Omega 3 Verhältnis

Verhältnis Omega 3

Nicht nur das Angebot zählt, sondern das richtige Verhältnis zueinander. Der Speiseplan unserer Vorfahren (Homo Sapiens) war in Bezug auf das Verhältnis von Omega 6: Omega 3 besonders ausgewogen. Linolsäure zu Alpha-Linolensäure und ist es auch. Die moderne Ernährung bringt ein gesundes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren völlig aus dem Gleichgewicht. Der Omega-3-Index gibt den Anteil der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Verhältnis zu den Gesamtfettsäuren an.

Optimales Verhältnis von Omega-3- zu -6-Fettsäuren

Bei Ernährungsfragen gibt es kaum ein allgemeines "richtig" oder "falsch", oft kommt es auf die Zusammensetzung an. Dies gilt auch für Omega-6 und die viel gerühmten Omega-3-Fettsäuren. Aber das optimale Verhältnis ist nicht so leicht zu ereichen. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind in gewissem Sinne wie ein stimmungsvolles Paar:

Idealerweise sind sie eine perfekte Ergänzung, aber wenn das Verhältnis nicht passt, sind sie der Gegenspieler. Omega-6-Fettsäuren schmälern die Gefäße und begünstigen unter anderem die Entzündung, während Omega-3-Fettsäuren genau das Gegengewicht haben. Wenn das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren 2:1 bis max. 5:1 beträgt, gleichen sich diese Effekte aus.

Wenn das Verhältnis jedoch signifikant über 5:1 ist, steigt das Herzkrankheitsrisiko, der Blutdruck oder der Rheumatismus massiv an. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 war bei unseren Ahnen in der Jungsteinzeit noch weitestgehend korrekt. In vielen Früchten und Pilzen ist Omega-3 noch stärker als Omega-6. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 betrug nach Einschätzung der Uni Hohenheim bei einem steinzeitlichen Menschen etwa 2-3:1, in den westdeutschen Industrieländern jedoch oft zwischen 15:1 und 20:1.

Wieso ist Omega-6 so hoch? Bei vielen Getreideprodukten beträgt das Verhältnis 10:1 und mehr (z.B. 11,5:1 bei Getreideprodukten; 14:1 bei Weizen). Allerdings sollten sie nicht aus der Nahrung entfernt werden, da eine gesunde Diät auch ein ausgeglichenes Verhältnis von Makronährstoffen beinhaltet. Sie ernähren sich hauptsächlich von Cerealien und Sojabohnen, die beide einen großen Anteil an Omega-6 enthalten, der an den Menschen als Endkonsumenten abgegeben wird.

Außerdem enthalten Zuchtlachse wesentlich weniger Omega-3-Fettsäuren als Wildlachs. Ein weiteres Problem ist, dass wir in der KÃ?che viele FÃ?lle und Ã-le mit einem besonders hohem Omega-6-Wert haben. Sonneblumenöl beinhaltet 122 mal so viel Omega-6 wie Omega-3, aber auch viele Margarine (je nach Sorte bis zu 80:1) und Bratfette stören das Gleichgewichtig.

Andererseits bieten Olivenöl (11:1, aber nicht zum Frittieren geeignet), sojabohnenöl ( (7:1), Walnussöl (6:1) und Rapsöl (2:1) relativ gute Ausprägungen. Leinsamenöl hat den größten Omega-3-Gehalt mit 1:4. Fazit: Eine höhere Omega-6-Versorgung ist in unserer Zeit kaum vermeidbar, ein Verhältnis von 2:1 ist daher für die Geringsten zu erwirtschaften.

Mehr zum Thema