Kohlenhydrate Sporternährung

Sporternährung mit Kohlenhydraten

Wenn Sie sportliche Höchstleistungen wollen, sollten Sie nicht auf Kohlenhydrate setzen. Die Kohlenhydrate gelten als die wichtigste Energiequelle in der Sporternährung. Die Kohlenhydrate geben Ihnen Energie vor und nach dem Training und laden Ihre Batterien nach dem Training wieder auf. Die Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Sporternährung. Kohlenhydrate haben in letzter Zeit etwas gelitten, sind aber aus der Sporternährung nicht mehr wegzudenken.

Deutsche Gesellschaft für Sporternährung e. V.

Derzeit werden Untersuchungen zum Fettmetabolismus bei der Gewichtsabnahme durchgeführt, um daraus Handlungsempfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr im laufenden Training ableiten zu können. Doch ob Änderungen im Muskelfettstoffwechsel auch zu einer Leistungssteigerung beim Marathon führen, ist eine andere Frage. Weil es für eine individuelle Spitzenleistung erforderlich ist, den ganzen Körper und nicht nur den Fettmetabolismus anzupassen.

Bei richtiger Dosierung und der passenden Kohlenhydratart werden diese einfacher, wirkungsvoller und mit einem geringeren Gefährdungspotential produziert, z.B. im Hinblick auf negative Einflüsse auf die körpereigenen Abwehrkräfte als mit wenig oder gar keinen derartigen. Wenn in den vergangenen Trainingsstunden nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden und überhaupt keine Kohlenhydrate, erlaubt allein diese Umstellung der Ernährung eine geringfügige Einstellung des Fettmetabolismus bei geringer Belastungsintensität.

Regelmäßiges Trinken von Wasser mit hohem Kalzium- und Magnesiumgehalt am Tag ist eine sehr gute Grundlage für die Versorgung der Läufer mit Wasser sowie Kalzium und Kalzium. Die Fette brauchen mehr als Kohlenhydrate, um die gleiche Leistungsfähigkeit zu erreichen. Deshalb muss die Trainingsintensität beim Fasten verringert werden, mit vorab erschöpften Glykogenspeicher und ohne Kohlenhydratzufuhr während des Run.

Mittlerweile wird gemeldet, dass dies auch zu einem reduzierten Einsatz von Kohlenhydraten beim Joggen führen kann. Es spricht vieles dafür, dass eine fett- und kohlenhydratreiche Ernährung die Leistung trainierter Läufer in intensiver Trainingsphase und im Wettbewerb einschränkt und keine optimalen Anpassungen an starke Trainingsstimuli erreicht werden können. Ebenso schädlich ist eine Pauschalmast - außer in der Caboloading-Phase.

Nur auf die muskuläre Stoffwechseladaption trainieren, ohne eine spezifische Stimulation für z.B. Nerven, neuromuskuläre Interaktion oder auch die Adaption des Nervengewebes einstellen zu wollen, können sowohl die Kohlenhydratmengen als auch der glykämische Index der Nahrung gesenkt werden. Bei der Regeneration sphase und in wenigen Tagen oder Trainingseinheiten geringer Intensität kann ein intensives Trainingsprogramm mit vorab erschöpften Glykogenspeicher und einer geringen Kohlenhydratzufuhr mit geringem GI für eine gute Ausdauerleistung sorgen.

Dann werden keine größeren Mengen an Kohlehydraten mehr aufgenommen. Hier scheinen drei g Kohlenhydrate pro kg Gewicht als tägliche Gesamtmenge aussagekräftig. Wenn Sie ohne Kohlenhydrate rascher als vorgesehen trainieren, laufen Sie auch Gefahr, das körpereigene Verteidigungssystem zu schonen. Soll der gesamte Körper an die marathonspezifischen Bedürfnisse angepasst werden, ist eine ausreichend große Menge an Kohlehydraten vonnöten. Die Kohlenhydratwerte betragen hier mehr als fünf g Kohlenhydrate pro kg des Körpergewichts pro Tag.

Wer fast jeden Tag lange Trainings absolviert - und die meisten Laufteilnehmer des Frankfurt Marathons in der Vorbereitung werden wahrscheinlich zu dieser Gruppe zählen - benötigt oft Kohlenhydrate während des Run. Der erforderliche glykämische Index erhöht sich nahe der Last, während die meisten Nahrungsmittel für den restlichen Tag mit einem mittleren und niedrigen glykämischen Index ausgelegt werden müssen.

Lediglich das laufende Workout mit vorzeitig aufgebrauchten Muskelkohlenhydraten steigert den Fettgehalt in der Energieversorgung der Läufer. Eine hohe Betriebsintensität ohne ausreichenden Kohlenhydratvorrat muss verhindert werden. Doch auch ein Trainieren mit vorzeitigem Gedächtnisverlust muss nicht unbedingt die Marathon-Zeit verbessern, sondern kann sich nachteilig auf die körpereigenen Abwehrkräfte und die Muskelanpassung auswirkt.

Für die Bestzeithungrigen (!) können daher keine konkreten Handlungsempfehlungen für eine deutliche Reduktion der Kohlenhydrate im Sport gegeben werden. Individuelles Ausprobieren unterschiedlicher Mengen an Kohlenhydraten und der Kohlenhydratart in unmittelbarer Trainings- und Wettkampfnähe kann jedoch je nach individueller Veranlagung eine weitere Einstellschraube zur Leistungsoptimierung sein.

In jedem Falle ist es notwendig, dass genügend, regelmäßige und an die Schweißverluste angepasste Flüssigkeit zu sich genommen wird und die schweißbedingten Schäden der Mineralien Calcium und Magnesiums durch ein calcium- und magnesiumsäurehaltiges Wasser auszugleichen sind.

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