Kreatin Nahrungsmittel

Creatin Lebensmittel

Dies geschieht zum einen in der Leber selbst, zum anderen können wir auch beträchtliche Mengen an Nahrung zuführen. Kreatin wird in der Leber und den Nieren produziert und hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert. So zeigt der Name schon an, wo wir hauptsächlich Kreatin finden: Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch und Fisch.

Creatin in der Sportlernahrung

Zum Beispiel das Kreatin. Creatin ist die am meisten verwendete Ergänzung sowohl im Freizeit- als auch im Wettkampfsport. Das ist Kreatin? Creatin besteht aus den beiden Aminsäuren Argentinin, Gycin und Methionin. Unser Organismus tut dies zum einen in der eigenen Haut, zum anderen können wir auch beträchtliche Nahrungsmengen liefern.

Creatin kommt hauptsächlich in Fleischerzeugnissen und Fischen vor, wodurch der Creatingehalt im Vergleich zu Fleischerzeugnissen nahezu verdoppelt wird. Pflanzliches Essen dagegen liefert sehr wenig Kreatin. Durch die Einnahme von Kreatin entsteht ein Abbau-Produkt, Creatinin. Der Kreatinininspiegel wird in der Humanmedizin als Gradmesser für die Nierenaktivität verwendet.

Wie wirkt Kreatin? Laut Theorien soll Kreatin die Geschwindigkeit und Muskelstärke steigern und den Aufbau von Muskeln vorantreiben. Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energieproduktionsprozess der Zellen. Bei der Muskelzusammenziehung wird in den ersten paar Minuten durch die Trennung von hochenergetischen Phospaten (ATP und Kreatinphosphat) im Körper neue Kraft erzeugt. Anschließend wird das Creatinphosphat als Energiequelle genutzt.

Die Größe des Creatinphosphatspeichers ist daher besonders für kurzzeitig belastete Athleten von Bedeutung. Athleten, die Sport treiben, wie z. B. Fußball oder Korbball, können ebenfalls von einem großen Creatinphosphatspeicher Gebrauch machen. Bei Ausdauersportarten ist diese Nahrungsergänzung recht wenig interessant, da kein günstiger Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nachweisbar ist. Manche wissenschaftlichen Studien unterstützen die Behauptung, dass eine hohe Kreatinaufnahme kurzfristig die Kraft und das Körpergewicht erhöht.

Das liegt an einem kreatininduzierten Kraftzuwachs, der ein höheres Trainingsgewicht und damit eine erhöhte Stimulation der Muskulatur ermöglicht. Außerdem gehen die Wissenschaftler davon aus, dass Kreatin einen günstigen Einfluss auf den Eiweißstoffwechsel in der Muskulatur hat, was zu einem erhöhten Aufbau von Muskulatur führt. Untersuchungen mit Kreatin In einer Untersuchung mit ausgebildeten Handballern wurde eine Steigerung der Sprung- und Beinstärke auf 15 Meter Sprintzeit durch Kreatin-Supplementierung ermittelt (Izquierdo 2002).

Auch bei den American College Football-Spielern konnte eine Steigerung der Beinstärke und eine Zunahme der Muskulatur durch eine 9-wöchige Supplementierung verzeichnet werden (Bemben 2001). In 17 von 22 Faellen wurde ein energiesteigernder Effekt nachgewiesen. Allerdings, besonders bei der Frau, erscheint die Kreatin-Ergänzung weniger ergiebig. Die Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Effekt sehr persönlich ist und das Muskelwachstum sehr differenziert erfolgen kann.

Wenn die Supplementierung überhaupt keine Auswirkung hat, kann die Speicherfähigkeit des Muskelgewebes oder die Aufnahmefähigkeit von Kreatin in den Muskelzellen eingeschränkt sein. Es wird oft bemängelt, dass eine langfristige Aufnahme von Kreatin über mehrere Wochen und gar mehrere Monaten das Kreatin-Transportsystem beschädigen kann. Dies wurde jedoch nicht mit einer Supplementierung von 0,1 bis 0,2 g Kreatin pro kg des Körpergewichts über zwei Monaten festgestellt.

Langzeituntersuchungen der Brüsseler Uni belegen keine schädlichen Wirkungen von Kreatin. Bis zu fünf Jahre lang wurde die Untersuchung regelmäßig mit Kreatin ergänzt (Poortmans 1999). Bisher gibt es aus naturwissenschaftlicher Perspektive keine Gefährdung, Kreatin über einen längeren Zeitraum einzunehmen. Aber es gibt Berichte von Athleten, die sich über Brechreiz und Magenschmerzen nach der Kreatineinnahme beschwerten.

Das gilt insbesondere für die Aufladephase, in der die Kreatinphosphatspeicherung rasch zunimmt. Auf der anderen Seite wurden auch Athleten gesehen, bei denen das Verletzungsrisiko durch Kreatin-Ergänzung sank. Es beginnt mit einer Belastungsphase, in der die Tagesdosis an Kreatin 20 g (oder 0,3 g pro kg Körpergewicht) ausmacht.

Beispielsweise wird die gesamte Menge vier Mal am Tag in fünf g aufgeteilt. Ein weiteres so hohes Angebot erhöht den Arbeitsspeicher nicht noch mehr. Das übrige Kreatin wird abgesondert. Daher wird die Futtermenge nach der Beladephase wieder reduziert. Für die Pflegephase werden ca. 2 bis 5 g pro Tag (oder 0,03 g pro kg Körpergewicht) über die verbleibende Einnahmezeit benötigt, die in der Länge variieren kann.

Sie können auch die Aufladephase überspringen und 3 g Kreatin täglich während der gesamten Einnahme einnehmen. Entscheidend für die Supplementierung ist, dass Kreatin nur zusammen mit Kohlehydraten in den Körper eindringen kann. Abhängig vom Insulin wird das Kreatin in die Zellen eindringen. Daher sollte Kreatin während der Belastungsphase mit einigen wenigen g Kohlehydraten einnehmen werden.

Das Kreatin-Pulver kann zum Beispiel in ein Traubensaftglas gerührt werden. Bei der Einnahme gilt: Je enger die Kreatinaufnahme an eine Trainingssitzung angrenzt (vorher oder nachher), desto mehr Auslastung. Ergänzung von Creatin während des Widerstandstrainings bei College-Fußballsportlern. Wirkt auf die Muskelkraft, Ausdauer und Sprintleistung.

Wissenschaftliche und praktische Grundlagen der Kreatin-Ergänzung für Sportler. Wirkung der Kreatin-Monohydrat-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und den Kraftindex bei erfahrenen und trainierten Frauen. Die Nahrungsergänzung mit oralem Kreatin verändert die Nierenfunktion bei gesunden Sportlern nicht.

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