Kreatin Fleisch

Creatin-Fleisch

Besonders rotes Fleisch und Fisch enthalten einen hohen Anteil. Creatin ist ein wichtiger Fleischbestandteil, kommt aber auch in Fisch vor. Das Wort creat- stammt aus dem Griechischen und bedeutet Fleisch. Creatin wird in den Muskeln gebildet, aber auch über die Nahrung, insbesondere Fleisch und Fisch, aufgenommen. Außerdem nehmen wir Kreatin über die Nahrung auf, vor allem Fisch und Fleisch, während Obst und Gemüse kaum natürliches Kreatin enthalten.

Creatin (Kreatin)

Creatin ist eine an Stoffwechselvorgängen im Arbeitsmuskel beteiligte SÃ?ure. Auf der einen Seite fungiert es als Kraftspeicher, auf der anderen Seite liefert es die gesammelte Kraft an die belasteten Muskulatur. Creatin wird in Nieren, Bauchspeicheldrüsen und Lebern aus den beiden Aminsäuren Glycin, Methionin und Arginin hergestellt.

Kreatin kommt als natürliches Nahrungsergänzungsmittel vor allem in Fleisch und Fischen vor, während die pflanzlichen Futtermittel weniger Kreatin enthalten. Je nach Gewicht des Körpers sind im menschlichen Organismus etwa 120 g Kreatin enthalten - 95 % davon in den Skelettmuskeln. Es werden 2 g Kreatin pro Tag über den Harn abgesondert. Der Organismus kompensiert diesen Schaden durch Creatin-haltige Nahrung und durch die eigene Creatinproduktion in Leber, Niere und Pankreas.

So ist zum Beispiel viel Kreatin enthalten: Creatin in Kombination mit Phospat fungiert als rasch verfügbarer Energievorrat mit kurzer, schneller Leistungsabgabe, zum Beispiel in einem 100-Meter-Sprint. Wichtigster Energieträger, auf den der Organismus für intensive und schnelle Kontraktionen zuerst unmittelbar zugreift, ist der Energiespeicher ATP (Adenosintriphosphat). Die ATP-Versorgung in den Muskeln ist jedoch nur für wenige Kontraktionen unter hoher Beanspruchung ausreichend und ist bereits nach zwei bis drei s erschöpft, so dass der Organismus während der Fahrt für mehr Energie bürgt.

Zur Bildung von neuem ATP nutzt der Organismus je nach Belastungsdauer und Belastungsintensität unterschiedliche Nährstoff- und Reserven. Kreatinphosphat ist die am schnellsten erhältliche Quelle von Energie ohne die Einbeziehung von Stickstoff. Kreatinphosphat wird aus Kreatin hergestellt, das der Organismus mit der Ernährung aufnehmen und über die Lebermuskulatur in die Skelettmuskeln transportieren kann.

Hier wird Kreatin durch das Enzym Creatinkinase mit Phospat zu Kreatinphosphat verknüpft und zwischengespeichert. Die hochenergetische Phospatgruppe des Kreatinphosphats wird bei Notwendigkeit auf die Gruppe überführt, die dann wieder zu ATP wird. Kreatin hat daher die Funktion, hochenergetisches Phospat zu befördern.

Kreatin: Eine Quelle natürlicher Energie

Creatin ist eine endogene, lebensnotwendige Ressource. Ein durchschnittlicher Erwachsener hat einen Gewicht von 80 bis 130g. Creatin ist für die Versorgung der Zelle - in der Skelettmuskulatur, dem Herz, dem Hirn und anderen Organsystemen - von zentraler Bedeutung. Kreatin hat neben seiner Funktion als Energieträger vermutlich noch eine Reihe anderer Aufgaben, die bisher noch nicht voll und ganz untersucht wurden.

Kreatin ist nach Ansicht vieler Forschender für die Organfunktion und das Hirn sowie für die Allgemeingesundheit von Bedeutung. Schon seit beinahe 200 Jahren erforschen Wissenschafter Kreatin, das sie "stickstoffhaltige Organosäure " mit der Rezeptur C4H9N3O2 nennen. Kreatin ist ein kleines und recht simples Molekular.

Viele Menschen versorgen etwa die HÃ?lfte ihres tÃ?glichen Kreatinbedarfs durch den Verzehr von Fleisch und Fischen - die einzig wichtigen Kreatinquellen aus der ErnÃ?hrung. Ein weiterer Teil kann vom menschlichen Organismus synthetisiert werden. Bei unausgewogener Kost, z.B. von VegetarierInnen und VeganerInnen, kommt es in der Regel zu einem unterdurchschnittlich hohen Kreatingehalt.

Dass Kreatin als Nahrungsergänzung die physische Leistung steigern kann, ist nachgewiesen. Kreatin ist in dieser Eigenschaft von den Gesundheits- und Sportverbänden der Welt bekannt. Sie wird vom Organismus leicht absorbiert und hat - richtig zubereitet und in der angegebenen Dosierung genommen - keine schädliche Wirkung. Etwa 90 % der Kreatinspeicher des Körpers liegen in den Skelettmuskeln.

Creatin trägt dazu bei, diese Kraft zur Verfügung zu stellen. Während längerer Übungen, wie z.B. beim Langstreckenlaufen, erzeugt der Organismus zunächst durch den Verzehr seiner Glykogenreserven (ein Kohlenhydrat) und dann durch Fettverbrennung neue Energien. Es handelt sich um die beiden Chemikalien Adenosintriphosphat (ATP) und Phosphocreatin (PCr). Die energetische Währung für alle biologische Vorgänge ist Adenosintriphosphat (ATP), das von Kreatin untermauert wird.

Was übrig ist, ist entweder direktes ADP ( "Adenosindiphosphat"), das der Organismus mit Hilfe der in der Ernährung enthaltenen Energien wieder in ATP umwandeln kann. Dadurch hat der Organismus eine weitere Chance, ATP bei längerer Muskelarbeit wiederherzustellen. Da kommt das Kreatin ins Spiel: Etwa zwei Drittel davon befinden sich im Ruhemuskel in Gestalt des energetischeren Phosphokreatins (PCr), das eine weitere Phosphat-Gruppe hat.

Schon bevor den hart trainierenden Muskelgruppen das ATP ausläuft, transferiert das Fernzym Kreatinkinase (CK) diese Phosphat-Gruppe zu ADP und setzt sie wieder in ATP um - allerdings nur so lange, wie genügend Phosphat zur Verfügung steht. In der anschließenden Ruhestufe wird das entstehende Kreatin durch Zugabe einer Phosphat-Gruppe zu Phosphocreatin wiederhergestellt.

Kreatin wird im Organismus allmählich zersetzt ("Kreatinstoffwechsel"). Zum Ausgleich dieses Verlustes muss ein normaler Mensch etwa zwei bis drei g Kreatin pro Tag auswechseln. Genauso wie die Muskeln des Menschen enthält auch Fleisch und Fleisch Kreatin. Diejenigen, die sich ausgeglichen ernähren, nehmen etwa die Haelfte ihres Kreatinbedarfs aus diesen Quellen auf; der uebrige Teil kann vom Koerper selbst produziert werden (siehe Kapitel ueber die Kreatinproduktion).

In der folgenden Übersicht sehen Sie die durchschnittlichen Mengen an Kreatin in unterschiedlichen Rohstoffen: Das Garen vernichtet einen Teil des Kreatingehalts in Fleisch und Wurst. Alle, die sich nicht ausgewogen ernähren und wenig Fleisch und Fische verzehren, haben vermutlich weniger Kreatin im Blut. Das betrifft besonders vegetarisch und vegan, die wenig oder gar kein Kreatin über die Nahrung zu sich nahmen, aber auch Athleten, die für den Aufbau von Muskeln und eine schnelle Regenerierung nach belastenden Trainingssitzungen mehr Kreatin brauchen.

Vor allem diese Gruppen können von der Zufuhr von Kreatin als Nahrungsergänzung besonders gut zurechtkommen. Aus der eingenommenen Kost erhält der Organismus die beiden Aminsäuren Glycin, Arginin und Methionin und formt daraus Kreatin. Mit dem Enzym GAMT und einem Abkömmling der Methioninaminosäure wird das GA von der Haut aufgenommen und in Kreatin umgewandelt.

Das Kreatin wird dann zu den gewünschten Organen - z.B. Skelettmuskulatur, Herzen und Hirn - geleitet. Die Creatin-Transporter (CrT) transportieren das Creatin in die Zellmembran. Bei einem durchschnittlichen Mann im Alter von 20 bis 40 Jahren wird etwa ein Kilogramm Kreatin pro Tag hergestellt. Unter den drei wichtigsten körpereigenen essentiellen Fettsäuren, die der Organismus für die Kreatinproduktion braucht, ist Glycin in der Regel im Überfluss enthalten.

Für die Synthese von einem Kilogramm Kreatin konsumiert der Organismus nahezu 40 % des Methionins, das er pro Tag erhält. Infolgedessen wird erwartet, dass Menschen, deren Nahrung wenig Methamin enthält, einen geringeren Kreatinspiegel haben. Ein durchschnittlicher Erwachsener enthält etwa 80 bis 130 g Kreatin und Phosphorkreatin, die vor allem in den Muskeln gelagert werden.

Wenn man dieses Phosphor-Kreatin in den Körperzellen zur Speicherung und zum Transport von Energie verwendet, wird es kontinuierlich in Kreatin und wieder in Phosphor-Kreatin umgewandelt. Jeden Tag werden jedoch zwei bis drei g Creatinin zu Creatinin zerlegt und gehen so an den Blutkreislauf ab. Der Organismus balanciert diesen Schaden aus, indem er Kreatin aus der Ernährung (etwa ein bis zwei g/Tag für Nicht-Vegetarier) und die Kreatinsynthese des Körpers (etwa ein g/Tag) aufnimmt.

Creatin hat eine gute Bioverfügbarkeit: Untersuchungen haben bewiesen, dass bei der Zufuhr von Creatinmonohydrat als Nahrungsergänzung mehr als 95 Prozente - je nach Dosis - in den Kreislauf eindringen. In der Regel wird der höchste Kreatinspiegel im Blutsystem ein bis zwei Std. nach der Verabreichung erzielt. Menschen, deren Nahrung wenig Kreatin beinhaltet, haben im Durchschnitt auch wenig Kreatin im Organismus.

Im Gegensatz dazu haben Menschen, die ihre Ernährung mit Kreatin ergänzen, im Schnitt einen höheren Wert. Der Kreatinzusatz sorgt dafür, dass der Kreatinspiegel im Körpergewebe ein Höchstmaß überschreitet. Daher ist es nicht ratsam, über einen langen Zeitabschnitt hinweg mehr Kreatin einnehmen. Die tatsächliche Menge an Kreatin, die im Organismus gespeichert ist, reflektiert das Verhältnis zwischen der normalen Rate des Kreatinabbaus und der Menge an Kreatin, die im Organismus gebildet und über die Ernährung absorbiert wird.

Die Kreatinzufuhr ist im Verhältnis zur mittleren Tages- und Ausscheidungsrate groß, so dass sie sich nur allmählich an eine veränderte Kreatinzufuhr anpasst: Wenn Kreatin als Nahrungsergänzung in der angegebenen Dosierung von drei bis fünf g pro Tag genommen wird, ist der Kreatinspiegel erst nach drei bis vier Wochen voll ausgeschöpft.

Ein kleiner Teil des Kreatins wird im Organismus kontinuierlich zu Creatinin zersetzt. Creatininin migriert aus den Blutzellen ins Gehirn und wird von den Nervenzellen über den Harn abgesondert. Forscher haben festgestellt, dass ein Durchschnittserwachsener etwa ein bis zwei Prozentpunkte seiner Kreatinzufuhr pro Tag auf diese Weise einbüßt. Diesen Schaden kompensiert Kreatin, das über die Ernährung zugeführt oder im Organismus produziert wird.

Wenn mehr Kreatin aufgenommen wird, als der Organismus braucht, wird ein großer Teil des überschüssigen Wassers über den Harn abgesondert. Allerdings bedeutet ein höherer Kreatinspiegel im Organismus auch, dass mehr Kreatin in Creatinin zersetzt wird. Dies kann die Kreatininkonzentration im Gehirn und im Harn erhöhen. Auch Menschen mit höherer Muskulatur können aus dem selben Grunde einen erhöhten Kreatinininspiegel im Verhältnis zu Menschen mit niedrigerer Muskulatur haben.

Das ist kein Anlass zur Besorgnis, da die erhöhten Kreatinininwerte innerhalb der normalen Grenzwerte bleiben und Creatinin nie als gesundheitsschädlich erachtet wurde. Seit Doktoren Blutkreatininstufen als Routineprüfung für die Bestimmung der Nierekrankheit, jedermann Maß, das einen Nierefunktion Test durchmacht, sollte ihren Doktor über die Kreatinergänzung unterrichten. Ein erhöhter Kreatinininspiegel, einfach verursacht durch den Zusatz von Kreatin, ist in der Regel harmlos.

Sicherheitshalber sollten Menschen mit einer bestehenden Nierenkrankheit bzw. Menschen mit erhöhtem Erkrankungsrisiko ( "Diabetes oder Bluthochdruck") ihren Hausarzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen. Creatin ist eine ideale Nahrungsergänzung für Athleten, da es den Energietransfer innerhalb der Zelle in Gestalt von Phosphocreatin unterstützt.

Ein zusätzlicher Konsum von Kreatin kann die Zufuhr von Phosphocreatin in den Muskelzellen erhöhen. Kreatin ist in der Turnhalle populär, weil es Athleten erlaubt, intensiv zu üben und dadurch schnellere Muskulatur aufbaut. Kreatin erreicht diesen Wert jedoch nicht ohne Einarbeitung. Viele Athleten und Naturwissenschaftler haben Kreatin seit den 90er Jahren als die effektivste Nahrungsergänzung zur Steigerung von Stresstoleranz, Muskelstärke und fettfreier Masse geschätzt.

Während des Krafttrainings hat die Kreatineinnahme durchweg einen Anstieg der Stärke und der Zahl der Repetitionen ergeben. Athletinnen und Sportler vieler Sportarten - wie Bahnradfahren, Sprint, Schwimmsport und Fussball - nehmen seit vielen Jahren Kreatin mit exzellenten Resultaten ein. Creatin in körpereigener Darreichungsform Creatinmonohydrat hat sich als wirksam, unbedenklich und rechtmäßig erwiesen.

So bescheinigt die EFSA (Europäische Lebensmittelbehörde ), dass Kreatin die Leistungsfähigkeit beim schnellen Krafttraining während kurzer Zeiträume intensiven körperlichen Handelns steigert. Außerdem gibt es Hinweise, dass Kreatin die Regenerierung nach einem intensiven Trainingsprogramm anregt. Creatin ist nicht nur als Kraftspeicher und Energieträger in den Muskelzellen wichtig. Im Laufe der vergangenen zwei Jahrzehnte haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Kreatin andere bedeutende Aufgaben im Bereich des Muskels sowie in anderen Gewebe- und Zellarten erfüllt.

Zum Beispiel soll Kreatin das ADP zu ATP kontrollieren und verhindern, dass der ADP-Spiegel in der Zellenflüssigkeit zu hoch und in den Zellmembranen zu niedrig wird. Dies ist besonders für die oxydierende Energieproduktion in den Zellmitochondrien - den "Kraftwerken" in den Körperzellen - von Bedeutung und könnte eine der bedeutendsten Funktionen des Kreatins im Zellstoffwechsel sein.

Creatin ist auch für den Energietransfer von den Zellmembranen in die Zellflüssigkeit zuständig - ein komplizierter Vorgang, der von mehreren unterschiedlichen Enzymformen der Creatinkinase abhängt. Kreatin wirkt nachweislich als Antioxidans, das die durch Sauerstoff-Radikale verursachten Zellschäden mindert. Creatin trägt auch dazu bei, den pH-Wert (Säuregehalt) der Zellen zu regulieren.

Außerdem ist Kreatin auch für den Ausgleich der verschiedenen für die Zelle verfügbaren Energieträger (z.B. Glykolyse) von Bedeutung. Zahlreiche renommierte Wissenschaftler gehen davon aus, dass Kreatin für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesunderhaltung von Muskulatur, Skelett, Gehirn und dem restlichen Nerven-System von Bedeutung ist - insbesondere bei alten Menschen.

Creatin ist in der Tat essentiell für die menschliche Ernährung. Kinder, deren Organismus nicht in der Lage ist, Kreatin zu erzeugen oder zu nutzen, leiden unter massiven geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen. Creatin hat sich auch bei einer Vielzahl von Muskelkrankheiten als wirksam herausgestellt. Creatin wird zur Zeit in langfristigen Studien zur Therapie von Parkinson und Alzheimer, Multiple-Sklerose, ALS und anderen Erkrankungen erprobt.

Kreatin ist in unterschiedlichen Chemikalien als Nahrungsergänzung erhältlich. Das zugrundeliegende Kreatinmolekül ist immer gleich, aber die daran gebundene chemische Gruppe kann unterschiedlich sein. Das natürlich auftretende Kreatin im Organismus ist Kreatinmonohydrat. Es wird vor allem in Nahrungsergänzungen verwendet und ist bei Weitem die am meisten erforschte Kreatinart.

Kreatinmonohydrat ist ein stabiles, wirksames, sicheres und vom Organismus leicht absorbierbares Produkt. Das ist die Kreatinform, die von den Nahrungsmittelbehörden auf der ganzen Welt allgemein akzeptiert wird. Beispielsweise verweist die EU-Lebensmittelbehörde in ihrer Beurteilung von Kreatin speziell auf Kreatinmonohydrat. Bislang wurde in der bekannten Wissenschaft keine wirksamere Kreatinform als Kreatinmonohydrat entdeckt.

Kreatinmonohydrat löst sich langsam in Form von Trinkwasser oder anderen alkoholischen Flüssigkeiten auf, daher bevorzugen einige Benutzer löslichere Kreatinarten, z.B. Kreatincitrat. Allerdings sind diese anderen Kreatinformen bei gleichbleibendem Gewicht weniger Kreatin als Kreatinmonohydrat zu haben. Kreatinmonohydrat beinhaltet etwa 88% Kreatin, bei anderen Kreatinarten können es weniger als 40% sein.

Basisches Kreatin ist eine weitere Kreatinform, die mit einer besseren Beständigkeit in der Magen-Säure wirbt. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass basisches Kreatin nicht effektiver ist als Kreatinmonohydrat. Neben Kreatinmonohydrat und ähnlichen löslichen Substanzen gibt es noch andere Formen von Kreatin. Wissenschaftliche Beweise dafür, dass neue Kreatinverbindungen eine höhere Wirksamkeit haben als Kreatinmonohydrat, gibt es nicht.

In einigen Fällen hat sich die Auswirkung verschlimmert, weil sich die Kernstruktur des Kreatinmoleküls so stark geändert hat, dass sich die neue Substanz im Organismus anders und teilweise unerklärlich benimmt. Als Beispiel sei hier Kreatin-Ethylester (CEE) mit kovalenter chemischer Bindung genannt. Anders als lösliche Kreatinsalze wird diese Substanz bei der Aufnahme nicht in Kreatin und die Salz-Komponente zerlegt.

Kreatinmonohydrat wird fast komplett in den Organismus absorbiert, aber es gibt Untersuchungen, die belegen, dass CEE im Magen-Darm-Trakt rasch in unwirksames Creatinin abgebaut wird. Kreatinmonohydrat hält als Trockenpulver jahrelang. Allerdings, wenn Kreatinmonohydrat in Flüssigkeit gerührt wird, verwandelt es sich allmählich in Creatinin, das zwar körperlich nicht wirksam, aber nicht gesundheitsschädlich ist.

Bei leicht saurem Getränk wie z. B. Orangesaft werden weniger als fünf Prozentpunkte Kreatinmonohydrat innerhalb von acht Arbeitsstunden zersetzt. Kreatinmonohydrat kann daher ohne Bedenken in ein Getränk eingemischt werden, solange es am gleichen Tag eingenommen wird. Kreatinmonohydrat kann in alkalischen Milch- oder Joghurtgetränken ohne wesentliche Umstellung auch mehrere Tage im Kühlraum gelagert werden.

Die weit verbreitet vertretene Meinung, dass Magensäuren Kreatinmonohydrat rasch abbauen würden, ist nicht richtig. In der Tat, die meisten der Kreatin-Monohydrat verbraucht geht durch den Bauch unbeschadet, wird resorbiert und in den Kreislauf zu mehr als 95 Prozent. Als Kreatinmolekül kommt es von dort zu den Zielorganen wie Muskulatur, Herzen und Hirn. Kreatinmonohydrat hat ein ausgezeichnetes Unbedenklichkeitsprofil als Nahrungsergänzung.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln wird im Gegensatz zu lizenzierten Medikamenten eine strengere Sicherheitsbeurteilung vorgenommen. In der positiven Einschätzung der Europäischen Lebensmittelbehörde fu?r kommt die weit verbreitete Erkenntnis zum Ausdruck, dass Kreatinmonohydrat in der richtigen Dosis unbedenklich ist. Es gibt keine wissenschaftlich gesicherten Beweise für die gelegentliche Aussage, dass Kreatin die Niere schädigt.

Ein Anstieg des Kreatinininspiegels ist nicht notwendigerweise ein Anzeichen für eine Nierenunterfunktion, sondern kann dazu führen, dass der Organismus überflüssiges Kreatin ausstößt. Etwas Anmerkungen vom Netz verbinden Kreatingebrauch mit dem Magenumkippen oder den Klammern. In kontrollierten wissenschaftlichen Untersuchungen konnten diese Nebeneffekte jedoch nicht bestätigt werden, wenn das reine Kreatin in der angegebenen Dosis zusammen mit einer ausreichenden Menge flüssiger Substanzen einnimmt.

Doch die überwiegende Mehrzahl der Untersuchungen beziehen sich auf Kreatinmonohydrat. Weitere Formen von Kreatin wurden bisher nur in begrenztem Maße studiert. Für Kreatin ist wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel die Sauberkeit besonders bedeutsam. Daher sollte Kreatin nur aus angesehenen Herkunftsquellen verwendet werden. Auch wenn Kreatin lebenswichtig ist, haben die Wissenschaftler noch nicht festgestellt, wie viel der Organismus eigentlich benötigt, um seine Gesundheit zu erhalten.

Vermutlich hat jeder seine eigenen Bedürfnisse. Wenn Sie ausgiebig trainieren und wenig Fleisch essen, brauchen Sie vermutlich mehr Kreatin als jemand, dessen physische Betätigung ziemlich mäßig ist und dessen Fleischverbrauch ziemlich hoch ist. Mit der zusätzlichen Zufuhr von Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzung wird der Kreatinspiegel im Organismus erhöht. Moderate Kreatinmengen haben sich bewährt.

Bei einer Tagesdosis von drei g Kreatin gilt die Aufnahme durch die EU-Lebensmittelbehörde als ungefährlich. Eine Expertenjury in den USA hat die Aufnahme von fünf g pro Tag als für den Verbraucher ungefährlich klassifiziert. Täglich werden von der Firma in der Regel drei bis fünf g reines Kreatinmonohydrat empfohlen.

Es gibt im Netz Beiträge, die eine erhöhte Dosis suggerieren als die empfohlene Tagesdosis von drei bis fünf g Kreatin. Untersuchungen zeigen, dass der Kreatinspiegel im Organismus nach drei bis vier Schwangerschaftswochen bei einer täglichen Aufnahme von drei bis fünf g ebenso hoch ist wie nach hohen Dosen am Anfang.

Kreatinmonohydrat kann in Getränken wie Fruchtsäften, Vollmilch, Tee bzw. in jeder anderen Art wie z. B. Puder, Riegeln, Kapseln aufbereitet werden. Um eine gute Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, sollten Sie immer Kreatin mit viel Feuchtigkeit trinken. Der Puder muss sich nicht komplett im Drink auflösen - eine Suspendierung kann auch deshalb verzehrt werden, weil sich das Kreatin im Bauch auflöst.

Coffein wirkt schwächend auf die Kreatinwirkung, daher sollten die beiden Wirkstoffe nicht zur gleichen Zeit einnehmen. Allerdings werden beide Wirkstoffe im Organismus rasch abgebaut, so dass ein Zeitintervall von ein bis zwei Stunden zwischen Kreatin- und Koffeineinnahme ausreicht. Einige Belege zeigen, dass die Zufuhr von Kreatin zusammen mit Kohlehydraten und/oder Eiweißen synergetische Wirkungen hat und die Aufnahmefähigkeit von Kreatin in die Muskulatur erhöht.

Bei den meisten Sportlern wird Kreatin entweder weniger als eine knappe Autostunde vor oder unmittelbar nach dem Sport eingenommen. Falls Sie Kreatin nicht zur Unterstützung des Trainings einsetzen, ist die Uhrzeit nicht von Bedeutung.

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