Muskelaufbau Trainingsplan

Trainingsplan Muskelaufbau

Sie wollen endlich richtig Muskeln aufbauen? Mein Fehler im Muskelaufbau, was Sie in Ihrer Ernährung beachten müssen und Sie erhalten einen zusätzlichen Trainingsplan für Ihr Zuhause. Bis jetzt ist noch kein Profi vom Himmel gefallen und der Muskelaufbau auch nicht. Mit Bauchgefühl trainieren ist Zeitverschwendung! Letztendlich werden Sie in der Lage sein, einen guten Muskelaufbau-Trainingsplan von einem schlechten zu unterscheiden.

Muskelaufbau-Trainingsplan (FEM)

Sie wollen endlich richtig loslegen? Sind Sie Neueinsteiger und auf der Suche nach einem optimierten Trainingsplan für den Muskelaufbau oder hatten Sie noch keinen Trainingserfolg mit anderen Plänen? Der FE Muscle Building Trainingsplan (FEM) ist für Sie da! Das ideale Einsteigerprogramm für den Muskelaufbau. Weil harter, kontinuierlicher und vor allem intelligenter Sport der einzig mögliche Weg zu einem Muskelkörper ist.

So haben Sie hier einen optimierten Trainingsplan für den raschen Muskelaufbau. Es wäre großartig, wenn du nur einem bestimmten Ablauf folgen müsstest. Eine Software, die Ihnen schrittweise erklärt, was Sie tun müssen. Der vorliegende Beitrag und Trainingsplan ist ein Ausschnitt aus unserem FEM-Programm: Der FE-Muskelaufbau. Steigen Sie mit dem FE Muscle Building Training Plan in ein ernsthaftes, intelligentes Krafttraining ein, anstatt Ihre Kraft und Zeit mit sinnlosen Trainingsstrategien oder unnötigerweise komplizierteren Konzepten zu vergeuden!

Es ist in mehrere Etappen aufgeteilt, die Sie nacheinander durchlaufen. Sie wissen ganz sicher, wann Sie in die neue Runde gehen. Jede Auszubildende hat einen anderen Ausgangspunkt. Dies beinhaltet die Beweglichkeit, Ihren aktuellen Lernzustand in Bezug auf die Übung (= ob Sie bereits einige Übungsaufgaben gelernt haben), vorhandene Kräfte und Muskeln, sowie Ihre allgemeine Koordinierung.

Das Muskelaufbautraining ist in 4 Stufen unterteilt: Stufe 1 - Sie legen Ihr "Fundament" - lernen die richtige Übung und verbessern Ihre Mobilität. Stufe 2 - Sie "durchstarten" - Jetzt erhöhen Sie die Belastung von Training zu Training. Stufe 4 - "Level Up" - Wenn der FE-Muskelaufbau-Trainingsplan erschöpft ist, ändern Sie den Trainingsplan.

Schwerpunkt der 1. Phase: Dieses Projekt ist ein wechselnder Ganzkörper-Plan. Sie trainieren Ihren gesamten Organismus mit zwei unterschiedlichen Trainingssitzungen im Abwechsel. Sie machen verschiedene Aufgaben mit jeder Trainingseinheit, aber sie betonen die gleichen Muskeln. In der ersten Stufe steht das Lernen der Aufgaben im Vordergrund. Lernen Sie es in "Basisübungen - Wie man sie richtig lernt".

Nur dann sollten Sie Ihr Training stärker belasten (Phase 2). Trotzdem trainieren Sie bereits mit den Basisübungen in der 1. Aber mit wenig Eigengewicht. Jedes Training besteht aus einer Bewegung für den unteren Teil des Körpers (Squat/Crosslift), einer Druckübung für den oberen Teil des Körpers (Bankdrücken/Schulterdrücken) und einer Zugübung für den oberen Teil des Körpers (Rudern/Pull-up).

In welcher Form werden die Aufgaben durchgeführt? Möglicherweise fragen Sie sich, welche Art von Übung Sie machen sollten? Und wie oft trainierst du? Zug 3 Tage die Woche. Was? Training immer an nicht aufeinander folgenden Tagen! Wie viel Körpergewicht am Anfang? Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, beginnen Sie mit der Leerstange ohne Zusatzgewicht in der ersten Trainingssitzung.

In diesem Fall laden Sie auf jeder der Seiten eine 10 kg schwere Disc (was einem 40 kg schweren Totalgewicht entspricht). Jetzt machen Sie 5 Repetitionen. Bei den nachfolgenden Abschnitten legen Sie etwas mehr Wert auf die Bar, bis sich Ihre Methode verschlechtert. Danach stoppen Sie umgehend und verwenden Sie das zuletzt verwendete Wägegut, mit dem 5 Mal sauber gearbeitet werden konnte.

Der Schwerpunkt in der 1. Stufe ist das richtige Lernen der Aufgaben und die Erhöhung der Flexibilität. Weshalb 5 Repetitionen für das Lernen der Methode optimal sind. Einige wenige Repetitionen sind für das Lernen von komplexen Bewegungsabläufen viel besser als viele Repetitionen ausgelegt.

Einerseits ist es eine große Aufgabe, andererseits führen physische Erschöpfungszustände durch das Set rasch zu einer Verschlechterung der technischen Situation und einige Muskeln verzichten früher als andere. Es ist nicht ohne Grund, dass mit wenigen Handgriffen technische aufwändige Übungen zum olympischen Gewichtheben durchgeführt werden. Am Anfang des Programmes beträgt dieser Wert 2-3 min.

Zur maximalen Leistung im Workout und zur Vermeidung von Unfällen benötigen Sie eine sehr gute Grundübungstechnik. Ein schlechtes Verfahren wird Ihren Trainingsfortschritt verhältnismäßig rasch aufhalten. Weil sich eine falsche Methode auszahlen wird, wenn Sie in wenigen Tagen an Ihrem eigenen Limit trainieren.

Dann stagnieren Sie und kommen nicht weiter. Ihre Muskulatur kann sich weiter nach vorne bewegen, aber eine unzureichende Methode schafft eine nachteilige Hebelwirkung oder verschiebt die Last auf den Passivmuskel, was eine Gewichtszunahme verhindert. Sie sind nach einigen Tagen bereit für die zweite Ausbaustufe.

Bei richtiger Methode lautet die Devise: Erhöhen Sie die Trainingsbelastung! Trainingsdauer Stufe 2: Bis Sie das Körpergewicht für die zweite Trainingseinheit neu einstellen müssen (~ 8 - 12 Wochen). Das Hauptaugenmerk wird in dieser Etappe auf die Erhöhung der Gewichtungen gelegt. Der stetige Fortschritt bringt Ihre Muskulatur zum Wachstum! Wenn Sie 3 Sets mit 5 Repetitionen abschließen können (mit Clean technik!), erhöhen Sie das Körpergewicht.

In den praktischen Übungsaufgaben für den Mann (die Frau) heißt das, dass Sie nicht mehr alle Repetitionen beherrschen. Beispiel: Sie haben 60 Kilogramm für 3 Sets mit 5 Repetitionen (5/5/5) erreicht. Beim anschließenden Training mit der Bankpresse erhöhen Sie das Körpergewicht auf 62,5 Kilogramm. Jetzt sieht Ihr Set so aus zum Beispiel: 5/3/3/3. Nach ein paar Trainingssitzungen haben Sie 5/4/4/4 und bald 5/5/5. Jetzt erhöhen Sie das Körpergewicht wieder und das Match fängt wieder an.

Am Anfang Ihres Trainingsplanes werden Sie in der Lage sein, die Gewichtungen schnell zu erhoehen. Mit zunehmendem Einsatzgewicht ist es umso schwerer zu wachsen. Wer in einer Trainingseinheit 3 Einheiten hintereinander nicht weiter kommt (keine Erhöhung der Gewichtswerte oder Trainingsgewichte), macht einen Rückschlag. Mit einem " Rückschlag " setzen Sie das Gerät zurück.

Achtung: Das Gerät wird nur in der Bewegung zurückgestellt, in der Sie nicht weiter kommen können. Mit den anderen Aufgaben wächst man weiter an. Ist dies der Fall, ist es Zeit für die dritte Stufe, die von einer Änderung Ihres Trainingsplanes begleitet wird. Sie erreichen in einer einzigen Aufgabe Ihr zweites Hochplateau mit z.B. 5/4/3. Trotz wiederholter Bemühungen machen Sie keine 3 x 5 Wiedersehen.

Jetzt reduzieren Sie Ihr Gewicht wieder um 20%. Außerdem nehmen Sie eine Assistenztanzübung mit 2 x 10 Repetitionen in Ihr Trainingsprogramm auf. Bei einer Assistenzübung werden die gleichen Muskelgruppen wie bei der Haupttraining angelegt und somit das gesamte Volumen für eine Gruppe erhöht.

Sie führen eine Assistenzübung mit einer mittleren Stärke (50 - 70% der 1 RM) mit 10 Durchgängen durch. Jedoch mit 2 x 10facher Wiederholung. Zum Beispiel 3×5 Hocken und am Ende 2×10 Hocken mit weniger Körpergewicht. Ist Ihnen die Konzentration auf die Gesundheit der Armen, des Magens oder der Schulter besonders am Herzen liegend, können Sie diese optionale Isolationsübung ab der dritten Stufe am Ende des Workout mit einbeziehen.

Man trainiert seinen Triceps am Ende von Training A. Man trainiert seinen Muskel am Ende von Training B. Man kann seinen Magen am Ende von beiden Trainings einheiten ausbilden. Je 2×10 Mal wiederholen - wie die anderen Assistenzübungen. Sie sollten zwischen der Basisübung und der Hilfsübung für eine bestimmte Gruppe von Muskeln zumindest eine weitere Aufgabe durchführen.

Zur Vereinfachung können Sie die Assistenzübung am Ende jeder Schulung platzieren. Wieviele Sets und Repetitionen für Assistenz- und Vereinsübungen? Jeweils 2 x 10 Mal (2 x 10) reichen aus, um einen Erschöpfungsreiz zu erzeugen, nachdem die betroffenen Muskeln durch die Hauptübungen bereits einen kräftigen Kraftstimulus erhalten haben.

Welches Körpergewicht für die Assistenz- und Isolierungsübungen? Sie werden nicht wissen, wo Ihr Maximalwert bei jeder Bewegung ist. Nehmen Sie sehr wenig Körpergewicht und sehen Sie in den nachfolgenden Trainingssitzungen, wie es sich auf Ihre Hauptübungen auswirken kann. Es genügen 1-2 Sets des halben Arbeitsgewichtes. Prähabilitätive, d.h. präventive Maßnahmen für z.B. die Gesundheit der Schulter sind sehr (!) erwünscht.

All-inclusive empfohlen werden 1-2 Sets à 10-15 Wochen Außenrotation / Außenrotation mind. 2x/Woche (am besten nach dem Training). Beispiel für die Aufnahme von Assistenzübungen: Mit 5/4/3 erreichen Sie Ihren zweiten Platz in der Bankpresse und machen trotz wiederholter Bemühungen keine 3 x 5 Durchgänge.

Außerdem nehmen Sie 2 x 10 Schrägbankpressen in Ihr Sortiment auf. Ihr Workout A könnte so aussehen: Kommen Sie nach einiger Zeit mit allen 3 Basisübungen zu Stufe 3, könnte Ihr Trainings-A so aussehen: Wenn Sie bei den meisten Trainingseinheiten (hier für Frauen) fortgeschrittene Kraftwerte erreichen oder wenn Ihr Fortschritt in der dritten Stufe ausgeschöpft ist, ist es an der Zeit, auf einen 2-Split-Trainingsplan umzusteigen.

Haben Sie in den meisten Fällen ein fortgeschrittenes Kraftniveau erlangt. Sobald Sie in der dritten Stufe müde sind. Wenn man wochenlang festsitzt. Sie können nun so viel Trainingsbelastung für Ihren Organismus schaffen, dass für eine Gruppe von Muskeln mehr als 48 Stunden Pause nötig sind. Dadurch wird eine Muskulatur (wie die Beine) seltener ausgebildet (von 3x/Woche auf 2x/Woche) und zugleich das Lautstärkeverhältnis (Sätze x Wiederholungen) weiter gesteigert.

Zugleich können Sie die Trainingsfrequenz (wie oft Sie trainieren) auf 4x pro Woche erhöhen. Ein OK/UK-2 Split hat den größten Nutzen, dass die beanspruchten Muskelpartien zwischen den Trainingssitzungen deutlich voneinander abgegrenzt sind. Der Schultergurt oder der Lendenwirbel ist oft überbeansprucht, weil er in jeder Trainingssitzung funktionieren muss. Bei einem OK/UK-2 -Split ist die Muskelmasse zudem fast exakt 50:50 auf beide Trainingsgeräte verteil.

In einer Ernährungsumstellung muss die Intensität des Trainings (das Gewicht x die Anzahl der Wiederholungen) aufrechterhalten werden. Sie sollten jedoch das Trainingsvolumen und die Trainingshäufigkeit von auf der Website auf die Adresse ½ verringern, da Ihre Regenerierung in einer Ernährung begrenzt ist (siehe dazu auch: Muskeln in der Ernährung aufnehmen). Wer seine Trainingslasten verringern muss, verliert vermutlich Muskeln.

Trainingshäufigkeit: Statt 3 mal pro Wochentraining gehen Sie nur 2 mal pro Wochentraining. Der Trainingsumfang: In den Basisübungen reduzieren Sie den Umfang auf 2 Sets (statt 3). Bei den Assistenzübungen (wenn Sie sich in der 3. Stufe befinden) reduzieren Sie die Anzahl der Sets von 2 auf 1. Doch auch in jeder anderen gemäßigten Ernährung (siehe Schlankheitsleitfaden) oder dem Sub10/20 haben Sie noch offen gebliebene Zweifel über den Muskelaufbau als Eingeweihte?

Wieviele Sets und Repetitionen führen zu maximalem Muskelaufbau? Inwieweit ist der optimale Überfluss so groß, dass Sie nicht zu viel Körperfett gewinnen, aber trotzdem Muskulatur aufbauen? Ab wann sehen Sie erste Ergebnisse und wie viel Muskelaufbau ist in einem Halbjahr oder 2 Jahren möglich? Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen wirklich beim Muskelaufbau?

All diese Fragestellungen werden im FE-Muskelaufbau erörtert.

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