Ernährungsplan für Diät

Nahrungsplan für die Ernährung

Außerdem gab es noch eine Beratung und entsprechende Ernährungspläne, die mir wirklich sehr geholfen haben. sehr strikter Plan, wenn es um deren Ernährung und Sport geht. Alles, was Sie tun müssen, ist in den Supermarkt zu gehen und alles mitzunehmen, was Sie für Ihre Protein-Diät und Ihren Ernährungsplan benötigen. Was ist ein Ernährungsplan für Schwangere? Ernährungsplan Bodybuilding für eine Meisterschaftsvorbereitung.

Bodybuilding- Vor-Wettkampf-Diät - Ernährungs-Tipps

Erstens ist eine Diät vor dem Wettbewerb nicht gerade ein Zuckerlecken. Bei einer harten Wettkampfdiät wird die Spreu von den Weizenspreu getrennt. Unten finden Sie einige grundlegende Tips und am Ende meines Beitrags ein paar praktische Ernährungstipps von Bodybuilding-Profis. Vermutlich der bedeutendste Punkt bei der Wettkampfvorbereitung ist die korrekte Diät.

Der Wechsel in der Ernährung und die Befolgung des Diätplans muss sehr durchgreifend sein. Wer einen Bodybuilder sieht, der gerade einen Meistertitel in einer Bodybuilding-Meisterschaft errungen hat, kann davon ausgehen, dass er in seiner Zeit vor dem Wettkampf genaue Aufzeichnungen über seine täglichen Kohlenhydrate, Proteine und Fette gemacht hat und sicherlich nie eine Speise verpasst hat.

Wer in einer Bodybuilding-Meisterschaft selbst gut sein will oder seine Chancen nutzen will, sollte auch auf eine gute Diät vor dem Wettkampf achten. Vor dem Schreiben mehr über die optimalen Pre-Contest-Diät, sollten wir darüber sprechen, wie lange die Pre-Competition-Diät-Phase dauert.

Schau dir deinen Körper im Spiegelbild an, wo hast du noch Schwachstellen, wo bist du zur Hälfte befriedigt und versuchst einzuschätzen, wie lange es dauert, bis zur Weltmeisterschaft zu sein. Beachten Sie, dass, wenn Sie ungefähr 10kg zu viel Gewicht in Gestalt von hauptsächlich körperlichem Fett haben, dann werden Sie es nicht alle in 10 Schwangerschaftswochen los, wenn Sie Ihre magere Muskelmasse zur gleichen Zeit beibehalten wollen.

Das Kaloriendefizit, das Sie jeden Tag während einer Diät erzielen müssen, entscheidet darüber, wie viel magere Muskelmasse am Ende Ihrer Diät vor dem Wettkampf aufrechterhalten wird. In der Regel gilt: Wenn Sie nicht mehr als 500 Gramm pro Tag abnehmen, sollte der größte Teil der fettfreien Muskelmasse während Ihrer Diät beibehalten werden.

Sie können sicherlich 1 kg pro Tag abnehmen, wenn die Diät schwer genug ist, aber dann werden Sie am Tag vor dem Wettbewerb wesentlich weniger Muskeln einnehmen. Wer natürlich zum ectomorphen Typ neigt (der leicht abnimmt), wird sich auch mit einer verkürzten Diät vor dem Wettbewerb begnügen.

Wer ziemlich endmorph ist (viel abnimmt), kann die Ernährungsphase auf 16-22 Schwangerschaftswochen verlängern. Der einzige wichtige Punkt ist die Diät vor dem Wettkampf, die ein Sportler vor seiner Weltmeisterschaft macht, wenn es darum geht, wie er am Ende aufgestellt wird. Wenn er nicht messerscharf auf die Plattform klettert, hat die reine Muskulatur keine Bedeutung.

Um eine wirksame Diät vor dem Wettkampf zu erreichen, sollten Sie sich daher Zeit für eine langsame Reduzierung des Körperfetts auf das optimale Niveau einplanen. Versuchen Sie, so viel Muskulatur wie möglich zu haben. Damit die Negativpunkte in der Vorwettbewerbsphase nicht zu stark dominieren, sind kleine Anpassungen und Kniffe notwendig, um die wichtigsten Ziele gleichermassen durchzusetzen.

Ehe wir zur tatsächlichen Vorwettbewerbsdiät kommen, ist es notwendig, über die 3 Makronährstoffproteine, Kohlehydrate und Fett zu reden. Eiweiß ist sicherlich der bedeutendste Makro-Nährstoff, wenn es darum geht, magere Muskelmasse während einer Diät zu halten. Das Diätprotein sollte hydrolisierte (aufgeschlossene) Komponenten beinhalten, d.h. bereits aufgeschlossene Fettsäuren, die vom Organismus ohne große Verdauungstätigkeit absorbiert werden können.

Eine hochwertige Proteinzubereitung ist auch deshalb von Bedeutung, weil eine gute Aminosäurenverfügbarkeit im Kreislauf der entscheidende Erfolgsfaktor für eine optimierte Eiweißsynthese ist. Zur Erleichterung ist eine ausreichend hohe Versorgung mit qualitativ hochwertigen Proteinen für alle, die während der Wettkampfdiät Muskeln bilden oder halten wollen, äußerst bedeutsam.

Ein ausreichender Eiweißvorrat stellt sicher, dass die magere Muskelmasse durch die Stimulierung der Eiweißsynthese und als muskelschonendes Trägermaterial aufrechterhalten wird. Eiweiß ist nicht so muskelschonend wie die Kohlehydrate selbst, wenn es um die Glukosesynthese geht.

Eiweiß ist auch ein sehr "teures" Moleküle, wenn der Organismus es aufgrund eines Kalorien- und vor allem Kohlenhydratdefizits durch eine angemessene Diät zur Energieproduktion aufwendet. Kohlehydrate haben zweifellos das schlechteste Renommee der 3 macronutrients wegen der Ausgaben, die mit einer ketogenic Diät verbunden sind. Durch eine ketogene Diät wird die Kohlenhydrataufnahme auf fast Null gesenkt, während zugleich die Aufnahme von Fett und Eiweiß zunimmt.

Dies hat eine spürbare Fettverbrennungswirkung, da der Insulinspiegel durch den Mangel an Kohlenhydraten stark gesenkt wird. Eine niedrige Insulinmenge steht in direktem Zusammenhang mit einer höheren Oxidationsrate der Fette. In der Tat, die ketogenen Ernährung ist wahrscheinlich der besten Weg, um die größtmögliche Anzahl von Körperfetten in kürzester Zeit zu verbrenn.

Aber wenn Sie kurz an unsere 3 Hauptpunkte während der Diät vor dem Wettkampf zurückdenken, werden Sie feststellen, dass der Muskelaufbau ganz oben auf der Rangliste steht und der Körperfettabbau nur an zweiter Position steht. Eine Bodybuilderin, die nicht genug Zeit für ihre Pre-Contest-Diät und Körperfettreduzierung hat, muss einschneidende Massnahmen einleiten.

Häufig ist die ketogenetische Ernährung die einzig mögliche Möglichkeit, frühzeitig in eine konkurrenzfähige Kondition zu kommen. Leider gibt ihm das nicht die optimale Menge an Muskulatur. Allen Athleten, die genügend Zeit für ihre Wettkampfdiät haben, würde ich die Ketogendiät nicht raten.

Allerdings sollten so viele Kohlehydrate noch verzehrt werden, um die muskelschonenden Vorteile der Kohlehydrate zu nutzen und trotzdem den Körperfettgehalt zu mindern. Der muskelerhaltende Effekt von Kohlehydraten ist durch verschiedene Wirkmechanismen möglich. Ein ausreichender Vorrat an Kohlehydraten beugt dies vor, da Kohlehydrate sehr leicht in Glukosemoleküle zerlegt werden können.

Jemanden in einer Phase der Ketogenese oder extrem kohlenhydratarmen Ernährung veranlasst den Organismus, auf eine andere Ursache zurückzugreifen, um Glucose zu erzeugen. Der Glykogenspiegel ist während einer ketogenetischen Diät sehr gering, der Organismus wandelt daher die Aminosäure in Glucose um und diese Glucose wird im Stoffwechselweg verwendet, um ATP zu erzeugen.

Dabei wird das Nahrungseiweiß für die ATP-Produktion aufgegeben und der aufgebrauchte Aminosäurepool ist nicht mehr ausreichend für eine optimierte Proteinsyntheserate, was zu einem Abbau von Muskulatur führen kann. Kohlehydrate sind muskelschonend, weil sie ein Auslöser für die Insulinausschüttung sind. Nun werden Sie wahrscheinlich glauben, "aber John, Sie haben gerade in der Einleitung gesagt, dass ein geringer Insulinspiegel gut für die Verbrennung von Fett ist.

Eigentlich habe ich gesagt, dass ein niedriges Insulinniveau gut für die Verbrennung von Fett ist. Das Insulin hemmt die Lipolyse (Fettverbrennung) und muss gering sein, wenn das Ziel des Trainings in der Wettkampfphase die optimale Verbrennung von Fett ist. In der Zwischenzeit verzichten fast alle Kraftathleten darauf, Insulin aus unserer Pre-Contest-Liste zu entfernen, wenn es darum geht, magere Muskelmasse zu erhalten.

Das Insulin ist eines der stärksten anabolen und antikatabolen Hormone im Organismus. Das an die Zellmembran gebundene Insulin bewirkt eine Vielzahl von körpereigenen Reaktionsprozessen, die dem Erhalt und dem Muskelaufbau förderlich sind. Das Insulin beugt der Eiweißspaltung und Oxydation von Fettsäuren zur Energieerzeugung vor, was den Erhalt oder das Wachstum der Muskeln gewährleistet.

Das Insulin hat auch eine antagonistische Wirkung auf verschiedene katabole (muskelabbauende) Hormone, einschließlich Mortisol. Kortisol ist ein hormonelles Mittel, das in Stressphasen durch Diät, Kraftsport, Verletzungen usw. ausgeschüttet wird. Die Insulinfreisetzung behindert die Cortisolaktivitäten, da sie die Ausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse unterdrückt.

Kohlehydrate sind für den Erhalt der Muskulatur während einer Ernährungsphase von Bedeutung, da sie auch den Osmosedruck und das Zellenvolumen aufrechterhalten. Der Zellinhalt ist ein Gradmesser für den Zustand des Körpers. Dadurch steigt das Niveau der Fettverbrennung und der Anabolika. Auch das Zellenvolumen ist ein Indiz für den anabolischen Zustand der Eizelle.

Es ist daher leicht zu verstehen, dass wir das Zellenvolumen während der Wettkampfdiät hoch erhalten wollen. Die Problematik einer äußerst kohlenhydratreduzierten Ernährung vor dem Wettkampf führt zu einer drastischen Reduzierung des Zellenvolumens. Wird die Fettaufnahme während der Wettkampfdiät stark reduziert, ist dies für die Testosteronproduktion des Körpers sehr nachteilig.

Die Fettsäure ist das Substrat für die Cholesterinsynthese und damit auch das Substrat für die Testosteronsynthese (Cholesterin wird unter anderem in Testosteron umgewandelt). Ein Kompromiß muss daher zwischen ausreichender Fettaufnahme über die Ernährung, zur Aufrechterhaltung der Hormonbildung (und damit verbundener Muskelerhaltung) und ausreichender Reduktion der Fettaufnahme zur Reduktion des Körperfetts her.

Mehrere Untersuchungen von fettarmen Diäten (unter 15% der Gesamtkalorien) zeigen, dass der Testosteronspiegel erheblich sinkt, während eine fettreiche Diät (über 30% der gesamten Kalorien in Fettform ) den Serum-Testosteronspiegel erheblich erhöht hat. Zusammengefasst kann noch einmal gesagt werden, dass der Fettgehalt in der Diät vor dem Wettkampf nicht unter 15% der gesamten Tageskalorien fallen sollte, wenn man nicht eine drastische Abnahme der Testosteronproduktion hinnehmen will.

Andererseits sollte der Fettgehalt nicht auf 40% erhöht werden, nur um den höchstmöglichen Testosteronspiegel zu erreichen. Da gibt es verschiedene andere hormonelle und andere für den Aufbau von Muskeln verantwortliche Einflüsse. Wird der Fettgehalt in der Ernährung auf einen höheren Stellenwert gebracht, dann verbleibt weniger Raum für Kohlehydrate und Eiweiß, die beide wie oben erwähnt auch sehr entscheidend für den Gelingen einer Pre-Competition-Diät im Hinblick auf den Aufbau von fettfreier Muskelmasse und Fettabbau sind.

Damit die Hormonbildung auf einem möglichst hohem Niveau bleibt und zugleich viel Fett verbrannt wird, sollte der Fettgehalt 30% der Kalorienzufuhr nicht überschreiten. Zur Berechnung der Optimalwerte für alle Makro-Nährstoffe müssen Sie errechnen, wie viel Kilo Sie pro Woche abnehmen müssen, um über den gesamten Vorwettbewerb in die Konkurrenzform zu gelangen.

Seit etwa 20 Schwangerschaftswochen ist eine lange Zeit für eine Diät vor dem Wettkampf, der Athlet sollte darauf abzielen, etwa 750g pro Tag zu reduzieren. Außerdem sollte ein Körperbauer ca. 80% seines Gewichts durch Reduktion der Kalorienaufnahme und ca. 20% durch zusätzliche Cardio-Trainings erzielen (jemand, der ectomorph ist, sollte weniger Cardio-Training machen, während ein Endometallsportler mehr Cardio-Training machen sollte).

Wenn Sie durch eine Diät ca. 600g (80%) abnehmen wollen, müssen Sie in Ihrer Tagesration ca. 600Kcal sparen. Am besten lässt sich feststellen, wie hoch die Kalorienzufuhr pro Tag noch sein kann, um trotzdem abzunehmen und abzunehmen, indem man eine Kalorie-Tabelle über einige wenige Tage einrichtet, um festzustellen, wo der Zeitpunkt, an dem kein Körpergewicht hinzugefügt wird (die Grundvoraussetzung für die Kalorienzufuhr = +/- Null).

Unten ist eine Richtlinie für den gesamten Kalorienumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz): mesomorph - Körpergewicht x 32 - 36 ectomorph - Körpergewicht x 32-34 x endmorph - Körpergewicht x 26-28 Für unseren Athleten können Sie berechnen; 100 X 300 = 3000 Kilokalorien pro Tag. Also, wenn er 600g pro Tag durch Diät abnehmen will, sollte er 600 Kilokalorien weniger verbrauchen; 3000-600= 2400 Kilokalorien pro Tag.

Häufigkeit der Verpflegung - Diät vor dem Wettkampf: Mesomorph - etwa alle 2,5 - 3,5 Stunden eine Mahlzeit / Snack. Die Norm für eine optimierte Proteinaufnahme für einen Körperbauer beträgt ca. 2g pro kg Körpergewicht. Bei der Wettkampfdiät sollte die Eiweißzufuhr gesteigert werden. Eiweiß ist ein thermogenetischer Makro-Nährstoff, wenn es darum geht, die Muskulatur in einer kalorienarmen Diät phase zu schonen.

Bei unserem Athleten wären das etwa 240-260g Eiweiß pro Tag. Für die Aufnahme von Eiweiß pro Tag werden 250 Gramm genommen. Damit verbraucht unser Körperbauer bereits 1000 Kilokalorien über das Eiweiß und 1400 Kilokalorien für die Kohlehydrate und das Körperfett. Bei täglicher Fettaufnahme kann ich folgende Angaben empfehlen: mesomorph - 17% - 23% der gesamten Kalorien.

Bei Bodybuildern mit einer endomorphen Disposition ist es oft schwierig, das Körperfett in Kombination mit einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren). Das heißt für unseren Aufbauer etwa 400-550Kcal über Fette (45-60g pro Tag). Die restliche tägliche Kalorienzufuhr während unserer Wettkampfdiät bleibt bei den Kohlehydraten. Das heißt für unseren Athleten, dass noch 905 Kilokalorien für die Kohlehydrate übrig sind.

Dieser Wert liegt bei 225 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Einem endomorphen Körperbauer wird während seiner Diät vor dem Wettkampf eine erhöhte Proteinaufnahme empfohlen, aufgrund der thermogenetischen Wirkungen und der verbesserten Eiweißsynthese. Nicht, weil sie mehr Eiweiß brauchen, um die Muskulatur zu erhalten. In einer einwöchigen Vorwettbewerbsphase sollten so genannte "Re-Feeding-Days" installiert werden.

Bei einer Diät sinkt der Leptingehalt kontinuierlich, da der Organismus bemüht ist, das Fett zu schonen. Regelmäßiges Wiederaufladen kann den Leptinwert signifikant erhöhen und die optimale Fortsetzung der Verbrennung sicherstellen. Eine Bodybuilderin, die bereits einen sehr geringen Körperfettgehalt hat, sollte sich öfter als eine Athletin mit einem hohen Körperfettgehalt nachladen.

Bei unter 10% können Sie 2 Tage pro Tag einfügen. Bei Bodybuildern, die immer noch über 15% des Körperfetts sind, sollte nur alle 10-14 Tage ein Tag vergehen. Tun Sie Ihren Wiederaufladetag, wenn Sie Ihr falschstes Teil des Körpers ausbilden, da eine Wiederaufladung nicht nur Leptinfreigabe erhöht, aber auch einen aufbauenden Effekt hat.

Halten Sie den Fettgehalt an den Tagen der Wiederaufladung so gering wie möglich, da ein erhöhter Insulinspiegel dafür sorgt, dass mehr Fette gespeichert werden. Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme auf den Grundbedarf (für Athleten oben) und erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme um wenigstens 50-100% (endomorph bleibt am Ende und ektomorph am oberen Ende) über das normale Niveau vor dem Wettkampf.

Kohlehydrate liefern, wie bereits erwähnt, eine Insulinfreisetzung, die gut für den Muskelaufbau, aber auch für die Fettabsaugung nachteilig ist. Deshalb ist es besonders notwendig, dass wir unsere Diät während der Wettkampfdiät so gestalten, dass wir lange Zeiträume mit niedrigem Insulinspiegel durchsetzen können, um die Verbrennung von Fett zu optimieren.

Zusätzlich können in kurzen Abschnitten mit hohem Insulinspiegel die Muskeln optimal erhalten werden, wenn das Zersetzungsrisiko am höchsten ist. Bei einem Kalorienmangel wird die katabolische Wirkung des Training erhöht. Die Ursache dafür ist, dass der Organismus durch De-Aminisierung der Fettsäuren und deren Umwandlung in Glucose ein niedriges Glukosespiegel zu erreichen sucht.

Das Cortisol ist eines der bedeutendsten für diese Reaktionen verantwortlichen hormonellen Stoffe. Leider ist diese sehr katabolisch, da einige dieser für die Glukosekonversion notwendigen Säuren aus dem Gewebe der Muskulatur kommen. Deshalb ist es für den Aufbau eines Bodybuilders vor dem Wettkampf aus verschiedenen Beweggründen notwendig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. 2.

Kohlehydrate stellen wie beim Schwergewichtstraining die für den anaeroben Stoffwechsel notwendige Kraft zur Verfügung und stellen sicher, dass das Gewebe nicht in Glucose umgewandelt wird, um die nötige Kraft zu haben. Kohlehydrate bieten eine Insulinfreisetzung, die die Cortisolfreisetzung aus der Bauchspeicheldrüse unterbindet. Kohlehydrate erhöhen den Glykogenspiegel der Muskeln, was die Leistungsfähigkeit während des Trainings und der Müdigkeit verbessert.

Dadurch wird sichergestellt, dass genügend Zeit zur Verfügung steht, um die Kohlehydrate zu verarbeiten und für den Einsatz im Blutstrom zur Verfügung zu stellen. Der Kohlenhydratanteil im Intra-Workout-Shake sollte etwa 20% der gesamten Kohlenhydrataufnahme pro Tag einnehmen. Das Nonplusultra für die Bestimmung, Erhaltung von Muskelmasse und -härte - der Tier-Kombi-Stapel #1 ist die ideale Produkt-Kombination für den ambitionierten Kraftsport.

Pre-Competition Diet 1: Die Diät eines IFBB Pro-Sportlers für die Olympia-Show. Pre-Competition Diet 2: Eine Bodybuilder-Diät zur Zubereitung der Arnold Classics. Pre-Competition-Diät 3: Die Wettkampf-Diät eines Top-Amateurs zur Wettkampfvorbereitung für die NPC-Nationalmannschaft.

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