Eiweiß Muskelaufbau Wikipedia

Protein Muskelaufbau Wikipedia

Weil Proteine für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind, wird die Qualität des Proteins mit Hilfe einer biologischen Wertigkeit (BW) gemessen. Die Muskeln enthalten viel Eiweiß, das ist richtig. Inwiefern sehen Sie, wie viel Protein der Körper braucht, um zumindest und generell Muskeln aufzubauen? In unserem ausführlichen Artikel erfahren Sie alles über Protein. Verzicht ist klar: Vegan ist das Geheimnis für einen schnellen und dauerhaften Muskelaufbau.

Kräftigungstraining - Wikipedia

Helfen Sie Wikipedia, indem Sie die Informationen recherchieren und gute Beweise einfügen. Krafttraining ist Körpertraining mit dem Zweck, physische Änderungen zu erzielen, wie z.B. eine Zunahme der Kraftfähigkeit oder eine Zunahme der Muskulatur. Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil im Bodybuilding und Krafttraining, aber auch in der medizinischen Aufbautherapie.

Beim Krafttraining geht es darum, Druck auf den Organismus auszuüben, um die morphologischen Änderungen im Kreislauf- und zentralen Nervensystem sowie im Bewegungssystem (Knochen, Bänder und Muskulatur ) zu erreichen[2] und damit die Kraftentwicklung des Organismus zu erhöhen. Das zentrale Nervensystem fördert die Koordinierung zwischen den Einzelmuskeln (intermuskuläre Koordination) oder innerhalb des Muskelgewebes (intramuskuläre Koordination).

Im Muskelbereich nimmt die Anzahl der für die Energieversorgung, d.h. die "Verbrennung" mittels Luftsauerstoff, verantwortlichen "Zellkraftwerke", je nach Belastungsstruktur des Kräftigungstrainings zu. Muskelfaserarten, die für unterschiedliche Belastungsarten (Schnellkraft, Belastbarkeit, Kondition, etc.) ausgelegt sind, können sich nach Dauerbelastung bedingungsgemäß verändern. Das Resultat des Muskel-Trainings ist einerseits eine Steigerung der Maximalkraft (zentralnervöse Anpassungseffekte durch bessere innermuskuläre Koordination) und andererseits eine Zunahme des Muskelquerschnitts (Muskelaufbau-/Hypertrophietraining).

Richtig durchgeführte Trainingsmaßnahmen können jedoch zu guten Adaptionsreaktionen in der Art beitragen, dass z.B. der Hyalinknorpel, der die Gleitfläche eines Gelenks bedeckt, durch Erweiterung der Kontaktfläche und Erhöhung der Elastizität durch optimales Wasserrückhaltevermögen resistenter und damit elastischer wird. Daher muss beim Sport (wie bei jeder anderen sportlichen Betätigung) besonders darauf geachtet werden, den Organismus richtig oder optimal zu beanspruchen, um Gelenkverletzungen (Knorpel, Knochen, Bänder) und chronischen Schädigungen (z.B. Arthrose) vorzubeugen.

Ein Trainingsreiz ist eine Beanspruchung der physischen System. Auf diesen Stimulus antwortet der Organismus, indem er die beschädigten Muskel- und Gewebestrukturen wieder aufbaut und nach dem Sport seine Energiereserven auffrischt. Die umgekehrte Schlussfolgerung, d. h. wie ein Trainingsaufbau gestaltet sein muss, um eine Gewichtsreduzierung durch erhöhten Fettverlust zu erreichen, kann aus dieser Betrachtung jedoch nicht abgeleitet werden.

Gewöhnlich findet die Durchführung in Form von Übungsaufgaben (also Bewegungsabläufe unter Last) statt, die bei gewissen Muskulaturgruppen eine Trainingsattraktion auslösen. Abhängig von der Zahl der verwendeten Muskelpartien und Gelenken wird zwischen Basis- und Isolierübungen unterschieden. Das Ganzkörpertraining kann mit einfachen Basisübungen verhältnismäßig einfach gestaltet werden. Isolierungsübungen erfordern in der Regel nur einen einzigen Muskeltrainer oder eine einzige Gruppe von Menschen sowie deren Synergien.

Sie sollten ein Gewichte wählen, das Ihnen erlaubt, 1 bis 6 Repetitionen zu machen, nicht bis zum Versagen der Muskeln, sondern mehrere Sets mit angemessenen Zwischenpausen. Derjenige, der in der Tendenz zum Bodybuilding steht, sollte auf Isolierungsübungen gesetzt werden, da im Bodybuilding die Stärke relativ sekundär ist und mit Isolierungsübungen Muskulatur in gewünschter Größenordnung aufbauen kann.

Anfänger werden von Isolierungsübungen abgeraten, da sie die einzelnen Muskelgruppen spezifisch belasten und dazu beitragen, die körperliche Verfassung zu verbessern. Bis sich der Metabolismus durch Training so weit verändert hat, dass er auch den durch größeren Stress verursachten Verzehr regeneriert, benötigt der Organismus Zeit.

8] Als Faustformel gilt, dass zwischen den einzelnen Trainingssitzungen (für eine spezifische Muskelgruppe) zumindest ein Tag Zeit ist. Bei völliger Erschöpfung eines Muskels ist eine Unterbrechung von drei bis vier Tagen möglich. Es werden nur einzelne Muskelteile ausgebildet. Das HIT -Prinzip (High Intensity Training) ist auch für den fortgeschrittenen Anwender geeignet.

Die Trainingsfrequenz sollte wie bei allen Sportaktivitäten vor der Trainingszeit und die Trainingszeit vor der Intensität des Trainings erhöht werden. Das isotonische Kräftigungstraining ist eine Art des Krafttrainings, bei dem die Spannung der Muskeln über den ganzen Bewegungsbereich hinweg gleichbleibend ist. Manche Maschinen kommen einer isotonen Beanspruchung sehr nah, was ein wirksames und verletzungsarmes Trainieren ermöglich.

Isotone Spannungen verstärken vor allem die Gleichmäßigkeit und Aktivierbarkeit der Muskulatur und damit die Abwehrkräfte. Unter isometrischem Krafttraining versteht man übungen, bei denen die Länge des Körpers gleichbleibend ist und nur die Spannung des Körpers abfällt. Aber auch hier ist eine leichte Veränderung der Länge des Muskelgewebes nicht zu verhindern.

Die isometrischen Lasten verstärken vor allem die statischen Haltekräfte der Muskulatur. Bei den meisten Bewegungsabläufen treten starke Spannungsveränderungen im Bereich des Muskels während der Bewegung auf. Das isokinetische Trainieren ist eine Trainingsform, bei der die Geschwindigkeit der Bewegung gleichbleibend ist und der zu bewältigende Bewegungswiderstand so eingestellt wird, dass eine (möglichst genaue) gleichbleibende Geschwindigkeit erlangt wird.

Der Vorteil des ISOKINETISCHEN TRININGS ist die Steigerung der Kraft in allen Winkeln und eine verminderte Tendenz zu Muskelschmerzen, da im Verlauf der Kraft keine Lastspitzen auftauchen. Ein Nachteil dieser Form des Trainierens ist, dass es für den Sport mit beschleunigter Bewegung (z.B. Leichtathletik) eingesetzt wird, da die sportartspezifischen Bewegungsdynamiken durch dieses Trainieren nicht repräsentiert werden (vgl. Weineck, 2004).

HFT - High Frequency Training & Auto-Regulation: Das cybernetische Trainingsystem für schnellen Muskelaufbau, signifikante Kraftzuwächse, schnellen Fettabbau. Novagenics, 2011, ISBN 978-3-929002-49-2 B. Die Bodybuilding-Bibel von ISBN. Der Rowohlt Verlag, 2006, ISBN 3-499-61078-7 Klaus Arndt: Synergetisches Muskeltraining. Novagenics, 2001, ISBN 3-929002-31-0 Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining. Ausgabe. rorororo, 2014, ISBN 978-3-499-19481-8 Wend-Uwe Boeckh-Behrens: MaxxF.

Rowohlt, 2010, ISBN 978-3-499-61077-6. Frédéric Delavier: Muscle Guide. Zielgerichtetes Kräftigungstraining - Die neue Muskelführung blv, 2006, ISBN 3-405-16397-8 Frédéric Delavier. Zielgerichtetes Kräftigungstraining - Anästhesie. blv, 2006, ISBN 3-8354-0014-2. Jürgen Gießing: HIT - High Intensity Training. Optimiertes Konzept für schnellen Muskelaufbau. Novagenics, 2006, ISBN 3-929002-41-8 Axel Gottlob: Unterschiedliches Kraftsport - Fokus auf die Wirbelsäule.

Städtisch & Fischer, 2007, ISBN 978-3-437-47051-6. H. Ehlenz, M. Grosser, E. Zimmermann: Krafttraining. BOULEVARD, 2003, ISBN 3-405-15583-5. Gunnar Senf, Christian Hartmann: Mehr über das Thema des Sports - mehr über den Begriff des Sports. Berlins 2011, ISBN 978-3-86541-446-5. Studiendesign: Das Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. Verlagshaus CS, Nikosia (Zypern) 2000, ISBN 9963-616-09-7. Mikael Mentzer: Schwere Belastung (Originaltitel: Schwere Belastung).

Sportverlag Ingenieur, Heilbronn 1995 Wolfgang Mießner: Richtig Krafttraining blv, 2006, ISBN 3-8354-0003-7 Frans van den Berg: Applied Physiology. Bd. Nr. 2, Bd. 1999, ISBN 3-13-116031-4 Jürgen Weineck: Optimale Ausbildung. Der Spitta Verlagshaus, 2004, ISBN 3-934211-75-5 Häufigkeit des Hypertrophietrainings. Das Memento vom 31. März 2011 im Internetarchiv (PDF; 162 kB) Erstausgabe.

Sportfachverlag Strauss, Köln 2007, ISBN 978-3-93939390-47-3 Zatsiorsky: Krafttraining. Meyers & Meyer Verlagshaus, 1996, ISBN 3-89124-333-2. abc Sportphysiology: How does the body react to sporting activity? retrieved on 24 June 2016. from Wildor Hollmann, Heiko K. Stürmer: Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Tätigkeit, Training and Preventivmedizin.

schattenverlag, 2009, isbn 978-3-7945-2546-1, s. 106, 2500. a. s. a. krüger: Genetische Grundlagen des Kraftsports. 43, 03, 2013, S. 29 EMARG: Genetische Variationen und muskuloskelettale Physiologie, Liverpool John Moores University, Zugriff per Telefon und Internet, Stand 01.09.2014. abc Axel Gottlob: Differentielles Krafttraining mit Fokus auf die Wirbelsäule. Urbaner & Fischer Verlagshaus, München 2013, ISBN 978-3-437-47054-7, S. 125 f.

Axel Gottlob: Ausgeprägtes Krafttraining mit Fokus auf die Lendenwirbelsäule. Urbaner & Fischer Verlagshaus, München 2013, ISBN 978-3-437-47054-7, S. 127 ff.

Auch interessant

Mehr zum Thema