Kreatin Aufnahme

Creatin-Aufnahme

Wodurch wird die Aufnahme von Kreatin verbessert? Er kann mit der Einnahme von Kreatin interagieren und wie man es vermeidet! Sprung zu Wie soll die Kreatinaufnahme gestaltet werden? Außerdem stammt die Aufnahme aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Zur besseren Aufnahme von Kreatin werden jedoch Salz und Zucker empfohlen.

F.A.Q. 15: Wie wird Kreatin absorbiert und wie gut ist es verfügbar?

15: Wie wird Kreatin absorbiert und wie gut ist es verfügbar? Schreiben Sie einige wichtige und unvergessliche Infos über eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsprodukte im Krafttraining: Kreatin. Das wird wieder etwas technischer Natur sein, aber es ist auf jeden Fall wert, den ganzen Artikel zu studieren, denn wir verdeutlichen nicht nur, wie Kreatin im Darm und in den Muskelzellen absorbiert wird, sondern auch, welche Dosierungsform (Pulver, Kapseln, Kautabletten) den wirksamsten Vorteil bietet, wie rasch man einen Schüttelvorgang mit Kreatinin einnehmen sollte (damit der aktive Inhaltsstoff nicht in Creatinin zersetzt wird, was für uns wertlos ist) und ob die kontinuierliche Zufuhr wirklich so nachteilig ist, wie viele Fachmänner das glauben machen wollen.

Wie Kreatin absorbiert wird (d.h. ob nun passive, aktive oder durch Transzytose), wird mit einem so genannten Caco-2-Monolayer-Modell untersucht, das den Magen-Darm-Trakt des Menschen mit allen dazugehörigen Vitalstrukturen simuliert[2]. Obwohl es mit dieser Methode noch nicht möglich war, die potentiellen Wirkungsmechanismen von Kreatin zu bestimmen, hat sich die Annahme bestätigt, dass es durch den aktiven Zellmembrantransport im Lebewesen hindurchgetragen wird.

Das ("exogene") Absorbieren von Kreatin kann auf zwei Arten erfolgen: Durch einen Nahrungszusatz (d.h. Kreatin in Konzentratform, wie es z.B. bei Kreatinmonohydrat der Fall ist). über kreatinhaltige Nahrungsmittel (z.B. Fleisch von rotem Rindfleisch und Schweinefleisch, Fische und Meeresfrüchten und Milchpulver).

Bei beiden Darreichungsformen wird Kreatin sehr gut absorbiert, wodurch es im ersten Falle in Flüssigkeit (Wasser, Saft) zersetzt wird. Dadurch wird sichergestellt, dass der Plasmakreatinspiegel viel rascher steigt, als wenn Sie Ihr Kreatin über ein Beefsteak oder ähnliches einnehmen. Wenn Kreatin in Eiswasser aufgelöst oder als Raute gegeben wird, reduziert sich die Kreatinaufnahme um 20 Prozent (Referenz: Lauge in lauwarmem Leitungswasser oder Fleisch)[6].

Kreatin wird am besten in der Supplementierungsform als (lauwarme) Flüssigkeit aufgenommen, während sich die Absorption mit kaltem Eiswasser (Kreatin wird nicht ganz aufgelöst und es kommt zu einer Suspension) oder in festem Zustand verschlimmert. Kreatin in Kapsel- und (Kau-)Tablettenform kann daher nicht als optimal eingestuft werden, wenn man das Maximum aus einem Supplement holen will (alternativ kann die geringere Absorption durch eine höhere Dosis ausgeglichen werden).

Excursus: Kreatin als Lösungsansatz - Wie rasch spaltet es sich in Creatinin auf? Eine populäre Legende und ein allgemeiner Anspruch von Bro Science-Anhängern ist, dass Sie das Kreatin, das Sie in einem Shake auflösen, unverzüglich zu sich nehmen müssen, sonst laufen Sie das Risiko, dass der Wirkstoff in nutzloses Creatinin zersetzt wird.

Zwar begünstigt ein saurer Wirkstoff die Umwandlung von Kreatin in Creatinin, aber Sie haben genügend Zeit, Ihr aufgelöstes Kreatin zu geniessen. Diese Halbwertzeit - also der Zeitraum, in dem 50% des Kreatins in Creatinin aufgelöst werden - ist etwa 7,5 Tage bei einem ph-Wert von 3,7 (die Chlorwasserstoffsäure im Bauch befindet sich zwischen einem Ph-Wert von 1-3)[7][8].

Dies heißt: 1% des Kreatins löst sich in Creatinin pro 3,6 Std. auf und wenn Sie Ihren Shaker nicht stundenlang ruhen lassen, gibt es keine Gefährdung, dass Ihr Kreatin - oder vielmehr Ihr Organismus - durch die Risse geht. Einmal durch den (Dünndarm) aufgenommen, wird Kreatin in den Blutstrom übertragen, von wo es zu allen wesentlichen Geweben und Organsystemen befördert wird - einschließlich Gehirn, Auge, Herzen, Hoden und natürlich (und vor allem) den Muskel.

Über 90% des Kreatins befinden sich in nicht gebundener Weise im Blutkreislauf[8], so dass es dort absorbiert werden kann, wo Kreatintransporter sind. Mit Ausnahme der Hoden werden Muskulatur und Organe von den oben genannten CreaT1-Transportern gesättigt, die mit einer dementsprechend hohen Kreatinmenge gesättigt werden können[9] - was dazu führt, dass hier Rückkopplungsmechanismen wirken, bei denen zu einem bestimmten Zeitpunkt kein weiteres Kreatin mehr absorbiert werden kann (Körperzellen können nur eine beschränkte Kreatinmenge aufnehmen[10], aber es ist noch nicht ganz geklärt, inwieweit das Trainingsniveau eines Menschen auf diese Rückkopplungsmechanismen einen Einfluß hat[ 11]).

In jedem Fall wird das überschüssige Kreatin über die Niere abgesondert, sobald die maximal mögliche Menge an Kreatin aufgebraucht ist[8]. Dauerverbraucher von Kreatin: Es wurde lange Zeit angenommen, dass die Exogenversorgung mit Kreatin (z.B. in Supplementform) die körpereigene Kreatinproduktion hemmt und dass nach dem Abbruch eine bestimmte Durchlaufzeit notwendig war, bevor der Organismus seine eigene Kreatinsynthese wieder aufnimmt (siehe unsere ausführliche Anleitung zu Kreatin).

Der körpereigene Produktionsprozess von Kreatin wird auch bei langfristiger Supplementation nicht behindert [11], so dass sich diese Substanz nicht wie z.B. (Pro-)Hormone anfühlt. Hauptauftraggeber für Kreatin sind die Muskulatur - mehr als 90% sind dort eingebunden. Ist das Kreatin erst einmal in die Zellen gelangt, werden ca. 67% mit Phospat gekuppelt, so dass Kreatinphosphat (CK) gebildet wird.

Das restliche Kreatin (ca. 33%) bleibt als freier Kreatin im Cytosol (wo es auch nicht aus der Zellen entweichen kann, da es keinen Aktivtransport aus der Zellen gibt[1][12]. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass Kreatin in den Muskeln eingeschlossen ist und erst dann "verschwindet", wenn es konsumiert und zu Creatinin abgebaut wird (z.B. durch physische Belastung und Nutzung der Muskeln).

Creatininin kann durch die Zellmembran in den Blutstrom gelangen, wo es schliesslich zu den Nerven gelangt und herausgefiltert wird[13]. Kreatin wird über einen Aktivtransporter des Typs KreaT1 in den Darm absorbiert. Wenn Sie das Beste aus Ihrem Kreatin machen wollen, sollten Sie es in lauwarmem Leitungswasser (oder besser: Traubensaft) zersetzen. Nehmen Sie kein eiskaltes Kaltwasser und andere Verabreichungsformen (wie z. B. Pillen oder Tabletten) - hier zahlen Sie bereits mehr für weniger....und müssen noch mehr davon nehmen, um die geringe Aufnahme zu ersetzen.

In dem Shake können Sie das aufgelöste Kreatin leicht für einige wenige Wochen lagern, ohne dass es sofort in unwirksames Creatinin zersetzt wird. Nur nach einigen Tagen gehen erhebliche Kreatinmengen verloren. Laut aktueller Forschung ist eine langfristige Supplementierung kein Thema - sie verhindert nicht die körpereigene Kreatinsynthese.

Wells, S. / Esgro, B. (2013): Kreatin. (2008): Pharmakokinetik des Kreatins. Ein: In: Salomons, GS. Wyss, M. (Hrsg.): Kreatin und Kreatinkinase in Gesundheit und Krankheit. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11259831. 3 ] Flash, Arbeitskreis für die Arbeit, u.a. (2001): Bewertung des Kreatintransports mit Hilfe von Caco-2 Monolagen als in Vitro intestinales Absorptionsmodell.

Kreatin und der Kreatin-Transporter : Ein Rückblick. Die Absorption von Kreatin als Getränk, als Fleisch oder in fester Form. Für die Aufnahme von Kreatin. Das Gleichgewicht zwischen Kreatin und Kreatin in wässriger Lösung. Pharmakokinetik von Creatin Nahrungsergänzung. Die Regulation und Expression des Creatin-Transporters: Ein kurzer Überblick über die Creatin-Ergänzung bei Menschen und Tieren.

Erhöhung des Kreatins in ruhender und trainierter Muskulatur normaler Probanden durch Kreatin-Ergänzung. Anwendungen von Kreatin im Sport. Kreatin: Kreatin und Kreatinstoffwechsel.

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