Protein Muskelaufbau Studie

Studie zum Protein-Muskelaufbau

Muskelmasse ist wichtig, um den Proteinbedarf zu decken. Molkenprotein verbessert den Muskelaufbau, Fettmasse wird abgebaut. Spannende Ergebnisse einer Metastudie aus den USA! Aspect bezieht sich auf eine wissenschaftliche Studie aus Maastricht. Mit einer größeren Muskelmasse mehr Protein als untrainiert?

Für Bodybuilder die ideale Proteinversorgung

Eiweiß. Eiweiß ist äußerst wichtig, super-sättigend und aufbauend. Kurzgesagt: Protein ist schlichtweg phänomenal....aber Sie verbrauchen wahrscheinlich viel zu viel davon. Sie kennen natürlich schon meine Beiträge (und deren wissenschaftliche Vorteile), also lassen Sie uns gleich jetzt anfangen und die Fachliteratur über die Auswirkungen der alltäglichen Proteinzufuhr durchsehen.

Lassen Sie uns sehen, wenn die Quantität von 2.2g/kg (1. 0g/lb) wirklich die optimalste Quantität des Proteins für maximales Muskelwachstum ist. Alle diese Studien sind von höchster Qualität und werden für die Energieversorgung gesteuert (entweder auf der Grundlage individueller Bedürfnisse oder indem die Energieversorgung in allen Versuchssituationen gleich gemacht wird), so dass nur die Proteinmenge zwischen den einzelnen Ernährungsgruppen verändert wurde.

Basierten diese Untersuchungen auf unsicheren Verfahren wie der Stickstoffbalance (einem Indikator für die Veränderung der mageren Masse), dann wurden sie von mir nur dann aufgelistet, wenn entsprechende Kontrollen für Schwitzverluste und eine diätetische Anpassung der Zeit durchgeführt wurden. Eiweißoxidation ist in der proteinreichen Gruppe erhöht, was eine Nährstoffüberladung impliziert[2]. Die Tarnopolsky et a. (1988) stellten fest, dass 0.81g/kg (0.37g/lb) Protein benötigt wurde, um eine gute Stickstoffbalance über 10 Tage bei Elite-Bodybuildern zu erzielen (die über 5 Jahre Trainingserfahrungen und eventuell Erfahrungen mit androgener Substanz hatten). 0.99g/kg (0.45g/lb) waren ausreichend, um den prozentualen Prozentsatz der mageren Masse über einen Zeitabschnitt von 2 Wochen beim Bodybuilder aufrechtzuerhalten[5].

Zitrone et al (1992) fand keinen Unterschied in der Masse der Muskeln und in der Stärke gewinnen in den Anfänger-Bodybuildern, die zwischen 1.34g/kg (0.61g/lb) oder 2.62g/kg wählen (1. Es gibt einige ältere Versuche, die einen höheren Proteineinlaß betrachten, um auf der Stickstoffbalance-Methode nützlich zu sein, aber, wie ich früh sagte, sind diese Versuche methodische Ungeheuer.

Der Stickstoffhaushalt ist eine berühmt-berüchtigte Messmethode für Änderungen im mageren Massenanteil - vor allem bei größeren Größen. Diese Untersuchungen haben weder die Schweißbildung noch Ernährungsanpassungen gesteuert. Es ist bekannt, dass erhebliche Änderungen in der Eiweißaufnahme zu einer schlechten Stickstoffbalance führen (bis zu 2 Wochen nach der Aufnahme ) - auch wenn genügend Eiweiß und Strom verbraucht wurde.

Zu allem Überfluss schlossen diese früheren Untersuchungen nicht alle diejenigen aus, die androgenanabole Steroide verwendeten (aber auch Wettkampfsportler wurden untersucht)[5]. Die meisten dieser Untersuchungen sind nicht mehr als eine schattenhafte Zusammenfassung auf PubMed (wenn sie es überhaupt geschafft haben, dort gelistet zu werden).

Proteinaufnahme: Basierend auf den Resultaten der Forschung haben Studien, die dieses Problem genauer untersuchten, eine Aufnahme von 1,80g/kg (0,82g/lb)[6] gezeigt - und dies als obere Grenze des Spektrums der Waage, wo die zugegebene Eiweißmenge einen positiven Effekt auf die Körperzusammensetzung hat. Damit haben die Forscher die größte mittlere Aufnahmemenge, die immer noch einen Vorteil aufweist, und 2 weitere Abweichungen hinzugefügt, so dass es völlig sicher ist, dass Sie alle möglichen Vorzüge der zusätzlichen aufgenommenen Eiweißmenge nutzen können.

Bereits 1,80g/kg (0,82g/lb) sind mit einem sicheren Puffer ausgerüstet. Das fasst das gegenwärtige Gesamtbild auf der Grundlage der verfügbaren Fachliteratur sehr gut zusammen und ist, wie Sie sehen können, die Zaubergrenze, an der weitere Proteinmengen keinen weiteren Vorteil (in Bezug auf Muskelaufbau & Körperaufbau) haben - für Natursportler.

Wenn Sie immer noch denken, dass Sie mehr als 1,80g/kg Protein benötigen, weil Sie mehr trainieren als diese Leute, denken Sie noch einmal nach. Zitrone et al (1992) studierte Körperbauer, die 1.5 Std. pro Tag an 6 Tagen in der Woche trainieren - und in dieser Studie war die Höhe von 1.65g/kg (0. 75g/lb) die größte Proteinzufuhr, von der Sportler in der Körperzusammensetzung profitierten[4].

Ein anderer häufig hörter Einspruch von den Menschen, die denken, dass sie mehr Protein pro Tag benötigen, ist, dass sie denken, dass sie mehr Erfahrung haben als die in der Studie beobachtete Personengruppe. Nun, Tarnopolsky et al (1988) rekrutierten Elitebodybuilder für ihr Versuch und fanden heraus, dass sie weniger Protein brauchten als gerade erst begonnene Körperbauer (sogenannte Novice Bodybuilder).

In der Tat, je mehr Erfahrung Sie haben, umso weniger Protein benötigen Sie", wurde in vielen anderen Untersuchungen wiederholt und bestätigt[7][8][9]. In jedem von uns gibt es eine ständige Protein-Synthese und Protein-Abbaurate. In der Regel erfolgt dies mit einem günstigen Tendenz zur Eiweißsynthese. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt wird Ihr Organismus umso wirksamer bei der Reduzierung des Proteinabbaus durch Ihr Workout.

Weniger Protein wird abgebaut und muss daher weniger ausgetauscht werden. Dadurch wird die Stickstoff-Retention gesteigert, was zu einem geringeren Proteinbedarf für ein optimiertes Wachstum der Muskulatur führt. Umso weiter Sie fortgeschritten sind, umso weniger steigt die Eiweißsynthese nach dem Lauf. Dies ist ein sehr intuitiver Ansatz, denn je weniger Muskulatur Sie bauen können, umso weniger Protein benötigen Sie für ein optimiertes Wachstum Ihrer Muskel.

Andererseits macht es wenig Sinn mit anderen Worten, der Organismus braucht mehr Protein, um weniger Muskulatur aufzubauen. Besonders wenn man bedenkt, dass der Organismus im Laufe der Zeit leistungsfähiger im Eiweißstoffwechsel wird. Eine weitere Argumentation gegen eine überschaubare Proteinmenge ist, dass diese Empfehlungen für Bau- und Pflegephasen gelten können, aber eine Ernährung mehr Protein für die Muskelerhaltung mitbringt.

Bei Walberg et al. (1988) wurden Körperbauer untersucht, die eine Ernährungsumstellung hatten. Sinnvoller ist vielleicht die Studie von Pikosky et al. ab 2008 Die Forscher haben nach gut ausgebildeten Personen gesucht und diese 0,90g/kg oder 1,80g/kg Protein pro Tag konsumiert[12]. Die Stickstoffbilanz in der eiweißarmen Fraktion nahm natürlich ab, aber die Aufnahme von 1,80g/kg (0,82g/lb) in der anderen Fraktion (high protein) bewahrte die Teilnehmenden vollständig vor Muskelschwund.

Der Stickstoffhaushalt, der Ganzkörperproteinumsatz und die Eiweißsynthese wurden beibehalten. Der vermeintliche Unterschied in der proteinsparenden Wirkung (Stickstoffeinsparung) von Kohlehydraten und Fett ist vernachlässigbar[13][14] und in Wirklichkeit rettet weder das eine noch das andere Protein. Hinweis: Nur Eiweiß speichert Eiweiß. Der Grundgedanke hinter dem proteinsparenden Wirkung kommt von einer Fehlinterpretation der Stickstoffbilanzliteratur, die einen größeren Masseverlust zeigt, je größer das Kalorien-Defizit ist.

Ein einfacher Grund für diesen Befund ist, dass - je mehr Masse man verliert - je mehr magere Masse man auch verliert. Es gibt also keinen empirisch fundierten Grund zu der Annahme, dass Sie mehr als 1,80g/kg (0,82g/lb) Protein pro Tag benötigen, wenn Sie eine Ernährungsumstellung durchführen. Wenn überhaupt, dann sollte man so streiten, dass der Organismus in Bauzeiten mehr Eiweiß verbrauchen kann, da mehr Muskeln gebildet werden und auch eine Vielfalt anderer Nahrungsstoffe zugeführt wird, was es dem Organismus erlaubt, mehr Eiweiß zu verbrauchen.

Wieder sind die einzige Leute, die mehr als 1.80g/kg Protein pro Tag brauchen konnten, die mit hohem Niveau der aufbauenden Hormone. aus. Benutzer von androgenen und Wachstumshormonen zählen eindeutig zu dieser Klasse, aber ich schliesse an dieser Stelle nicht aus, dass jugendliche Jugendliche zu dieser Klasse zaehlen. Erreicht man die Spitzenkonzentration des Testosterons, während man noch im Wachstum ist (Höhenwachstum), dann kann der hohe Testosteron- und Wachstumshormongehalt auch den Proteinbedarf erhöhen.

Warum behaupten dann alle, dass man 2,2 Gramm Protein pro Kilo Gewicht zu sich nehmen muss? Die Erfahrung hat gezeigt, dass mit Steroiden mehr Protein in Muskeln umgewandelt werden kann (mehr als sonst möglich wäre). Menschen stützen ihre Vermutungen auf die fehlerhaften Stickstoffbilanzstudien aus der Zeit, als die Erde noch als ebene Platte galt.

Viele Untersuchungen beweisen, dass Protein gut für Sie ist - es ist schwierig, nicht der Versuchung zu unterliegen, dass mehr besser und besser ist. Ergänzungsfirmen haben einen großen Finanzanreiz, zum Sie zu bilden denken, dass Sie mehr Protein benötigen, als Sie wirklich tun. In der Tat gibt es viele von der Wirtschaft geförderte Untersuchungen, die den wundersamen Nutzen eines erhöhten Proteinverbrauchs zeigen (siehe z.B. die Cribb-Studien).

Tatsächlich ist nichts falsch daran, mehr Protein zu konsumieren, als der Organismus tatsächlich braucht, um Muskeln zu errichten. Das Argument dagegen ist, dass qualitativ hochwertige Proteine teuerer sind als andere Energieträger (Kohlenhydrate, Fette) und dass eine ausgewogene Kost die gesundheitliche Eintönigkeit weit übertrifft. Die einzige Ursache, die mir in den Sinn kommt, sind Farbsättigung und Nahrungspräferenz, die für einen erhöhten Eiweißkonsum als notwendig sind.

Im Normalfall bringt eine Eiweißzufuhr von über 1,80g/kg Eiweiß pro Tag keinen zusätzlichen Wert für die Muskelerhaltung und den Muskelaufbau. In dieser Anzahl ist bereits ein großzügiger Sicherheits-Puffer enthalten. Aktuellen Untersuchungen zufolge gibt es gegenwärtig keine erkennbaren Verbesserungen, wenn die Futtermenge den Grenzwert von 1,41 g/kg übersteigt (basierend auf hochwertigen Studien). Mit zunehmender Trainingszeit nimmt die Zufuhr des optimalen Proteins ab, da der Organismus den durch das Training verursachten Eiweißabbau reduziert und weniger Eiweiß zum Aufbau kleinerer Muskelmengen nach jedem Training erforderlich ist.

Verzehren Sie 1,80g/kg Protein pro Tag. Wirkung der Proteinzufuhr auf Kraft, Körperzusammensetzung und endokrine Veränderungen bei Kraft- und Kraftsportlern. Bewertung des Proteinbedarfs von trainierten Kraftsportlern. Neben Proteinbedarf und Veränderungen in der Muskelmasse und Kraft während des intensiven Trainings bei Bodybuildern für Anfänger. Einfluss der Proteinzufuhr und des Trainingsstatus auf den Stickstoffhaushalt und die fettfreie Körpermasse.

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