Kraftsport Ernährung

Gewicht-Training Ernährung

Aber gerade für fortgeschrittene Sportler wird eine entsprechende Bodybuilding-Diät immer wichtiger. Vor der Diskussion der unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten der beiden Ziele wird im Folgenden ein allgemeiner Blick auf die Ernährung im Krafttraining geworfen. Die neuesten Erkenntnisse in der Krafttrainingsernährung. Aus Metall oder Hartplastik in verschiedenen Belastungsstärken und mit entsprechenden Wiederholungszahlen sowie einer optimierten Ernährung. Sie müssen vor dem Krafttraining keine großen Mahlzeiten einnehmen.

Muscle Building Nutrition: Die 10 grössten Missverständnisse im Krafttraining

Das Prinzip der muskelaufbauenden Ernährung & Bodybuilding hört sich auf dem Blatt sehr simpel an: Heben Sie die schweren Dinge hoch und legen Sie sie wieder auf den Untergrund. Der erste Teil von "Muscle Building Nutrition: The Ten Biggest Mistakes in Weight Training" kann von zwei verschiedenen Stellen angegriffen werden:

Abhängig davon, ab welchem Zeitpunkt Sie beginnen, müssen Sie über eine intelligente Ernährung nachdenken und anders vorgehen: Oft hören Sie sie sagen: "Ich benötige die Messe, bevor ich meine Muskelmasse aufbaue! Muskel und Körperfett sind zwei ganz verschiedene Gewebetypen, die verschiedene Aufgaben im Organismus erfüllen und anders aufgebaut und zersetzt werden.

Um eine magere Menge aufzubauen, wird das Nahrungseiweiß über die Eiweißsynthese und den mTOR-Signalweg in Körpereiweiß umgewandelt. Für die Aufnahme und Speicherung von mehr Nahrungsproteinen im Organismus durch mechanischen Reizeffekt sorgen hier vor allem die Sportarten und das Kraftsport. Denn nur dann macht es Sinn, dass der Organismus mehr metabolisch aktive (=energieverbrauchende) Massen synthetisiert.

Tatsächlich würde schon ein kleiner Überschuß genügen, aber ohne teure Technik wird es sehr schwer, den Kalorienbedarf auf 100 Kilokalorien zu bestimmen - deshalb wird ein "Sicherheitspuffer" eingesetzt, um alle Fälle abzudecken. Die darüber hinaus zugeführte überschüssige Wärme wird dann entweder mittels Wärmeentwicklung (=Wärmeproduktion) an seine Umwelt abgegeben oder in Gestalt von Depotfett als Energievorrat gespeichert.

Abhängig davon, wie gut Ihr Kreislauf arbeitet, wird mehr Strom gespeichert, als durch Hitze verschwendet wird. Wer also glücklich ist und zu den ganz Kleinen mit einem schnellen Fettstoffwechsel gehört, wird mit einem Überschuss von +500 Kilokalorien nicht so schnell fettig wie jemand mit einer Neigung zur Fetteinlagerung - aber man baut auch an.

Doch die eigentliche Sportart ist der Muskelaufbau ohne Fettabbau. Okay, mehr als oft begegnet man Menschen, die bereits mehrere Kilo Gewicht mit sich herumtragen (und damit meine ich keine Muskelberge) und die denken, dass sie nun neue Bestmarken am Buffet-Tisch setzen müssen, um weitere "Masse" zu errichten.

Was sind die Folgen für einen Übergewichtigen, wenn eine muskelaufbauende Ernährung anstrebt? Auch in einer so genannten "Massenphase" sollten Sie nie die 15 %-Marke übersteigen, sondern frühzeitig die Bremsen betätigen, um Beeinträchtigungen des Muskelwachstums und der Muskelerhaltung zu verhindern. Mit einem Kalorien-Plus von +800 Kilokalorien aufzubauen, hat zwangsläufig Folgen.

Außerdem ist das Gewicht gleich wie das Leichtgewicht: Fett kann nicht in Muskeln umgewandelt werden, so dass es keinen Zweck hat, als ungeübter 110 kg Kraftprotz noch mehr aufzutauen. Beim zweiten Kardinalfehler im Bodybuilding muss man nicht weit blicken, denn so wie ein "zuviel" an Kraft den Fortgang beeinträchtigen kann, kann man davon ausgehen, dass auch zu wenig Kraft für mangelnden Erfolg aufkommen kann.

Sehr ressourcenschonend und wirtschaftlich funktioniert der Mensch. Wenn weniger Strom geliefert wird, als wir durch unsere reine Anwesenheit und Fortbewegung konsumieren, muss der Organismus beginnen, Sparmassnahmen zu ergreifen. Erst wenn man genügend Gewicht und Regelmäßigkeit ausbildet UND die Energiezufuhr sichergestellt ist, kann man den Organismus zum Aufbau weiterer Muskeln ("Energiefresser") anregen.

Dazu bedarf es nicht nur einer ausreichenden Energieversorgung (Kilokalorien), sondern auch des entsprechenden Baustoffes in Proteinform. Unter diesem Gesichtspunkt mag es sinnvoll sein, einen großen Teil des eigenen Energieverbrauchs mit Eiweiß zu bestreiten, aber man sollte nicht vergessen, dass dies eine Gebäudesubstanz und kein Energieträger ist.

Der Stoffwechsel von Proteinen zur Energieversorgung ist nicht nur ineffektiv, sondern auch stressig. Schlussfolgerung: Ohne ausreichende Energien ist eine Erhöhung der fettfreien Masse in einer muskelaufbauenden Ernährung undenkbar! So wie ein Bauwerk aus Ziegelsteinen und Putzmörtel aufgebaut ist, bildet der Mensch mit Proteinen Gewebe.

Falls Ihre Proteinaufnahme nicht richtig ist, wird Ihr Erfolg beim Aufbau von Muskeln und beim Kraftaufbau deutlich verlangsamt. Kohlehydrate und Fett können Ihnen zwar kostbare Energien zuführen, aber sie können nicht die Funktion des Proteins haben. So wie Eiweiß die Funktion von Kohlehydraten und Fett nicht ausfüllt. Kraftathleten und Körperbauern werden von der normalen Bevölkerung wegen ihrer proteinreichen Aufnahme oft als lustig empfunden.

Manche reden von "Proteinmast", und obwohl es wahr ist, dass Ernährungsorientierte Sportler gern eine extra Portion Proteine essen, heisst das nicht zwangsläufig, dass die Ernährung nur aus diesem Makro-Nährstoff besteht, wenn man das Lernziel einer muskelaufbauenden Ernährung verfolgt. In ihrer Studie haben Moore et al (2009) gezeigt, dass die Menge des akuten Proteins für die maximale Stimulation der Proteinsynthese gerade einmal 20 gr hochwertiges Eiweiss beträgt[10] - das heißt: Jede Ihrer Speisen sollte wenigstens 20 gr. der qualitativ hochstehenden Substanz zur Stimulierung des Muskelwachstums haben.

Alle Sportler, deren Aufgabe es ist, Muskeln aufzubauen und Masseverluste zu reduzieren, sollten daher bewusst auf eine mäßige Versorgung mit hochwertigen Proteinen (z.B. aus Wurst, Ei, Milch und Milchprodukten) setzen. In diesem Artikel haben wir drei (von zehn) typischen Ernährungsmängeln im Krafttraining und Bodybuilding-Muskelaufbau therapiert, die in der Regel Ihre Erfolgsaussichten reduzieren oder sogar untergraben.

Sind die überschüssigen Kalorien zu hoch, manifestiert sich die gewonnene Menge in einem Fett. Wenn Sie mit einem Kalorienüberschuß von 300-500 Kilokalorien beginnen, sorgen Sie nicht nur dafür, daß der Fettanstieg begrenzt wird, sondern auch dafür, daß die Aufbauzeit nicht abgebrochen werden muß, um die KFA wieder unter Kontrollezubringen.

Das ist nicht nur zu viel Schaden, sondern auch zu wenig Strom. Anmaßend ist die Annahme, dass man den eigenen Organismus in einer energetischen Mangelsituation (z.B. einer Diätphase) mit Hilfe von möglichen Kniffen und Kniffen dazu bewegen könnte, massive Muskelmengen zu errichten. Für ihn sind immer in erster Linie Kraftfresser, die - wenn es die Umstände erfordern - auf ein Mindestmaß beschränkt werden müssen, um Kraft zu sparen.

Der in der Diät kräftig übt, zeigt dem Organismus an, dass er aufhört. "Aber auch bei ständigem Sport verliert der Sportler immer eine gewisse Menge an Muskeln, weshalb ein sparsamer Kalorienverbrauch von 300-500 Kilokalorien empfohlen wird. So haben wir die ersten Grundlagen einer grundlegenden Muskelaufbau-Diät aufbereitet.

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