Omega 3 in Leinsamen

Leinsamen Omega 3

Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Omega-3-Bedarf mit Leinöl decken können. Leinsamenöl ist ein aus Leinsamen gewonnenes Pflanzenöl. Leinsamen enthalten die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie kaum ein anderes Lebensmittel. Viele Omega-3 Fettsäuren ALA = Alpha-Linolensäure. Der Leinsamen ist eine der größten pflanzlichen und natürlichsten Nahrungsquellen.

Leinsaat - Hochwertige Omega-3-Fettsäuren| Gesundheitsportale

Die Ernährungsgesellschaft empfiehlt eine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren von 0,5 % der gesamten Energiezufuhr. Mit einer Kalorienaufnahme von 2.000 kcal/Tag entsprechen dies einer Konzentration von ca. 1 Promille/Tag, wovon sich diese Daten vor allem auf Alpha-Linolensäure, eine polyungesättigte Säure aus der Reihe der 3. Nach dem Nährwertprogramm beinhaltet ein TL (ca. 5 g) gemahlener Leinsamen ein Gramm Omega-3-Fettsäuren in Gestalt von Alpha-Linolensäure.

Damit würde der Tagesbedarf an Fettsäuren mit ein bis zwei Esslöffeln abgedeckt. Leinsamenöl enthält auch einen besonders großen Gehalt an Omega 3-Fettsäuren (2,6 g Omega 3-Fettsäuren pro Teelöffel) und ist daher auch für die Zufuhr von Alpha-Linolensäure gut gerüstet. Leinsamenöl sollte nicht erwärmt werden, da die ungesättigte Fettsäure leicht abbaubar ist.

Leinsaat enthält aber auch Cyanwasserstoff und ist eine der Pflanzensorten, die Kadmium aus dem Erdreich anhäufen. Es wird daher geraten, nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen pro Tag (das sind etwa zwei Esslöffel) zu verzehren. Wir haben keine Beweise dafür, dass es sich um signifikante Beträge handelt, so dass der Normalverbrauch (2 Esslöffel täglich) auch harmlos ist.

Zudem wird die Versorgung mit Cyanoglykosiden und Kadmium weiter reduziert. Omega-3 Fettsäuren können nicht vom Organismus selbst produziert werden, sondern sind lebenswichtig. Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Organismus mit Omega-6-Fettsäuren, von denen die wichtigste ist: linoleic acid. Mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure) als Ausgangsstoff werden entzündungshemmende Stoffe wahrscheinlicher ausgebildet.

Mit verhältnismäßig hohen Gehalten an OMega 3 Fettsäuren (z.B. Alpha-Linolensäure) ziemlich entzündungshemmend. Ausschlaggebend ist daher nicht nur die Absolutmenge einer der beiden Speisefettsäuren, sondern deren Anteil zueinander. Der Anteil der Omega-6- zu den omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 nicht überschreiten, aber in Wirklichkeit liegt er aufgrund unserer Essgewohnheiten oft bei 10:1 oder sogar 15:1. Sie kommen hauptsächlich in fetten Fischsorten und in diversen pflanzlichen Ölen wie Raps oder Leinsamenöl vor.

Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl beispielsweise sind stark an omega 6-fettigen Säuren ernährt. Linolensäure und Alpha-Linolensäure werden für die Wachstums- und Geweberegenerierung gebraucht, können aber auch für die Herstellung anderer Speisefettsäuren eingesetzt werden. Weil die Umstellung auf andere Speisefettsäuren oder andere omega 3 Fettsäuren jedoch begrenzt ist, wird die Aufnahme direkter Nahrungsquellen für Essigsäure (Eicosapentaensäure, EPA) und Dokosahexaensäure (DHA) in die Nahrung angeraten.

Zur ausreichenden Versorgung mit EPA und DHA werden ein bis zwei Fischgerichte pro Tag angeraten (je ca. 150 g). Bevorzugt fette Meeresfische wie Makrelen, Lachse, Thunfische und Heringe oder lokale Kaltwasserfische wie Saiblinge.

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