Sporternährung

Sportnahrung

Dies und die Ernährungstipps zum Thema Sporternährung. Die richtige Einstellung zur Sporternährung kann den Unterschied im Wettbewerb ausmachen. In den Empfehlungen zahlreicher nationaler Ernährungsgesellschaften zur Sporternährung werden B. noch immer verbreitet, es fehlt eine rationale Grundlage. Zahlreiche übersetzte Beispielsätze mit "Sports Nutrition" - französisch-deutsches Wörterbuch und Suchmaschine für Millionen von französischen Übersetzungen.

Die richtige Ernährung ist entscheidend, um die Leistungsfähigkeit im Sport optimal zu unterstützen.

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Und was haben die beiden, der Fuchs, Miley Kyrus und Matthäus McKonaughey an sich? Exakt: In der Theorie muss keiner von ihnen am Gesicht des Hungers zernagen. Doch: In der Realität sind alle drei Hollywood-Stars in ihrer Nahrungszufuhr sehr eingeschränkt. Seien Sie unbesorgt, wir können damit umgehen Hier listen wir die gängigsten Ursachen auf, warum Sie nicht....

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Basiswissen Sporternährung

Zur Deckung des notwendigen Energiebedarfs für das alltägliche Fitnesstraining und den Wettkampf und zur Unterstützung der Regeneration nach dem Sport muss der Sportorganismus mit ausreichender Menge Strom gespeist werden. Der Energieeintrag mit Nahrung (und Getränk) ist wie das Treibstoff für Sport. Tägliches Trainieren und Wettkampfen erhöht in der Regel den Energieaufwand, je nach Sportart, Trainingsdauer und Trainingsintensität.

Dementsprechend sollte das Speisen - und Getränkeangebot an diesen speziellen Bedürfnissen ausrichten. Zu den drei Hauptnährstoffen unserer Ernährung gehören Kohlehydrate, Fett und Eiweiß. Die drei können dem Organismus optimal zur Verfügung gestellt werden, wie zum Beispiel die Ernährungspyramide zeigt. Kohlehydrate, in Gestalt von Glukose, sind der wichtigste Brennstoff bei der körperlichen Betätigung und werden im Muskeln und in der Leber als Glycogen gelagert.

Während des Trainings wird das gelagerte Glycogen eingenommen. Die Muskeln und die Haut können in der Regel genug Glycogen für 60 bis 90 Minuten (bis maximal 120 Minuten) intensiver physischer Betätigung einlagern. Wer schon einmal beim Sport in die "Wand" gegangen ist, weiß, wie es sich anhört, seine Glycogenspeicher komplett geleert zu haben.

Seitdem die Kohlehydrate den Fettmetabolismus bei der Energieversorgung unterstützen und Sie gerade alle Kohlehydrate aufgebraucht haben, funktioniert nichts mehr. Erst wenn einige Kohlehydrate verdaulich und wieder einsatzbereit sind, kann der Fettmetabolismus in Glukose wieder aufgenommen werden. Weil der Organismus weniger Luftsauerstoff braucht, um Kohlehydrate zu verbrennen (im Gegensatz zu Fett und Eiweiß), werden Kohlehydrate als der wichtigste Treibstoff für die sportlichen Leistungen angesehen.

Allerdings, da seit vielen, vielen Jahren als Maßeinheit für den Kaloriengehalt benutzt wurde, sind diese immer noch häufiger und der Übergang zu Joules ist zögerlich. Praktisch spricht man immer von "Kalorien" und "Joule", aber eigentlich sollten wir von kilokalorischen (kcal) und kilojoules (kJ) sprechen. Eiweiße sind die Hauptnährstoffe, die für den Auf- und Abbau von Muskel- und anderen Geweben sowie für die Produktion wichtiger Enzyme und Hormone verantwortlich sind.

Im Normalfall leisten Eiweiße kaum einen Beitrag zur Energieversorgung. Aber in bestimmten Situationen, besonders wenn Sie zu wenig essen (hypokalorische Ernährung) oder in späten Wettbewerbsphasen langer Wettkämpfe, wenn die Glykogenvorräte vollständig aufgebraucht sind, kann der Muskel zersetzt werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung wird der Eiweißbedarf der meisten Sportler gedeckt:

Eiweiß wird aus verschiedenen Bausteinkombinationen von kleinen Blöcken, den so genannten Amino-Säuren, aufgebaut. Manche werden in unserem Organismus selbst durch die Anordnung verschiedener kleiner Bestandteile produziert, während andere essentielle Fettsäuren (die so genannten essenziellen Aminosäuren) nur von außen über die Nahrung aufgenommen werden können. Eiweiße aus tierischer Herkunft haben eine gute Selektion an Fettsäuren einschließlich der essenziellen, während Eiweiße pflanzlicher Herkunft ein anderes Bild zeigen: Sie beinhalten in der Regel einen Überschuss an einer (oder mehreren) essenziellen Aminosäure (n), aber es mangelt ihnen an der Diversität.

Machen Obst und Gemüsesorten den größten Teil der Ernährung aus, kann dies zum Beispiel für Vegetarier zu einem echten Gesundheitsproblem werden. Bei bewusster und vielfältiger Selektion dieser Pflanzenquellen kann der Eiweißbedarf einschließlich der essenziellen Fettsäuren befriedigt werden, da unterschiedliche Anlagen unterschiedliche Eiweiße beinhalten und sich viele der Anlagen dann komplementär zueinander verhalten.

Für einen Breitensportler wird in der Regel eine tägliche Proteinmenge von 1g/kg empfohlen. Dazu bedarf es einer sorgfältigen Vorbereitung, um die empfohlenen Mengen zu decken und die vier Proteinportionen (z.B. abwechselnd Rindfleisch, Fische, Eier, Käsesorten oder Proteine pflanzlichen Ursprungs) vernünftig zu verteil. Fett ist der wichtigste Brennstoff für lange Ladungen und für den Abtransport und die Absorption von fettarmen Lebensmitteln unerlässlich.

Sie haben mehr als doppelt so viel potentielle Kraft wie Eiweiß oder Kohlehydrate (9 kcal pro g Körperfett versus 4 kcal pro g Körperfett oder Eiweiß) und stellen eine praktisch unbegrenzte Energiequelle dar, da sie genug davon in der Muskelfaser und den Körperfettzellen speichern, um mehr als 100 Stunden Bewegung zu haben.

Doch um als Kraftstoff verfügbar zu sein, benötigen sie ausreichend Stoffwechsel. Auch ist es von Bedeutung zu wissen, dass der Organismus oft sofort jede Form von übermäßiger Energieaufnahme (Fette, Kohlehydrate, Proteine) in Form von Fettreserven umsetzt und als Fettreserven abspeichert. Der Sportler sollte bestimmte Anteile gesunder Fettsäuren wie z. B. Schalenfrüchte, pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl oder Rapsöl), eine Menge Butterschmalz oder einen anderen Aufstrich (10 g) in seine Ernährung aufnehmen.

Das verdeutlicht, dass auch Fett seinen festen Stellenwert hat und steht im Widerspruch zu dem Gerücht, dass Fett böse ist. Nach wie vor gelten jedoch, dass Fett in Keksen, Fritten oder Fritten, frittierten Lebensmitteln oder Fetten tierischen Ursprungs, z.B. in Würsten, eigentlich nur in Maßen verzehrt werden sollte.

Immer wieder wird von Sporternährungsexperten und Sportmedizinern beobachtet, dass Sportler oft eine Energielücke haben. Wenn wir jedoch das Verzehr und die Trinkgewohnheiten dieser Sportler bei und direkt vor dem Wettbewerb untersuchen, stellen wir oft deutliche Irrtümer in der Energiezufuhr fest. Fettabbau in der Diät: Sportler, die abnehmen wollen, insbesondere Körperfett, fragen: "Was soll ich tun?

Zweitens ist es wichtig zu verdeutlichen, dass nicht der Fettanteil, sondern alle drei Kraftstoffe - Kohlehydrate, Fettsäuren und Eiweiße - zur Energieabsorption beizutragen sind. Ist die Energiezufuhr größer als der Energiebedarf, werden die überschüssigen Mengen an Energie in Form von Fettpölsterchen zwischengespeichert. Sportlernahrung = Kohlehydrate. Athleten müssen nur Kohlehydrate zu sich nehmen.

Noch vor etwa zwei Jahren sagte eine Forschergruppe das Gegenteil: "Nein, man muss etwas ganz anderes machen, und zwar sich auf das Fett beschränken. Als ob im ersten Falle Kohlehydrate oder im zweiten Falle Fett die einzig bedeutsame Quelle der Energie für Sportler sind. Richtig ist, dass Kohlehydrate die tragende Rolle bei der Bereitstellung von Energie für Bewegung und Erholung einnehmen.

Doch wie oben erwähnt, wäre es nachlässig und würde der Bedeutung von Fett und Eiweiß in der Ernährung von Leistungssportlern nicht Rechnung tragen, wenn diese ausbleiben. Sporternährung ist also eine "beides"-Funktion: Die wichtigsten Kraftstoffe im Sport sind: = Kohlehydrate + Fett + Eiweiß.

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