Marathon Getränk

Das Marathon Getränk

Ich als Marathonneuling bin mir nicht sicher, was ich während des Laufs trinken soll. Besteht die Möglichkeit, ein geeignetes Getränk selbst zu mischen? Auf einer Radtour oder beim Training für den nächsten Marathon. Auswahl an Getränken bei der Carbo Loading Party!

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Aber hier ist eine leicht zu mischende und natürlich (außer Maltodextrin) billige "Gebräu": Höchstens 70 g Glukose pro l (ausgeschütteltes Mineral-)Wasser, Sie können Glukose und Sukkose ( "Haushaltszucker") mixt, vermutlich auch aus der Pharmaprodukte "Maltodextrin", ein Oligosaccharid. Ein höherer Zuckergehalt (und ggf. zusammen mit Maltodextrin) als 70 g verhindert die Wasseraufnahme.

Stärke ist nicht osmotiv wirksam und hemmt daher nicht die Wasserabsorption. Stärke sollte daher nur in den Anfangsflaschen sein. Also je länger ein Marathon andauert, desto eher wird Stärke bearbeitet. Jetzt 100 ml Orangensaft oder Äpfelsaft (wegen des Geschmackes, aber nicht mehr, weil zu viel Fruchtsäuren auch die Aufnahme von Wasser verhindert) und eine Messerspitze Speisesalz (ca. 1,5 g pro Liter) hinzufügen, bis es ein wenig süßer geworden ist (aber im Trainings oder bei einem Wettkampf ist es wirklich lecker!).

Von Kilometer 25 der Route lässt entfernen Sie die Stärke und mischen sich in die Hälfte Kola Getränk (50% über Gebräu und 50% Cola). Man sollte im täglichen Leben Kolabaum als minderwertige " Junk Food " natürlich meiden, aber hier ist er besonders nützlich. Ist der Mixer auf aufwändig: von den fertigen Mixen sind die von Supersportler ("Ultra Refresher" und "Ultra Buffer") meiner Meinung nach die besten.

am 28.10.2008 nach dem Frankfurter Marathon:

Trinken beim Marathon

Grundsätzlich sollte man wissen, dass die Wasseraufnahme im Darm maximal 0,9 l/h betragen kann, so dass selbst bei einem optimalen Trinkgeschehen während eines Marathons meist ein deutliches Wassermangel besteht. Damit dieser Mangel so niedrig wie möglich gehalten wird, sollten 400-600 Milliliter Natrium (zur Vermeidung einer beschleunigten Ausscheidung) ca. 20-40 Min. vor dem Beginn und 200-250 Milliliter alle 15-20 Min. während des Trainings eingenommen werden.

Bei vielen Sportlern sind diese Werte jedoch nur bei vergleichsweise vibrationsfreien Sportaktivitäten (z.B. Radfahren) realisierbar; bei starken Schocks des Magen-Darm-Traktes (z.B. Laufen) ist es besser, 2 h vor dem Sport und nur 150-300ml wenige Gehminuten vor dem Sport reichlich zu konsumieren. Bei der Beladung sind 150-200 Milliliter für viele Teilnehmer alle 15-20 Min. die maximalen erträglichen Werte (üben Sie das Tränken während des Trainings!!!!!).

Eine optimale Rehydrierung sollte drei Aufgaben erfüllen: den schnellstmöglichen Wasseraustausch, Kohlehydrate als Energieträger und Natriumsulfat zum teilweisen Ausgleich von Schweißverlusten. Die Menge an Kohlenhydraten, die ein Getränk isotonisch sein kann ( (20-80 g Einzel- und Doppelzucker pro l oder bis zu 170 g Glucosepolymer), hängt davon ab, ob es sich um Einfachzucker, Doppelzucker oder Traubenzucker handelt.

Mineralien schädigen nicht, auch wenn sie folgende Grenzwerte pro l nicht überschreiten: 400-1500 mg/l Chlorid, 120-225 mg/l Potassium, 45-225 mg/l Kalzium und 10-100 mg/l Magnesiums. Heute werden die Voraussetzungen für ein optimal rehydriertes Getränk durch eine ganze Palette von Fertiggetränken oder Pulver zum Mischen mit Wasser erfüllt (Zusammensetzung sorgfältig studieren!).

Diese Gele dienen dem selben Ziel, wenn ausreichend Flüssigkeit verbraucht wird (Herstellerangaben oder in der Anwendung ca. 2 Tassen pro 60gr. Es ist auch eine Präparation von Mineralwasser, Malzodextrin und Speisesalz möglich: 150 Gramm Malzodextrin und 2 Gramm (genau) Speisesalz mit 1 l Trinkwasser anrühren.

Grundsätzlich erfüllt es auch die obigen Voraussetzungen für ein optimal rehydrierendes Getränk, wenn es im Mischungsverhältnis 1:1 mit einem natriumhaltigen Stillmineralwasser zubereitet wird. Allerdings sollten sich die Obstsäuren nachteilig auf die Netto-Wasseraufnahme auswirkt, die Fructose kann eine abführende Wirkung haben und zudem ist der Kalium-Gehalt zu hoch, so dass Fruchtsaft-Schorlen nicht für Lasten mit Wettbewerbscharakter wie z.B. einen Marathon empfohlen werden.

Bei einem Marathonlauf sind die oben genannten gedanklichen Versorgungsmöglichkeiten meiner Meinung nach begrenzt. Die Athletin nen und Athleten müssen folgende Überlegungen anstellen: 1. isotonische Fertiggetränke, die die oben genannten Voraussetzungen erfuellen (vorab prüfen!), werden heute oft schon bei Citymarathons verkauft. Das Trinkflaschenband hat den großen Vorzug, dass die Zusammensetzung des Getränks vom Anwender mitbestimmt wird.

Allerdings ist die für einen Marathon-Lauf benötigte Stückzahl (3-4 Liter) nicht transportierbar und die Versorgung über Menschen auf der Rennstrecke ungewiss. Ein Mix aus beiden Optionen kann die Antwort sein, d.h. für die ersten km oder wenn Sie einen Getränke-Stand verpassen, nehmen Sie ein Flaschenband mit und greifen zudem auf das vom Veranstalter angebotene Paket zurück.

Energiegele haben meiner Meinung nach folgende Vorteile: Die benötigte Menge an Kohlenhydraten ist leicht transportierbar und die immer wieder angebotene Vermischung mit dem Mineralwasser garantiert eine optimal isotonische Gesamtlösung (wenn zusätzlich genug Mineralwasser zugeführt wird!). Man gewöhnt sich an die harte Konstanz und den tatsächlich recht teuren Wert von ca. 1,70 Euro/Gel, also 8,- EUR im Verhältnis zum großen Zeitaufwand ( "Trainingsmonate", Startkapital zwischen 40,- und 90,- EUR....) für einen Marathon.

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