Optimaler Muskelaufbau

Bestmöglicher Muskelaufbau

in der Erholungsphase - bei optimaler Nährstoffversorgung. Das Muskelwachstum wird durch gezieltes Muskelaufbautraining ausgelöst, bevor wir schließlich so etwas wie eine "optimale Frequenz" ableiten. Wie viel Muskelmasse kann ich durch Training und eine optimale Sporternährung aufbauen? Optimaler Muskelaufbau im Pferd für ein entspanntes Pferd mit schwingendem Rücken.

Erfolgreiches Muskelaufbautraining

Der Muskelaufbau ist nicht schwer! Zuerst sollten Sie die 10 Wirklichkeiten des Muskeltrainings kennen. Wie ein Naturtalent müssen Sie kräftiger werden, um Ihre Muskulatur wiederherzustellen. Mit der Zeit mehr auf die Bar drücken. Sie nutzen die meiste Muskulatur zur gleichen Zeit und gewährleisten einen ausgewogenen Muskelaufbau.

Diejenigen, die ein ernsthaftes Interesse am Aufbau ästhetischer Muskulatur haben, haben ein stabiles Beinseminar. Der beste Freund und der coolste Kerl aus dem Atelier haben normalerweise keinen Trainings- und Ernährungsplan. Die Pumpe in Ihren Körpermuskeln, die auf ein intensives Muskeltraining mit hoher Wiederholungszahl aufgrund des verstärkten Blutflusses folgen, ist ein kurzfristiges Phänomen.

Sie hat keinen Einfluß auf das Wachstum der Muskeln. Ebenso wenig Muskelschmerzen sind ein Indiz für ein wirksames Krafttraining. Im Zweifelsfall, der jetzt ein deutliches Anzeichen für eine Steigerung der Muskulatur ist, lesen Sie bitte Ziffer 1 "It's not a race it's a journey" - auf Englisch: it's not a race, it's a journey - dies betrifft alle Zielsetzungen im Fitness-Bereich, ob Muskelaufbau oder Fettabbau.

Der Clou: Werden Sie immer kräftiger! Höhere Kräfte führen zwangsläufig zu mehr Muskulatur - besonders in den ersten Trainingsjahren (als Einsteiger und Fortgeschrittene). Stärke hängt nicht nur von der Körpermasse ab, sondern hängt am meisten mit dem Querschnitt der Muskulatur zusammen. Gewalt und Gewicht sind in engem Zusammenhang.

Am wichtigsten ist für Sie, allmählich mehr Last auf die Schiene zu legen ("progressive Spannungsüberlastung"). Auch wer 150 Kilogramm auf die Sitzbank presst, 180 Kilogramm hockt und 200 Kilogramm im Deadlift fährt, ist so. Stärke = Muskulatur! Sie müssen ständig mehr auf die Bar legen.

Die Lautstärke (Sätze x Wdh.) ist ebenfalls ein bedeutender Muskelaufbau. "Doch jemand anderes ist viel kräftiger und nicht mehr muskulös! Die Länge der Gliedmaßen (Hebel), die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus und viele andere mehr. Werden SIE kräftiger ( = können während des Trainings größere Lasten bewegen), wächst auch die Muskulatur.

Die Muskulatur muss gespannt werden, um eine Adaptionsreaktion (in unserem Falle Hypertrophie) zu zeigen. Grundlegende Übungen sind Hocken, Anheben des Rückens, Drücken der Bank, Schulter drücken und Rudern. Es werden ganze Bewegungsabläufe und Muskeln trainiert. Oftmals trennen Geräte jedoch die einzelnen Muskelpartien und entziehen sie dem optimierten Miteinander. Bei Basisübungen trainiert man viel Muskulatur auf einmal.

Grundlegende Übungen ermöglichen einen ausgewogenen Muskelaufbau. Bei Basisübungen trainieren Sie ganze Bewegungsabläufe und damit ganze Muskelgruppen. Zum Beispiel trainieren Sie mit der Bankpresse nicht nur Ihren Thoraxmuskel, sondern auch Ihren Triceps und Ihre Front. Das Gleiche trifft auf die Kreuzigung zu, die die oft vergessene Hinterkette ausbildet. Wer seine Kräfte und seine Körpermasse für eine spezielle Disziplin nutzen will, ist auch mit Basisübungen gut beraten.

Schnellere Sprints, höhere Sprünge, härtere Schüsse, weitere Würfe.... Für all das braucht man Energie, die von komplizierten Muskeln induziert wird. Ist Ihre Muskulatur in der Lage, sie zu kontrollieren, kann sie Sie vor Schäden absichern. Man muss nicht nur die Stärke haben, das Körpergewicht zu verschieben, man muss es auch richtig anheben.

Im Unterschied zu Isolierübungen oder Geräten trainieren sie die Stabilisierer und das stimmige Zusammenwirken vieler Muskelgruppen in einer Aufhängung. Abhängig von der Aufgabe, dem Zusammenhang und den Zielsetzungen können die Geräte sicher sein (eingebaute "Stopper"), den Körper besser schlagen (Cover-Maschine) und in weniger Zeit als kostenlose Trainingseinheiten eingelernt werden. Andernfalls lesen Sie noch einmal die "10 Wahrheit des Muskelaufbaus" (siehe oben).

So lernen Sie, wie Sie Ihre Knie beugen, Ihren Rücken heben, die Bank drücken, die Schulter drücken, richtig herumrudern! Wählen Sie einen Schulungsplan, der Ihre Muskeln verhältnismäßig oft pro Woche belaste. Hoher Trainingsumfang: 2-3 mal pro Trainingswoche und Muskelfaser. Keine Schulung an aufeinander folgenden Tagen. Auf diese Weise erhält jede Gruppe zwei Trainingsstimuli pro Woche/Monate, was in Ihrem Alter optimal ist. Dieses Ganzkörpertraining kann auch dreimal pro Wochentraining durchgeführt werden, obwohl wir für dieses Projekt die folgende Ausführung vorschlagen.

Bei den nachfolgenden "alternierenden Ganzkörperplänen" können Sie 3 mal pro Woche eintrainieren. Alternating bezieht sich auf die Änderung der Planung nach jedem Workout (abwechselnd Planung A und B), in einigen Fällen werden unterschiedliche Aufgaben für die gleiche Gruppe verwendet. Zum Beispiel für die Beinmuskulatur: Squats (A) am Montagmorgen, Squats (B) am Mittwochenende, Squats (A) am Freitagsende und Squats (B) am Montagmorgen: Diese abwechselnden Trainingsprogramme sind optimal, um in kürzerer Zeit (weniger als 3 Monate) eine Grundlage von Stärke (und Muskeln) aufzubauen:

Muskelaufbautrainingsplan (Fokus auf Muskelaufbau und Lernen der Grundübungen). Startkraft (Schnelle Kräfte- und Massenentwicklung. Bei einem Schwerpunkt des unteren Körpers. 3x pro Wochehocken). Sie sind als fortgeschrittener Profi schon jetzt Ihrem gentechnischen Potenzial beim Muskelaufbau ein Stück weiter gekommen. Für diese Trainingsstufe sind folgende Aspekte wichtig: Trainingshäufigkeit: 1-2 mal pro Trainingswoche und Muskelgruppen.

Stärkere Konzentration auf Müdigkeit und Stressbewältigung. Split-Training macht Sinn Wenn Sie in der gehobenen oder professionellen Klasse sind, ist ein "Split-Training" für Sie interessant "Split-Training" heißt, dass die Muskeln des Organismus nicht gemeinsam in einem Training trainieren, sondern auf 2 oder 3 Einheiten aufteilen.

Auch fortgeschrittene Anfänger können diesen Kurs absolvieren, deren Schwerpunkt eher auf Muskelaufbau (Hypertrophie) als auf Kraftzuwachs gelegt wird. Bulk-Routine von Lyle McDonald: Oberkörper/Unterkörpersplit, 3-4x pro Woche/Tag. Auch andere 2-Wege-Splits wie Push/Pull oder Torso/Extremity-Splits können ein guter Weg sein, um weitere Schritte zu machen.

Nur einmal pro Woche Sport zu treiben ist nicht optimal für das Wachstum der Muskeln (aber für viele wirkt es gut genug). Je nach individueller Lage kann jedoch ein 3-Split eine gute Entscheidung sein. 5. 3. 1. von Jim Wendler: Monatliche Fortschritte, Kraft und Ermüdungsreize. Bei einer Schulungsdauer von teilweise 30 min. ist dieses Seminar sehr zeitsparend.

Die " Pumpe " und die Muskeln nach dem Workout sind keine Anzeichen für ein gutes Aufbautraining. Zuerst sollten Sie ein paar grundlegende Sachen über Nahrung wissen. Grundsätzlich gibt es nur zwei Möglichkeiten, um erfolgreich Muskeln aufzubauen: genügend Energie und eiweißreich. Exakt wie viel Sie im Beitrag Nutrition for muscle building erfahren.

Mit den oben genannten Ratschlägen müssen Sie bedenken, dass Sie kaum Schwierigkeiten haben werden, genügend Fette zu liefern (ohne Fette schmecken Ihre Diäten schlichtweg schrecklich). Wenn Sie als Einsteiger ohne oder mit nur geringem Überfluss Muskulatur trainieren können, ist dies als Könner nicht mehr möglich. Sie müssen diese Wertvorstellungen mit zunehmender Stärke oder nicht.

Ihre Muskulatur fällt erst ab, wenn Sie 28 Min. nach dem Workout einen Shake mit XY bringen. Möglicherweise können Sie jedoch Ihren Erfolg damit verbessern. Nach und vor dem Training: Weitere Details: Optimale Nährstoffversorgung vor, während und nach dem Aufbautraining. Konzentrieren Sie sich darauf, immer kräftiger zu werden (=mehr Masse auf der Stange!).

Wählen Sie einen sehr gut ausgearbeiteten Ausbildungsplan (FEM, Lyle's 2 Split). Nahrung: Kalorien und Eiweiß pro 24h sind die wichtigsten. Schöner als der Mensch: Mehr Muskulatur, weniger Körperfett - analysieren Sie Ihre Lage, finden Sie heraus, welche Ergebnisse möglich sind und wie Sie dahin kommen.

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