Omega 3 Fettsäuren Pflanzliche öle

3-Fettsäuren Pflanzliche Öle

Omega-6- und Omega-3-Gehalt in pflanzlichen Ölen und Butter. In diesen pflanzlichen Lebensmitteln ist die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure enthalten. Phytopharmaka als Teil einer gesunden Ernährung. Der größte Lieferant von Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl (mehr Informationen hier). Die Omega-3 Fettsäuren kommen vor allem in Lebensmitteln vor, die selten auf der Speisekarte stehen.

Bedeutende Abwehrfunktionen

Omega-3 Fettsäuren erhalten die Zellmembrane geschmeidig, die Blutflüssigkeit und damit das Gehirn und das Herzmuskel. Bei gezielter Futterauswahl und den passenden pflanzlichen Ölen ist die Zufuhr wahrscheinlich auch ohne Fische möglich. Omega-3 Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein aller Zellmembrane für die Spannkraft von Zelle und Gefäß. Daraus gebildete Kuriersubstanzen erhöhen die Fließeigenschaften des Bluts, wirken auf den Cholesterin- und Triglyzeridspiegel und gelten daher als besonders wirksam bei der Vorbeugung von kardiovaskulären Erkrankungen.

Hohe Gehalte an Omega-3-Fettsäuren sind im Hirn und in den Nervenzelle sowie in der Retina des Auges vorzufinden. Alpha-Linolensäure (ALA), die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört, und linoleic acid (LA), eine Omega-6-Fettsäure, sind für den Menschen essentiell. Leinsamenöl ist mit bis zu 60 prozentiger Sicherheit die optimale Futterquelle für Alpha-Linolensäure.

In Disteln, Sonnenblumen, Maiskeimen und Sojaölen, aber auch in Tierfetten kommt sie vor. In der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsforschung (DGE) wird empfohlen, 2,5 Prozentpunkte der Energiezufuhr täglich als linolische Säure und 0,5 Prozentpunkte über Alpha-Linolensäure aufzubringen. Grundsätzlich ist von einer genügenden Versorgung mit essentiellen Fettsäuren ausgegangen. Auch ist ein Defizit sehr gering, da das Fettpolster alpha-Linolensäure und Linolensäure gut einlagern kann.

Dabei werden die tatsächlich wirksame Biologische Säure in Form von alpha-Linolensäure (EPA) und Dokosahexaensäure (DHA) gebildet, aus Linolensäure die arachidonische Säure (siehe Abbildung). Abhängig davon, ob sie aus EPA (Omega-3) oder aus Arachidon ( "Omega-6") stammen, variieren ihre Aufgaben erheblich. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Erwachsenen etwa 5-10 Prozentpunkte der Alpha-Linolensäure in EPA und 0,5 Prozentpunkte in DHA umwandeln.

Sie gehen jedoch davon aus, dass die niedrige Synthesequote für eine ausreichende Zufuhrreicht. Wegen der Konkurrenzsituation um das selbe Enzym-System ist das Mengenverhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren untereinander, aber auch die Menge, die wirklich aufgenommen wird, wichtig. Erwünscht ist ein maximales Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 5:1, wobei Fachleute aus den USA, Skandinavien und Japan gar 2:1 raten, in Deutschland aber aktuell etwa 8:1, Arachidon- und Linolsäuren sind reich an Tierfetten, Tierfleisch und Eizellen.

Allerdings absorbieren Pflanzen züchter und vegane Menschen auch mehr Omega-6-Fettsäuren als gewünscht über die verarbeiteten Pflanzenfette. Dies liegt an der speziellen Wichtigkeit der Langkettenfettsäure für die Entwicklung des Gehirns und die Sehkraft des Unkindes. Deshalb rät die DGE dazu, täglich 200 mg DHA einzunehmen. Nach Schätzungen der Europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) werden durchschnittlich 400-500 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren wie DHA, EPA und andere aufgenommen; für Menschen, die große Fischmengen verzehren oder Fischöl-Kapseln konsumieren, könnte es das Sechsfache sein.

In Deutschland hingegen wird die Zulassung in Deutschland als wesentlich geringer eingeschätzt. Wahrscheinlich bildet der Organismus mehr EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure, wenn die Nahrungsaufnahme gering ist. Die Wissenschaftler haben festgestellt, wie der metabolische Status von Alpha-Linolensäure, EPA und DHA in verschiedenen Diäten auszusehen hat. Das Ergebnis zeigte, dass die größten Mengen an EPA und DHA zwar von Fischen stammen, aber nur 57-80% der gesamten Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren von Fischfressern stammen.

Durch die Verabreichung von Leinsamenöl konnten Wissenschafter nachweisen, dass sich die Versorgungssituation mit Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DPA (Vorläufer von DHA) deutlich verbessert hat. Nahezu 2000 Menschen, die einen Herzanfall überstanden hatten, wurden mit einer Gruppe einer gesundheitsfördernden Kontrolle gegenüberstellt. Bei den Teilnehmern mit dem größten Anteil war das Herzinfarktrisiko um rund 60 Prozentpunkte geringer als bei den Teilnehmern mit dem niedrigsten Lohn.

Vor allem in fischarmen Staaten kann der Konsum von Leinsamenöl eine gute Versorgung mit kardioprotektiven Omega-3-Fettsäuren sein. Eine kanadische Studie kommt auch zu dem Schluss, dass Pflanzenöle mit viel Alpha-Linolensäure den Blutzuckerspiegel von DHA nachhaltig erhöhen können und empfiehlt, die Linolsäureaufnahme gleichzeitig zu drosseln.

Obwohl wir noch keine Mangelerscheinungen aufgrund einer unzureichenden Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren haben, verwendet die Branche Fischtran zur Bereicherung von Nahrungsmitteln, um die Ernährung der Menschen zu verbessern. Es gibt Omega-Brot, Omega-3-Margarine oder Omega-3-Fischstangen, aber auch höhere Dosen von Ölkapseln. Auch in der EU sind Mikroalgenöle mit hohem DHA-Anteil für Frühstückszerealien und Molkereiprodukte zulässig.

Eine brandneue Ergänzung zum Brot sind Omega-3-reiche Chiasamen.

ALA hilft, den Cholesterinspiegel im Körper normal zu halten, DHA hilft, den Triglyceridspiegel und die normale Hirnfunktion aufrechtzuerhalten, und EPA und DHA helfen, die normale Herztätigkeit, den Blutdruck und den Triglyceridspiegel aufrechtzuerhalten. Viele Verbraucher haben den Eindruck, dass ihre Lebensmittel zu wenig Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Höchstens für Frauen in der Schwangerschaft, bei stillenden Müttern und Veganern kann die Pflege nicht ausreichen. Wenn sie als zugelassene Medikamente in den Verkehr gebracht werden, sind die Omega-3-Fettsäuren in der Regel stärker konzentriert, und eine Gebrauchsanweisung muss den Therapievorteil und die Begleiterscheinungen erläutern. Ein zu hoher Verzehr über Nahrungsergänzungsmittel kann sich unter Umständen negativ auswirkt. Polyungesättigte Fettsäuren oxydieren leicht, was zu zellschädigenden Stoffwechselprodukten führen kann.

Daher muss immer eine ausreichend hohe Zufuhr von Antioxidantien wie z. B. Vitaminen garantiert sein. Die Bundesanstalt für Risikobewertung weist darauf hin, dass eine übermäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren den Cholesteringehalt und die Neigung zur Blutung und Beeinträchtigung des Immunsystems, vor allem bei älteren Menschen, anheben kann. Als Reaktion auf diese Befürchtungen mehrerer Mitgliedsstaaten hat die EFSA die gesundheitlichen Folgen langkettiger Omega-3-Fettsäuren im Jahr 2012 erneut untersucht.

Allerdings werden 250 mg als auskömmlich angesehen, um die normale Herztätigkeit aufrechtzuerhalten und Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Dieser Betrag wird leicht über die Ernährung aufgenommen. Günstige für die Höhe von Druck und Blutfett sind weniger gesättigten Fettsäuren, weniger einfachen Kohlenhydraten und das Fehlen von Alkohols. Ein ausreichender Vorrat an Omega-3-Fettsäuren hat unbestritten gute Auswirkungen, nicht nur zur Verhütung von Herz-Kreislauferkrankungen, sondern zum Beispiel auch bei Entzündungskrankheiten wie Rheumatismus.

Omega-6-Fettsäuren verhindern die Umstellung auf EPA/DHA, daher sollten nicht nur mehr Omega-3-Fettsäuren absorbiert, sondern auch Omega-6-Fettsäuren gespart werden. In der Praxis ist die Anwendung nicht schwierig: Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel- und Sojabohnenöl sollten nur wenig verwendet werden und eine pflanzliche Kost mit wenigen Fertigerzeugnissen sollte generell vorzuziehen sein. Tab. 1: Überblick über die bedeutendsten polyungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmitteln.

Gemahlener Leinsaat und Walnuss vervollständigen die Zufuhr von Alpha-Linolensäure. Jeder, der Bio-Milch und daraus hergestellte Erzeugnisse sowie Bio-Fleisch von der Weide verzehrt, absorbiert auch Omega-3-Fettsäuren. Fetthaltige Fische wie Heringe, Makrelen und Lachse sind die am besten geeigneten direkten Quellen für EPA und DHA.

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