Krafttraining

strength training

Dennoch wird gesagt, dass Läufer auch Krafttraining machen sollten. Es gibt immer noch diejenigen von uns, die fest davon überzeugt sind, dass Krafttraining im Fitnessstudio keine Risiken birgt. Das Krafttraining ist heute ein fester Bestandteil des Trainings in fast allen Sportarten. Man unterscheidet zwischen allgemeinem und speziellem Krafttraining. Mehr zum Thema Krafttraining für Frauen!

Kraftsport für den Marathonlauf

Im Krafttraining sind Widerstände und die Anzahl der Wiederholungen ausschlaggebend, da nicht jede Form des Krafttrainings zu größeren Muskelpartien führen kann. So ergänzten zum Beispiel die Marathonvorbereitungen von Victor Rothlin das maßgeschneiderte Krafttraining im Fitnessstudio, die Arbeit mit Ausrüstung und freien Gewichten. Auch dieses Krafttraining, das ausschließlich auf die Läufe ausgerichtet war, hat in einer ersten 6-wöchigen Etappe zu einem Aufbau von Muskulatur geführt, da ein bis zu 10-12 mal beweglicher Muskelwiderstand ausgewählt wurde.

Diesen Anstieg der Muskulatur hat Victorröthlin ganz bewußt in Kauf genommen. 4. Es folgten sechs Trainingswochen mit deutlich höherem Wiederstand. Dies trainierte vor allem die intermuskuläre Koordinierung. Egal, ob ein solches Krafttraining Sie voranbringt, jeder muss es selbst ausprobieren. Sie wählen eine Übung mit Ihrem eigenen Gewicht (oder in der Turnhalle), die Sie 45-60 Sek. aushalten können, d.h. die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15-20.

Aufgrund der hohen Anzahl von Wiederholungen trainieren Sie im Kraftausdauerbereich, was nicht zum Muskelaufbau beiträgt. Und noch ein Tip von Marathon-Profi Victor Röthlin: Kombiniere Rumpffestigkeitsprogramm und Seillauf. Nach jeder vollen Stunde einer einzigen Kraftprobe erfolgt eine weitere Stunde Seilhüpfen, das zudem die laufspezifischen Beinmuskeln ausbildet.

Ist das Krafttraining mit schweren Gewichten effektiver?

Wenn Sie immer viel Wert darauf legen, können Sie die Einzelübungen möglicherweise nicht richtig ausführen. Wieviel ist in Ordnung? Das Krafttraining mit geringeren Lasten wird als Ausdauertraining bezeichnet. Der Benutzer wählt ein Körpergewicht, das er mit 15 bis 30 Bewegungen vorgeben kann. Dieses Training ist nicht nur für Einsteiger, sondern auch für Leistungssportler geeignet - denn es schafft die Basis für größere Trainingsintensitäten.

Andererseits trägt das Trainieren mit hohem Körpergewicht zum Aufbau von Muskulatur bei. Ein so genanntes Hypertrophytraining mit acht bis 15 Repetitionen stärkt sowohl das Knochengewebe als auch das bindegewebige Gewebe und gewährleistet eine verbesserte Stabilität der Gelenke. Doch: Je größer das Eigengewicht, desto größer die Beanspruchung von Muskulatur, Sehnen und Bänder. Kräftetests geben Aufschluss darüber, welches Körpergewicht derzeit für den Athleten geeignet ist.

Es gibt 12 gute Argumente, warum Krafttraining für Sie besser ist als Ausdauersport.

Die Forschung zeigt, dass Krafttraining nicht nur Ihre Körperkomposition erhöht und Sie fester erscheinen läßt, es verstärkt auch Ihre eigene Fitness und macht Sie zufriedener (und wer könnte das nicht brauchen?). Das Krafttraining unterstützt Sie bei der Fettverbrennung, verringert Ihr Diabetesrisiko, verhindert Rückenbeschwerden und wirkt zudem gegen Depression.

Sind hier 12 GrÃ?nde, warum Sie Krafttraining in Ihrem Training Plan einschlieÃ?en sollten. Danach sollten Sie Krafttraining machen. Eine Untersuchung an der Universität Bosten hat gezeigt, dass die Muskelfaser des Typs 2 - die, die Sie während des Krafttrainings aufgebaut haben - den Stoffwechsel des Körpers insgesamt verbessert (1). Nachdem die Maus 8 wochenlang fettreiche und kohlehydratreiche Nahrung nahm, aktivierte sie das Erbgut, ohne die Nahrung der Versuchstiere zu ändern.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Muskelfaser vom Typ 2 zu einer Verringerung des Körperfettes führt, ohne dass eine Änderung der Ernährung vonnöten ist. Das Krafttraining steht jedoch dem Aerobictraining (z.B. Joggen oder Schwimmen) in nichts nach, wenn es um Depressionen geht. Das war eine Prüfung von 40 Damen, die entweder 8 wochenlang gelaufen sind oder Krafttraining gemacht haben.

Mit Krafttraining kann dieser Verschlechterung entgegengewirkt werden. Weil sich Ihre Muskulatur mit zunehmender Beanspruchung an die Belastung anpasst, so auch Ihre Körper. Untersuchungen belegen immer wieder einen positiven Zusammenhang zwischen Krafttraining und Beindichte (3). Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden nahezu 350 Mio. Menschen daran und gehen davon aus, dass diese Krankheit bis 2030 die siebenthäufigste Ursache für den Tod sein wird.

Jeder, der meinen Weblog gelesen hat, weiss natürlich, dass Zuckerkrankheit prinzipiell durch geeignete Änderungen im Lebensstil geheilt werden kann. Natürlich schließt dies auch den Bereich des Sports mit ein - und wie sich zeigt vor allem das Krafttraining. In einer im Archiv für Innere Medizin veröffentlichten Untersuchung wurde festgestellt, dass bei Männern, die 150 min pro Woche trainierten, ein um 34% niedrigeres Risiko für Zuckerkrankheit bestand.

Egal ob Sie Diabetiker sind oder nicht, Krafttraining unterstützt Sie bei der Kontrolle des Blutzuckers. University of Michigan Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler berichteten, dass Krafttraining das Muskelwachstum von Muskelzellen vom Type 2 begünstigt, die den Zuckerspiegel im Blut reduzieren, weil sie Glukose zur Energieerzeugung verwenden (6). Für starke, rasche Bewegungsabläufe sind Type IIFasern - auch weisse Muscelfasern oder Schnellzugfasern oder auch Schnellzugfasern genannt - notwendig.

Die Muskelfaser vom Type 1 - auch bekannt als Roter Muskelfaser oder langsame Zuckungsfaser - sind dagegen. Krafttraining stärkt Ihre Rumpfmuskeln, die Ihre Rückenmuskulatur erhalten und so den durch zu lange müden Sitz verursachten Schädigungen entgegenwirken (7). Zusätzlich zu den großen Gruppen hat Ihr Organismus auch viele kleine Muskel, die tiefen Muskel, die zur Stabilisation da sind.

Beim Krafttraining trainiert man diese Muskulatur mit. Sie haben immer die Befürchtung, dass Sie beim Krafttraining wie ein schwarzer Mann dastehen. Wer sehr viel trainiert, wird gern feststellen, dass man sich extrem anstrengen muss, um viele Muskel gruppen zu errichten. Das Krafttraining verbessert die Zusammensetzung des Körpers (mehr Muskulatur, weniger Fett) und strafft den Organismus.

Beim Krafttraining lernen Sie Ausdauer, die Belastbarkeit und die Herausforderung. Gewichtheber müssen immer darüber nachdenken, ob sie in ihre Komfort-Zone zurückkehren oder mit noch mehr Körpergewicht an ihre Grenze und darüber hinweg gehen wollen, um zu prüfen, ob sie es können. Das Krafttraining ist für Mann und Frau der schlanke, straffe und fitte Body.

Du kannst die Ausdauer trainieren, bis du dich geschwärzt hast, aber das gibt dir nie bestimmte Muskelgruppen an den entsprechenden Orten wie beim Krafttraining.

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