Muskelaufbau

Muskelaufbau

Der Muskelaufbau als Trainingsziel, zu den Sportergänzungen werden Ihnen vorgestellt, die Sie bei Ihrem Ziel unterstützen sollen, effektiv Muskeln aufzubauen. Der Muskelaufbau Strong ist der neue Sexy! Der Muskelaufbau ist ein physikalischer Prozess, der auf eine Belastung der Muskeln zurückgeführt werden kann. Es wird mehr benötigt, um Muskeln aufzubauen, als nur Gewichte zu heben. Hochwertige Proteine sind für den Muskelaufbau von großer Bedeutung.

Was ist Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau ist zugleich Zielsetzung und Basis: Für die Kraftathleten geht es um das Training und die Pflege gut sichtbarer Muskel. Die Muskulatur muss vorsichtig aufgefüllt und immer wieder irritiert werden. Und wer weiss, wie man gesunde und effektive Muskulatur aufbauen kann, hat mehr vom richtigen Moment. Der Muskelaufbau erfolgt nicht nur durch sportliche Aktivitäten. Und was ist Muskelaufbau überhaupt?

Unser Leib ist ein evolutionäres Wunder der Eingewöhnung. Wenn er uns an unseren Landesgrenzen glaubt, wird er sie drängen. Muskelaufbau ist also auch eine Adaptation an neue Gegebenheiten: Sie müssen höhere Lasten umlegen? Durch den vermeintlichen Notfall wächst die vorhandene Muskulatur. Muskelaufbau erfordert das Zusammenwirken von drei Faktoren: Ausbildung, Nahrung und Erholung.

Nur wenn die Muskulatur über ihre eigenen Möglichkeiten stimuliert wird, kann es zu einem Muskelaufbau kommen. Wenn dagegen durch intensives Trainieren mit hohen Lasten ein Stimulus erzeugt wird, müssen die Muskelmasse anwachsen. Damit der wichtige Wachstumsimpuls gegeben ist, gibt es während des Trainings einige Regeln zu beachten: Nur wenn der Muskeltonus über seine Belastungsgrenzen hinweg beansprucht wird, wird der hypertrophyspezifische Stimulus eingestellt.

Die Körperanpassung an das jeweilige Trainingsprogramm erfolgt schnell: Die Wiederholungsanzahl von 8-12 pro Set ist für den Muskelaufbau optimiert. Inwiefern kann ich das Wachstum stimulieren? Auch wenn das Motto "Viel Gutes tut gut" oft zutrifft, ist der Begriff des richtigen Trainings für einen effektiven Muskelaufbau leer. Entscheidend für den Muskelstimulus ist immer die zuletzt durchgeführte Auffrischung.

Das anabole Hormon testosterone ist dann auf dem Gipfel, ein länger andauerndes Krafttraining taucht den Organismus in ein katabolisches Becken, aus dem er erst wieder herausklettern muss. Repräsentanten der HSG - insbesondere der 1-Satz-Methode - streiten mit gutem Grund: Wenn der größte Wachstumsimpuls bereits mit einem maximalen Intensivsatz eingestellt werden kann, muss kein zweiter oder dritter Satz nachgestellt werden.

Ein wichtiger Faktor für die Reizqualität ist die "Zeit unter Spannung", d.h. die Zeit, in der ein Muskeln während des Training irritiert wird. Wenn der Wachstumsimpuls gelingt, muss er in Muskulatur umgewandelt werden. Dazu braucht der Organismus den passenden Baustoff: Eiweiß. So ist es kein Zufall, dass "Muskelaufbau" gleichbedeutend mit "Muskelproteinsynthese" ist.

Die Muskelsynthese bezeichnet den Prozess, durch den die körpereigenen Eiweißstrukturen im Muskulatur gebildet werden. Bei Eiweißmangel kann der Organismus keine Körpermasse aufbauen. Ganz im Gegenteil: Ein Mangel an essentiellen Eiweißbausteinen (Aminosäuren) nach einem intensiven Trainingsprogramm wird vom Organismus hart ertragen. Zur Erholung von den Anstrengungen des Trainings holt es die essentiellen Fettsäuren aus den Muskelzellen heraus.

Der Abbauprozess, d.h. der Verlust von Muskeln, ist die Konsequenz. Dieser Prozess findet kontinuierlich statt, wird aber durch die Synthese von Muskelproteinen in einem "normalen" Organismus ausbalanciert, der gut mit den passenden Mikronährstoffen versorgt ist. Wenn Muskelaufbau und -abbau nicht viel beanspruchen, heißt das "ausgeglichene Stickstoffbilanz". Zur Gewinnung von Muskulatur muss die Skala in Fahrtrichtung der Proteinsynthese geneigt werden.

Der Ernährungsverband rät einem ausgewachsenen Menschen, 0,8 g Protein pro kg des Körpergewichts pro Tag zu verzehren. In der Regel wird dieser Betrag durch regelmäßige Fütterung gedeckt. Dabei hat die DFG nicht berücksichtigt, dass Athleten, insbesondere solche, die Muskeln bilden wollen, aufgrund ihrer Tätigkeit einen drastisch erhöhten Bedarf an essentiellen Fettsäuren haben.

Bei hartem Workout öffnet sich ein kleines Zeitraumfenster, in dem die Muskeln besonders anfällig für Nährstoffe sind. Wenn in diesem "anabolen Fenster" der Proteindurst befriedigt wird - und die Insulinfreisetzung mit hochglykämischen Kohlenhydraten angeregt wird - beginnt die Eiweißsynthese rasch und zielführend. Am besten erreicht man dies mit einem rasch resorbierbaren Proteinshake.

Molkenprotein ist rasch verdaulich und bringt die notwendigen Säuren innerhalb einer knappen halbe Stunden in die Körper. Wenn ein gutes Workout das Wachstum anregt und den Hunger nach Eiweiß mit den passenden Eiweißen stillen kann, ist es Zeit, ins Bett zu gehen. Denn jetzt ist wirklich alles für einen Muskelaufbau da?

Obwohl der Wachstumsimpuls während des Trainings eingestellt wird, erfolgt die Anpassung nur im Ruhezustand. "Muscles in sleep" ist eine Wirklichkeit, auch wenn da noch mehr dran ist, so seltsam schüttelnde Gürtel vom Teleshoppen. Wenn wir schlecht oder zu wenig einschlafen, kann der hypertrophyspezifische Stimulus nicht vollständig in Muskelaufbau umgewandelt werden.

Wenn du kräftig trainierst, solltest du deinem Organismus 8 Std. Ausruhen. Dabei sind alle Aspekte, d.h. Ausbildung, Nahrung und Regenerierung, gleich wichtig. Auch gute Bewegung kann entweder frei sein oder - schlechter - zu Muskelschwund beitragen, wenn dem Muskeln Nährstoffmangel oder Zeit zur Erholung fehlt.

Das Hypertrophieren ist eines der Hauptziele des Krafttrainings: Es ist die Lösung für einen erfolgreichen Wachstumsimpuls.

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