. 40g alle 6 Stunden).

Eine Studie aus Maastricht weist auf einen weiteren wichtigen Punkt hin. Eiweiße, die nach dem abendlichen Workout vor dem Schlafengehen aufgenommen werden, führen dazu, dass die Eiweißsynthese auch in der Dunkelheit fortgesetzt wird. Zur Erzielung der maximalen Wirksamkeit für den Muskelaufbau sollten Sportler vor dem Sport zusätzlich eine eiweißreiche Kost zu sich nehmen.

Welches Protein soll ich wählen? Wir gewinnen Eiweiß aus Whey, Soya, Kasein (aus Milch), Ei, etc. Qualitativ hochwertiges Eiweiß findet sich in Fischen, Fleischerzeugnissen, Eiern oder Milcherzeugnissen, aber auch in Gemüseprodukten wie Bohnen, Broccoli, diversen Haselnüssen, Schnittkäse,...... Milchbasierte Eiweißquellen (Milch enthält etwa 80% Kasein und 20% Molke) haben eine stimulierende Wirkung auf den Muskelaufbau (Proteinsynthese).

Es dient im Wesentlichen dem Auf- und Ausbau von neuen Eiweißstrukturen im Körper und trägt auch zur Energieversorgung bei. Sollte mein Bodybuilding-Getränk Kohlehydrate haben? Ein Softdrink oder eine kleine Portion nach dem Sport sollte neben Eiweiß auch Kohlehydrate beinhalten. Es ist bewiesen, dass Kohlehydrate nur in Verbindung mit Eiweiß eine bedeutende Funktion im Muskelaufbau haben.

Neuere Publikationen zeigen jedoch auch, dass die Zugabe von 50 Gramm Kohlehydrat zu wenigstens 20 Gramm Eiweiß nach dem Sport keine erschwerenden Effekte auf anabole Prozesse im Gegensatz zu isolierten Proteinen hat. Trotzdem sind Kohlehydrate eine wichtige Energiequelle beim Intensiv-Krafttraining. Daher ist es notwendig, die Glycogenspeicher nach einem stressigen Workout wieder aufzufüllen - dies geschieht durch die Zufuhr von Kohlehydraten.

Es werden 1,2 Gramm Kohlehydrate pro kg Gewicht vorgeschlagen (96 Gramm Kohlehydrate bei einem Gewicht von 80 kg). Zur Erzielung bestmöglicher Gebäudeeffekte nach jedem Workout sollten folgende Ernährungskonzepte beachtet werden - insbesondere im Hinblick auf wertvolle Proteine: - Denken Sie an die Glycogenspeicher, sie sollten immer so befüllt werden, dass der Organismus bei starkem Gebrauch darauf zurückgreifen kann - d.h. zusätzlich zu den Eiweißen nach dem Workout einen Ersatzkohlenhydraten liefern kann.

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