Ernährung für Fettabbau

Nahrung für den Fettabbau

und reduzieren Sie Fett, Timing in Ihrer Ernährung ist entscheidend. Es ist einfacher mit diesem Fettabbau-Ernährungsplan. Durch den Schlankheitsplan Fettverbrennung können Sie Ihre Ernährung auf schlanker umstellen. Fettabbau durch Muskelaufbau ist eigentlich nicht gleichzeitig möglich. Weil die Diät zum Fettabbau und Muskelaufbau genau das Gegenteil ist.

Ketogenic Diät: Ideal für schnelle Fettverbrennung?

Der muskulöse, aber trotzdem definierte Rumpf ist das Ziel vieler Athleten. Viele Athleten beschwören eine ketogenetische oder anabolische Ernährung, um dies zu vermeiden. Muskeltraining und Fettabbau sind nicht möglich, da anabolische ( "building") und katabolische ("degradierende") Stoffwechselvorgänge nicht parallel stattfinden können. Nichtsdestotrotz kann die ketogenische Ernährung oder eine anabolische Ernährung sowohl den Fettabbau beschleunigen als auch dafür Sorge tragen, dass der Organismus Proteine besser für das Wachstum der Muskeln nutzen kann.

Im ersten Teil der 3-teiligen Artikelserie zum Themenbereich "Ketogene Ernährung" werden die wesentlichen Merkmale und Funktionen der Ketogendiät erörtert. Was sind die Hormone Insulin und Glukagon? Ketogenic Diät: Was ist es? Das ketogenetische Futter ist eine sehr kohlenhydratreduzierte Form der Ernährung, die sowohl als Langzeiternährung als auch speziell zur Gewichtsreduzierung und zu Therapiezwecken verwendet wird.

Der Anabolika ist eine modifizierte Variante der Ketogendiät und hat sich vor allem bei Aufbauten durchgesetzt. Seither wurden verschiedene Varianten der anabolischen Ernährung erarbeitet, die von vielen Aufbauern bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe eingesetzt wurden. Doch nicht nur professionelle Kraftsportler, sondern auch viele Fitness-Enthusiasten verwenden die Ketogen- oder Anabolika-Diät, um Körperfett zu reduzieren oder einen bestimmten und kräftigen Muskelaufbau zu erreichen.

Neben reiner Ketonphase umfasst die aufbauende Ernährung auch Belastungsphasen (sogenannte "refeeds"). Die Anabolika ist also im Unterschied zur herkömmlichen Ketogendiät eine Form der zyklischen Ketogendiät. Auch wenn der Begriff "Anabole Diät" darauf schließen lässt, dass es sich um einen wachstumsfördernden Stoff (Anabolika) handelt, hat die Anabolika nichts mit anabolen Steroiden zu tun.

Der Begriff bezeichnet eher die anabolische Auswirkung der Ernährung oder die anabolen metabolischen Reaktion. Das Aufschaukeln von Muskeln, wie die Speicherung von Fetten, ist ein anabolischer, d.h. anabolischer Stoffwechselprozess. Wenn der Organismus auf eigene Kraftreserven (z.B. Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißspeicher) angewiesen ist, wird die Masse reduziert. Die anabolen und katabolen Vorgänge sind Teil unseres Metabolismus und können durch Bewegung und Ernährung beeinflußt werden.

Das Ketogen bewirkt Anabolika, also die Struktur der Körper-Substanz - aber nicht jeder Körper-Substanz! Was ist die Funktionsweise der Ketogenic Diet? Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine äußerst kohlenhydrat-, protein- und kalorienarme Form der Ernährung. Fast keine Kohlehydrate, aber viel Fette und genügend Eiweiß - das ist die Keton-Diät. Der Speiseplan ist "isokalorisch", d.h. kaloriengerecht.

Da die Kalorien- und Eiweißzufuhr dem Bedarf entspricht und zugleich kaum Kohlehydrate aufgenommen werden, ist die ketogenetische Ernährung stärker auf Fettsäuren angewiesen. Aber warum dick? Nicht ist es das Tor zum Fettabbau? Also warum auf eine fetthaltige Ernährung gehen? Im Klartext: Die Ursache für die Übergewichtigkeit ist nicht mehr das Gewicht.

Obwohl man bei einer Ernährung zuerst an den Fettabbau glaubt, aber nicht das Fette macht dick, sondern die Kohlehydrate. Kohlehydrate, wie sie in Broten, Teigwaren, Reis, Zuckern und Obst vorkommen, sind die wichtigsten Energiequellen für den Körper. Wichtigster Kohlenhydratbestandteil ist Glukose (Einfachzucker). Alle Körperzellen können Glukose durch die Zellwand hindurch aufsaugen und wieder abführen.

Glukosekonzentration im Gehirn wird auch als "Blutzuckerspiegel" bezeichne. Abhängig davon, ob wir langkettige Kohlehydrate (Glukose, Süßwaren, Weißmehlprodukte) oder langkettige bzw. komplexe Kohlehydrate (Gemüse, Pulse, Vollkornprodukte) zu uns ins Haus holen, kommt die Glukose manchmal rascher, manchmal sogar etwas verzögert ins Haus. Weil dies jedoch immer in engeren Rahmen bleibt, gibt der Organismus Insulin ab.

Die Insulinfreisetzung ist um so größer, je rascher der Zuckerspiegel zunimmt. Das Insulin ist das einzigste Mittel, das den Zuckerspiegel wieder absenken kann. Antagonist von Insulin im Glukagon, dessen wichtigste Aufgabe es ist, den Zuckerspiegel zu erhöhen. Das Insulin wird auch als Masthormon genannt, da es die Zunahme des Körpergewichts fördern kann. Die Glukosefreisetzung im Magen-Darm-Trakt ist desto rascher erhöht sich der Zuckerspiegel und desto mehr Insulin wird austreten.

Die Glukoseketten sind lang, je weniger Glukose ins Gehirn gelangt und desto weniger insulinfreisetzt. Bei der Freisetzung von Insektiziden kommt es daher darauf an, ob wir Einzelzucker oder Polysaccharide konsumieren. Aber was macht eigentlich lnsulin im Organismus? Der Insulinspiegel regelt den Blutzucker, also die Glukose im Gehirn.

Beim Verzehr von Kohlenhydraten wird ein Teil der Glukose für die Arbeit der Muskeln und die Gehirntätigkeit verwendet. Übersteigt die Kohlenhydratzufuhr den Konsum, wird jedes Kilogramm überschüssiges Kohlenhydrat mit Hilfe von Insulin in Fette umgewandelt und in Depotfette umgerechnet. In unseren Körperfettzellen befinden sich zwei Fette, die dafür Sorge tragen, dass Fette entweder gelagert (Lipoproteinlipase) oder freigesetzt werden (Lipase).

Das Insulin stimuliert die Lipoproteinlipase und die Glykogensynthese, also die Bildung der Speicherungsform der Glukose, des Glykogens. Mit dem gesamten Blutdruck "pumpt" der Organismus die im Blut aufgelöste Glukose in die Zelle. Insulin verhindert also auch den Fettabbau oder die Fettspaltung, da das fettreduzierende Glukagon nicht wirksam werden kann.

Ein kohlenhydratreicher Speiseplan, der zu einer erhöhten Insulinsekretion führt, blockiert also die wirksame Verbrennung von Fett, aber das ist das eigentliche Zersetzungsziel. Ist die Zelle aufgrund der eingeschränkten Lagerkapazität gefüllt, wird die überflüssige Glukose in den Fettpolstern gelagert. Zuviel und falsche Kohlehydrate haben nicht nur eine schlechtere Verbrennung, sondern auch eine erhöhte Fettspeicherung zur Folge. 2.

Insulinmangel hingegen bewirkt einen erhöhten Fettabbau (Lipolyse). Deshalb werden die Kohlehydrate in der Ketogen- oder Anabolika-Diät deutlich verringert. Das Rezept ist sehr einfach: Niedrige Kohlehydrate = niedrige Insulinfreisetzung = besserer Fettabbau. Damit der Körperfettanteil wieder abnimmt, muss der Gegner des Glukagon - das Insulin - aktiv werden.

Das Insulin als "Speicherhormon" begünstigt die Speicherung von Glycogen, während es genau das Gegenstück, den Glycogenabbau, ausmacht. Glukagon ist daher als "Freisetzungshormon" zu deuten. Wichtiger Hinweis: Insulin und Glukagon sind Antagonisten. Mit Insulin und Glukagon will der Organismus den Blutzucker auf einem gewissen Niveau gehalten werden. Sinkt der Blutzuckerwert unter eine gewisse Schwelle und werden keine weiteren Kohlehydrate geliefert, so gibt die Bauchspeicheldrüse Glukagon ab.

Glukagon regt die Glukose- und Fettstoffwechselprozesse an. Glukagon begünstigt sowohl den Glykogenabbau (Speicherform der Glukose) als auch den Fettabbau und die Fettsäurenfreisetzung. In der folgenden Übersicht sind die wesentlichen Funktionalitäten der Hormonantagonisten Insulin und Glukagon dargestellt: Ketogenic Diät: Wie ändert sich der Metabolismus?

Ein ketogenes Futter macht den Hungermetabolismus in Teilbereichen nach. Nicht weil man buchstäblich verhungern muss, sondern weil die Ernährung der ketogenetischen Ernährung zu einer metabolischen Veränderung führen kann. Durch die strikte Begrenzung der Kohlehydrate muss der Organismus nach einer neuen Energiequelle ausweichen. Die Energieversorgung erfolgt nicht mehr durch Fette UND Glukose, sondern nur noch durch die im Organismus, den Ketonkörper, gebildeten Fette und Glukoseersatzstoffe.

Die unterschiedlichen Kohlehydrate, die hauptsächlich aus Glukose bestehen, sind, wie bereits gesagt, in der Regel die Hauptenergiequelle des Organismus. Doch nur etwa 50 % der Eiweiße im Metabolismus und nur etwa 10 % der Fettsäuren können in Glukose umgewandelt werden. Glukose ist jedoch für die Erhaltung des Blutzuckers und die Versorgung des Hirns mit Energie unentbehrlich.

Wie verhält es sich, wenn keine Kohlehydrate mehr da sind? Bei einem solchen "Hungerzustand" werden zunächst die eingelagerten Kohlehydrate oder Glykogenreserven zersetzt. Dann wird das eingelagerte Glycogen wieder zu Glukose zerlegt, die dem Lebewesen über das Blutzufuhrsystem zur Energiebereitstellung zur Verfügung steht. Wenn die Glycogenspeicher aufgebraucht sind, passt sich der Stoffwechsel des Körpers an.

Wie sieht es im Organismus aus? In einer katabolischen Ernährung oder bei Hunger kann das resultierende Acetyl-CoA nicht mehr in ausreichendem Maße über den Zitratzyklus ausgenutzt werden. Wenn der Organismus nicht mehr genügend Glukose aus dem Blut aufnimmt, löst die Bauchspeicheldrüse Glucagon aus, um den Glukose-, Protein- und Fettsäuremetabolismus zu stimulieren.

Durch den gesteigerten Fettsäuremetabolismus kommt es zu einer Erhöhung der Fettsäurekonzentration im Blutsystem und zu einer vermehrten Fettsäure-Oxidation in der Leder. Ketone sind eine transportfähige Art von Acetyl-CoA in unserem Organismus und leisten bei Kohlehydratmangel einen erheblichen Beitrag zur Energieproduktion. Ketosis heißt, dass der Konzentrationsanstieg der Ketone im Gehirn und in den Zellen über den normalen Werten ist.

Eine ketogene Ernährung bewirkt innerhalb kürzester Zeit (nach max. 24 Stunden) die Leerung der Glycogenspeicher und damit den Beginn der Ketting. Hängt der Organismus von Kohlenhydraten ab? Der strikte Ausschluss von Kohlenhydraten steht im krassen Widerspruch zu den aktuellen Ernährungshinweisen. Eine Veröffentlichung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) über das Verhältnis von Energie liefernden Nährstoffen: "In der Ernährung gesunder Erwachsener sollte der Kohlenhydratanteil möglichst aus Vollkorn-Produkten mehr als 50% der Tagesenergiemenge ausmachen.

"Und was ist mit den Fetten? "Die Richtwerte für die Fettaufnahme liegen bei 30% der Energieaufnahme bei leichten und mittleren Arbeiten [....] Die Ketogenic Diet kommt jedoch ohne Kohlehydrate aus und ist stärker auf Fettsäuren aus. Sind Kohlehydrate nicht lebensnotwendig? Tatsache ist: Die Rötung der Zellen oder die Bildung von Blutzellen ist völlig abhängig von der Versorgung mit Glukose.

Sie entziehen ihre ganze Kraft der Glycolyse, also dem Kohlenhydratabbau zu Glukose. Das Hirn ist auch stark von Glukose als Energiequelle abhaengig. Eine erwachsene Person verbraucht etwa 200 g Glukose pro Tag in Ruhe - 75 % davon werden bereits vom Hirn eingenommen.

Also müssen wir nicht Kohlehydrate essen, um den Tagesbedarf des Menschen zu befriedigen? Nein. Kohlehydrate sind für den Körper nicht lebensnotwendig. Schon in der Paläolithikum zeit (vor etwa 2 Mio. Jahren) ernährte sich der Mensch als Homo erectus und auch als der moderne Mensch (Homo sapiens), der seit etwa 200.000 Jahren ohne Korn auf der Welt lebt.

Kohlehydrate waren damals nicht lebensnotwendig und sind es auch heute noch nicht. Durch die neue Synthese von Glukose (die so genannte "Glukoneogenese") können sie auch aus anderen Lebensmittelbestandteilen oder Nicht-Kohlenhydratvorläufern energetisch gewonnen werden. Die Glukoneogenese beginnt bei ketogener Ernährung oder in Zeiten des Hungers verhältnismäßig zügig.

Durch Glukoseaufbau in der Glukoneogenese kann der Organismus etwa 180 bis 200 g Glukose pro Tag produzieren - auch ohne Kohlehydrate! Dafür sorgt das Zusammenwirken von Insulin und Glukagon. Bei der Aufnahme von Kohlehydraten setzt der Organismus Insulin frei, um den Blutzucker zu reduzieren. Glukagon regt bei Kohlenhydrat-Mangel nicht nur den Glykogenabbau an (Glykogenolyse), sondern auch die Neubildung von Glukose aus Amino- und Fettsäure (Glukoneogenese).

In der Glycolyse werden Kohlehydrate in Glukose, in der Glycogenolyse in Glukose (Kohlenhydratspeicher) zerlegt. Die Glukoneogenese dagegen baut Glukose aus Fettsäuren und Glyzerin auf. Kohlenhydratmangel ist daher nicht lebensbedrohlich, da z.B. die Muskeln und das Hirn leicht von Ketonkörpern gespeist werden und der Organismus auch selbst Glukose produzieren kann.

In der ketogenischen Ernährung macht sich die starke Ketonkonzentration im Körper oft durch den Geruch von Aceton bemerkbar, da die Ketonkörper über die Atmungsluft ausgeatmet werden. Baut die ketogene Ernährung auch die Muskulatur ab? Wird die Muskulatur auch während der ketogenetischen Ernährung zersetzt? Im Grunde hat jede kalorienarme Ernährung eine Zersetzungswirkung. Werden Fettablagerungen in der Ketogendiät zersetzt, ist dies ein kataboler Stoffwechselprozess.

Das " Freisetzungshormon " Glucagon und das Stress Hormon Adrenalin werden zur schnellen Versorgung mit Energie durch Fettabbau (Lipolyse) ausgeschüttet. Zu Beginn der katabolischen Ernährung ist der Proteinabbau größer, der Stoffwechsel wechselt erst nach etwa zweiwöchiger Lagerung in einen "proteinsparenden Mechanismus". Ein ausreichender Eiweißvorrat während der Ketogen-Diät soll vermeiden, dass kostbare Muskulatur abbaut.

Durch die Eiweißzufuhr sollen die Muskulatur geschützt und bei Ketosis die Fett- und nicht die Muskulatur erhöht werden. Der Ketokörper ist die Hauptenergiequelle für den Organismus während der Ketosis. Weil der Organismus in der Regel über ausreichende Fettspeicher verfügen kann, muss er nicht auf Eiweiße für die Produktion von Glucose über die Gluconeogenese ausweichen.

Die Muskelschonung ist also bei der Ketogendiät wesentlich wirksamer als bei der herkömmlichen Reduktionsdiät. Deshalb ist die katabole Ernährung so populär bei Kraftsportlern und anderen Sportler. Aber wie wirkt eine ketogenetische Ernährung? Was ist der beste Nährstoffplan? Inwieweit wirkt die ketogenetische Ernährung auch anabol?

Auf diese und andere spannende Fragestellungen rund um die Ketogenic Diet wird in den folgenden drei Beiträgen eingegangen!

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