Eiweiß Sport

Protein-Sport

Protein nach der Übung Grundlagen der Ernährung - Teil I: Miracle Drug Protein. Richtige Ernährung im Sport versorgt den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen. Vitamine, Mineralstoffe und auch die Energie liefernden Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß werden über die Ernährung aufgenommen. Das im Quark enthaltene Protein ist besonders hochwertig, fördert den Muskelaufbau und macht Sie schnell satt. All die Gründe, warum Sportler auf fettarmen Quark setzen.

Athleten, braucht ihr extra Protein?

Es gibt auf den ersten Blick mehrere Ursachen für eine Proteinergänzung (Anreicherung) in der Diät von Athleten, besonders von Leistungs- und Spitzensportlern: Muskulatur ist zu 20 % aus Eiweiß aufgebaut. Genügend Eiweiß ist für ihre schnelle Regenerierung vonnöten. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsforschung (DGE) werden Erwachsene empfohlen, 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpermasse (kg KG) pro Tag zu konsumieren.

Abhängig vom Gewicht des Körpers sind das etwa 45 bis 60 g Eiweiß pro Tag. Der Verzehr dieser Proteinmenge im Verlauf eines Arbeitstages ist bei normalem Verzehr kein Hindernis. Dies wird durch das folgende Beispiel eines Tagesplanes gezeigt: = 77,5 g ProteinDies wird auch durch Angaben aus der landesweiten Verbrauchsstudie 2 bestätigt: Männer verbrauchen im Durchschnitt 84 g und Frauen 64 g Eiweiß pro Tag in der Nahrung.

Der Anteil der Proteinzufuhr in der Bundesrepublik beträgt zwischen 13 und 15 % der gesamten Kalorienzufuhr. Nach Expertenmeinung gibt es auch bei erhöhter körperlicher Beanspruchung in der Regel keinen Flaschenhals hinsichtlich der Proteinversorgung. Die Proteinzufuhr nimmt nicht unverhältnismäßig mit dem Energieaufwand zu. Wettkampfsportler fressen in der Regel mehr als Nichtsportler oder Hobbysportler und verbrauchen deshalb mit ihrer Diät ausreichend Protein.

Studien an Leistungssportlern mit einem Energiebedarf von 4300 Kilokalorien/Tag (zum Vergleich: der Energiebedarf von Amateursportlern beträgt zwischen 2000 und 3000 Kilokalorien) haben ergeben, dass kein Körperprotein zersetzt wird, wenn die Athleten 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit ihrer Ernährung verbraucht haben. Dies entspricht etwa 10 % der Energieversorgung - prozentuell weniger als der durchschnittliche Proteinverbrauch der deutschen Bundesbevölkerung.

Bei Kraftsportlern ist der zusätzliche Proteinbedarf im Gegensatz zu Ausdauersportlern geringer. Die folgende Betrachtung stützt dies eindrucksvoll: In der Muskelaufbauphase können in einem Jahr bis zu fünf Kilo fettfreier Muskelmasse gebildet werden, was einem Kilo Protein entsprechen würde, das zudem gebraucht wird. Eine Sportlerin mit einem Gewicht von 80 Kilo muss fast drei Gramme oder das Äquivalent von 0,04 g pro Kilo Protein pro Tag mehr einnehmen!

Folgende Angaben sind ein Indiz für die Tagesproteinzufuhr von Leistungssportlern: Quelle: A.Schek: Eiweiß in der Sporternährung, in: Deutscher Fachzeitschrift für Sport heilkunde, 3/2004Wenn die Eiweißzufuhr 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag übersteigt, muss mit einer verstärkten Beanspruchung der Dialyse in der Niere gerechnet werden. Bei einer Menge über 1,7 Gramm Eiweiß / Kilogramm Körpergewicht wird unter normalen Umständen keine zusätzliche Wirkung auf das Gewebe der Muskulatur erzielt.

Protein nach dem SportEs ist nicht nur die Quantität, sondern auch der Zeitraum, in dem die proteinhaltigen Nahrungsmittel verzehrt werden. Es ist vorteilhaft, Proteine in Kombinationen mit Kohlehydraten binnen zwei Stunden nach einem intensiven Trainings- oder Wettkampfprogramm zu verzehren. Vorteilhaft ist auch die Verknüpfung von Kohlehydraten mit Proteinen, da Kohlehydrate die Freisetzung des Insulins stimulieren, das unter anderem die Bildung neuer Muskelproteine fördert.

Praktisch ist dies leicht zu erreichen, wenn z.B. nach dem Sport ein kleiner Snack verzehrt oder konsumiert wird: Ergänzende Effekte verwendenSehr gute Proteinquellen sind Nahrungsmittel tierischen Ursprungs wie z. B. Rindfleisch, Fische, Eier, Molkereiprodukte und Käsesorten. Allerdings sollten Athleten immer die fettreduzierten Variante vorziehen, da sonst zu viele Fettsäuren leicht aufnehmbar sind.

Gemüsehaltige Nahrungsmittel wie z. B. Brote und Getreide, Erdäpfel und Gemüse, z. B. Sojabohnen, Erbse, Linse, Soja, sind ebenfalls gute Eiweißquellen. Viele Tierfutterproteine haben einen höheren sogenannten biologischen Wert als pflanzliche Proteine. Werden jedoch pflanzliche und tierische Proteine zusammen konsumiert, vervollständigen sie sich und erhöhen ihren Nutzwert für den Menschen.

Schlussfolgerung: Athleten benötigen keine Eiweißzusätze, wenn sie vielseitig und gesund ernähren, das trifft sowohl auf Amateursportler als auch auf Leistungs- und Spitzensportler zu.

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