Marathon Gel

Das Marathon-Gel

Zur Vorbereitung auf einen Marathon ist es unerlässlich, Race-Day-Ernährung hinzuzufügen. Was ist die beste Art, das Gel bei einem Marathon zu verwenden? Gele oder Riegel mit entsprechendem Natriumgehalt (siehe Tabelle unten). Doch Vorsicht: Die Einnahme von Sportgelen muss gelernt werden! Kaufen Sie KH-Gele und verteilen Sie sie an Ihre Betreuer.

Kohlenhydrateinnahme während des Marathons

Wieviele Kohlehydrate muss ich während eines Runs essen? Ist es wichtig, ob die Kohlehydrate in flüssiger oder fester Form vorliegen? Um die Muskulatur auf den letzen Kilometern des Rennens, in denen die Kohlehydratspeicher aufgebraucht sind, zu stärken, müssen die Läufer mehr als 30 Gramm Kohlehydrate pro Stunde einnehmen.

Die einfachste Art, dies zu tun, ist, etwa 0,35 l eines kommerziellen Sportgetränks kurz vor dem Start des Rennens zu konsumieren und dann alle 15 min. 5 bis 6 Schlucke zu nehmen. Nicht ganz so unmittelbar ist die zweite Frage: Denn keine der wissenschaftlichen Studien hat detailliert geprüft, wie sich die Aufnahme von Flüssigkohlenhydraten im Verhältnis zum Feststoff auf die Marathon-Performance auswirken kann.

Im Allgemeinen braucht es mehr Zeit, bis festes Essen aufgenommen wird. Während des Marathonlaufs sollten die Kohlehydrate so rasch und kontinuierlich wie möglich Ihre Muskulatur erreichen. Die anspruchsvolleren Teilnehmer setzten sich über mein "Nein" zu Kirschtorte und Süßgebäck während des Laufes hinweg und fragten, ob es in Ordnung sei, während des Marathonlaufs "Gele" zu verwenden.

Ich habe diese Fragen zum ersten Mal gehört, als ich sagte, dass das Gelrasieren des Körpers eine gute Methode ist, um zu baden, nicht um einen Marathon zu laufen, bis mir endlich jemand erklärte, dass Energiegele eigentlich haftende Kohlehydrate in kleinen Verpackungen namens "PowerShots", "ReLode" und "Squeezy" sind. Mehr und mehr Marathon-Läufer werfen diese Klebstoffe in den Munde.

Ist der Kohlenhydratgehalt zu gering (zu wenig Kleber, zu viel Wasser), bekommt man nicht genügend Kohlehydrate in die Muskulatur und zieht sich mit ausgelaugten Schenkeln über die letzen Marathonkilometer, wenn die Glykogenvorräte erschöpft sind. Warum also nicht das haftende Material in den Müll werfen - oder als Fußbalsam verwenden?

Jedes Gerät besteht aus 2 Einheiten mit einer Dauer von 51 bzw. 43 min bei einer Stärke von ca. 75% der Maximalherzfrequenz (85%) und 2 Einheiten mit einer Dauer von je 43 min, wiederum bei 75% der Maximalherzfrequenz (VO2max). Eine Triathletin hat sich nach 51 min. mit dem Rad 8 min. erholt und ist dann 43 min. gelaufen.

Die Triathletin hat nach einer 6? Minute Pause einen maximalen Fahrradtest absolviert, der 3 min bei 175 W und dann 3 min bis zur Ermüdung dauerte. Die Triathletin radelte nach 4 min. Genesung 43 min., konnte 6 min. genesen, machte einen zweiten maximalen Fahrradtest, gewann 4 weitere min., rannte 43 min., rastete 6 min. und beendete dann einen letzten supramaximal Fahrradtest.

Inwiefern haben die feste und flüssige Kohlehydrate ins Spiel gebracht? Der Gesamttrainingsaufwand für die F-Truppen betrug durchschnittlich 180 min, für die S-Probanden 126 min und für die P-Personen 120 min. Kohlehydrate in Flüssigform waren in jeder Beziehung die Sieger, sowohl hinsichtlich der aeroben als auch der anaeroben Leistungsfähigk. Die effektivste Fettverbrennung wurde in der Placebogruppe erreicht (kein Wunder, denn sie erhielten nur wenige Kohlenhydrate) - derjenigen, die in den Versuchen am schlimmsten abgeschnitten hat.

Bei den Besten der Fluidgruppe gingen wesentlich mehr Kohlehydrate und wesentlich weniger Fette verloren. Also, was ist der Schlüssel zur Kohlenhydrataufnahme während des Marathon? Beim Sportgetränk können Sie sich darauf verlassen, dass die Kohlehydrate so rasch wie möglich aufgenommen werden.

Sie können sicher sein, dass die Kohlehydrate die für Sie passende Menge haben. Was aber, wenn Sie eine längere Laufstrecke als einen Marathon anstreben? Weil Fette viel von der benötigten Kraft liefern, wenn ein Wettkampf 5 Std. oder älter ist, können Sie glauben, dass die Aufnahme von festen Lebensmitteln, die Fette enthalten, Sie am Leben erhalten wird.

Obwohl Kohlehydrate so große Menge an "Treibstoff" zur Verfügung stellen könnten, wäre die Menge an Nahrung immens. Zum Beispiel, um 10.000 Kilokalorien an Kohlenhydraten zu verzehren, müsste man 142 Brotscheiben pro Tag oder eine Schicht alle 10 Min. einnehmen! Wenn Sie sich vor allem auf den Fettverzehr beschränken, können Sie nicht genügend Kohlehydrate zu sich nehmen, um die Muskeln Ihrer Beine in Form zu bringen.

Für die Energieaufnahme bei unterschiedlich langen Fahrten ist folgendes Schema optimal: - Wenn der Fahrbetrieb 60 min oder weniger andauert, macht es keinen Sinn, Kohlenhydrate oder Fette zu konsumieren; sauberes Trinkwasser ist ausreichend. Bei einer Laufdauer zwischen 60 und 200 min. 5 bis 6 Schlucke eines 6 bis 8%igen Kohlenhydrat-Sportgetränks alle 15 min. während des Wettkampfes einnehmen.

Bei einer Laufdauer zwischen 200 und 360 min ein mit Triglyceriden (MCT) angereichertes 6-8%iges kohlenhydrathaltiges Sportgetränk für die Laufdauer einnehmen. Alle 15 min. weitere 5-6 mal schlucken. Versuchen Sie verschiedene Lebensmittel vor Ihrem Run, um sicher zugehen, dass Sie etwas essen, was Ihr Magen-Darm-Trakt leicht vertragen kann.

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