Kreatin Krafttraining

Creatin Krafttraining

Mit dem Begriff Kreatin sind Themen wie Fitness, Muskulatur und Krafttraining nicht weit entfernt. Aber ist Kreatin wirklich eine Hilfe beim Training? Beim Krafttraining hat Kreatin einen signifikanten Einfluss auf den Kraftzuwachs durch Training. Das Angebot an Kreatin ist im Krafttraining weit verbreitet. Mythos Krafttraining und Eisensport: Kreatin.

Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung?

Wir alle haben Kreatin im Leib - denn es ist überlebenswichtig! Wozu ist Kreatin gut und wozu braucht man es? Kreatin ist als eigene Säure dort zu finden, wo rasch Bedarf an Kraft besteht - zum Beispiel in den Muskulatur. Die Substanz wird von unserem Lebewesen auf Basis der beiden essentiellen Fettsäuren Argentinin, Glycin und Methionin in den Bereichen Leder, Niere, Pankreas und Kreatin hergestellt und kann auch über Fische wie Lachs, Fisch, Dorsch, Rind- und Schweine verfüttert werden.

In der Regel genügen zwei bis vier g pro Tag und durch eine ausgeglichene Diät kann der Organismus genügend Kreatin produzieren. Doch wer viel trainiert, kann mit diesem Nahrungszusatz seine Creatinspeicher rascher ergänzen und so seine Energieaufnahme und seinen Muskeltonus steigern. ISSN ( "International Society for Sports Nutrition") hat uns bescheinigt, dass Kreatin das wirksamste gesetzliche Ernährungsergänzungsmittel für Sportler ist, um die Leistung bei intensivem Training und Aufbau von Muskeln zu verbessern.

Creatin ist daher vor allem im Krafttraining und im Sport sehr beliebt. Aber Kreatin muss richtig angewendet werden, da sonst der Erfolg verzögert wird, gar nicht erst eintritt oder die Aufnahme zu Gesundheitsproblemen führen kann. Kann ich Kreatin als Nahrungsergänzung einnehmen? Jeder, der Kreatinpulver einnimmt, sollte dies mit genügend Wasser tun.

Oder man verzehrt Kreatin auch als Flüssigprodukt, aber die Aminosäure wirkt rascher und wird in die Zersetzungssubstanz Kreatinin umgerechnet. Bars und kaubare Kreatin-Tabletten sollten außerdem mit genügend Liquida verzehrt werden, damit sie ihre ganze Wirksamkeit entfalten kann.

Der Effekt von Kreatin bei intensiver Belastung von bis zu 30 Sek. ist nachgewiesen. Eine solche Behandlung wird nicht mehr als zwölf Monate empfohlen, da sonst die eigene Creatinproduktion reduziert werden kann.

Was ist die Wirkung von Kreatin? Nahrung, Krafttraining, Ergänzungsnahrung, Sport und Fitness

Nicht, ob Kreatin überhaupt wirkt, sondern ob es sowohl für trainierte Sportler als auch für untrainierte Neueinsteiger geeignet ist, ist die entscheidende Fragestellung. Das Ergebnis war überzeugend: Während die Kontrolleure ihre Hauptzeiten um 1,5% für alle 10 Spints nach Einnahme des Placebos verbesserten, unterstützten die mit Kreatin angereicherten ihre Zeit um 4,7%.

Keiner der Teilnehmer der Studie berichtete über Nebeneffekte der Therapie, aber eine signifikante Zunahme der Körpergröße von 1,5% wurde in der Kreatingruppe nach der Einnahme im Gegensatz zu den Probanden ohne Nahrungsergänzungsmittel beobachte. Nach Ansicht der Wissenschaftler ist dies die erste Untersuchung, die die potenzierende Wirkung der Kreatinzufuhr auf die Leistungsfähigkeit von Squash-Spielern bei intensiven, intermittierenden Trainingseinheiten nachweist.

"Die möglichen Erklärungsansätze für diese Diskrepanzen", erläutern sie, könnten sein: die individuellen Differenzen in der Antwort auf die Kreatinaufnahme, zu wenig Zeit für das Ausspülen von Kreatin in Crossover-Studien, grössere Leistungsbereiche zwischen Einzelpersonen bei geringer Probengrösse[= Zahl der Probanden] und/oder die Verwendung von Trainingsprotokollen mit einem höheren Schwerpunkt auf dem aeroben versus anaeroben Metabolismus.

Folglich belegen diese Angaben, dass die Kreatinzufuhr die Leistungsfähigkeit bei intensiven, intermittierenden Trainingseinheiten erhöht. Darüber hinaus bieten sie neue Hinweise darauf, dass die Aufnahme von oralem Kreatin die Trainingsleistung von Squash-Spielern anhebt. Proteinpräparate bewirken nach dem Widerstandstraining ähnliche Kraftzuwächse wie Kreatinpräparate - trotz der stärkeren Zunahme der Körpermassen nach der Kreatinaufnahme.

Sie haben nach jeder Behandlung entweder einen Eiweiß- und Glukosezusatz oder einen Kreatin- und Glukosezusatz genommen, die den selben Beigeschmack hatten. Die fettarme Muskelmasse, Gesamtkörpermasse, Muskelfaserfläche, Stärke bei isokinetischer Kniedehnung und Stärke bei maximaler Repetition (1RM) wurden vor und nach dem Training bei 16 Krafttrainingsübungen ermittelt.

Sie untersuchten die These, dass diese beiden zusätzlichen Kombinationen, die direkt nach der Bewegung verzehrt werden, in ihrer Fähigkeit, die Stärke zu steigern und die fettfreie Menge nach dem Training zu erhöhen, äquivalent sind. Die Gesamtkörpermasse beider Bevölkerungsgruppen stieg zwar signifikant an, aber für die Kreatingruppe war der Anstieg höher als für die Proteingruppe (5,4% gegenüber 2,4%).

Im Gegensatz dazu nahm die fettarme Nachschulung in beiden Bereichen zu, ohne signifikante Abweichungen zwischen den Teilgruppen. Ungeachtet der Differenzen in der Gesamtkörpermasse nahm der Muskelfaseranteil nach dem Sport für beide Muskelgruppen gleichermaßen zu, und es gab keinen Effekt der Therapie auf die Kraftzuwachsrate in einer der 16 Krafttrainingsübungen.

Zusätzlich gab es deutliche und vergleichbare Steigerungen des Isokineseffektes von Kniestreckungen, sowohl bei langsamen und schnellen Kontraktionen vom Start bis zu den 4 Schwangerschaftswochen, als auch von 4 bis 8 Trainingswochen. "Als wichtigstes Ergebnis", stellten die Wissenschaftler fest, "war der Anstieg der Kraft nach 8-wöchigem Krafttraining für Personen, die ein Creatin/Glucose-Ergänzungsmittel (CR-CHO) eingenommen hatten, mit denen übereinstimmend, die ein isoenergetisches und isotonisches Protein/Glucose-Ergänzungsmittel (PRO-CHO) nach dem Training eingenommen haben.

Die Gesamtkörpermasse von CR-CHO stieg trotz vergleichbarer Festigkeitssteigerungen im Gegensatz zur PRO-CHO-Gruppe stärker an. "Sie sind sich jedoch bewusst, dass der stärkere Anstieg der Gesamtmenge der Kreatingruppe die sportartspezifische Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnte. "Aus praktischer Sicht des Sportlers sollten diejenigen, die eine Sportart ausüben, bei der ein hohes Kraft-Mager-Gewichtsverhältnis von Bedeutung ist (z.B. Wrestling, Springen), PRO-CHO nach der sportlichen Betätigung essen, während diejenigen, die ein hohes absolutes Gewicht benötigen (z.B. American Football), eine Kreatin-Kohlenhydrat-Ergänzung in Erwägung zögen.

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