Sportler Ernährungsplan

Ernährungsplan für Sportler

kann einen individuellen, bedarfsgerechten Ernährungsplan erstellen! Der Sportler verbraucht mehr Energie, also muss er mehr Energie und Nährstoffe liefern. Wann und welche Nahrungsmittel sollte man essen, um effektiv zu trainieren? schließlich, weil ihnen Ernährung und Sport wichtig sind. Ernaehrung und Sport gehen Hand in Hand.

Für alle Sportler ist eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung besonders wichtig.

Ernährungsplan: Optimale Sportlernahrung

Was sollten Breitensportler beim Essen beachten? Was haben Proteine, Kohlehydrate und Mineralien zu bedeuten? Der Ernährungsplan gibt Aufschluss. Der Sportler braucht mehr Kraft, also mehr Kraft und Nahrung. Dies ist der grösste Unterscheid zwischen Sportnahrung und einer gesunden Diät, sagt Denise Zieblik von der Abteilung für Ernährungswissenschaft am Sportwissenschaftlichen Seminar der Universität Freiburg: "Wer sich gut und gut ernähert, ist effizient im Alltag und auch im Sport", sagt die Ernährungsberaterin.

Dabei gibt es einige Punkte, die für Sportler von besonderem Interesse sein sollten. Was diese sind, kann am besten anhand eines Ernährungsplanes eines Freizeit-Sportlers für einen Tag erklärt werden. Besonders Müesli mit Vollmilch ist ein richtiges Sportfrühstück: Die Getreidegrundlage des Büffels zusammen mit dem Gebäck spendet Kraft und ein langes Gefühl von Sättigung.

Sie ist eiweißhaltig. Ein zusätzlicher Protein-Riegel ist daher nicht erforderlich. "Man sagt: Eiweiß ist für Sportlerinnen und Sportler von Bedeutung. Heute konsumieren wir jedoch so viele Eiweißstoffe, dass die Versorgung mit normaler, ausgewogener Nahrung auch für Breitensportler immer ausreicht. Mit 1,2 g pro kg des Körpergewichts (Nationale Verbrauchsstudie II) liegen die Proteinzufuhr in Deutschland weit über der empfohlenen Menge von 0,8 g pro kg für Nicht- und Breitensportler der DGE.

Das ohne zusätzliche Sportbalken oder ähnliches. "Der Kohlenhydratgehalt kann bei Leistungssportlern etwas erhöht werden: Entsprechend rät die DGE zu einer kohlenhydratbasierten Diät für Breitensportler mit hoher Nährstoffaufnahme aus Früchten, Gemüsen und Vollkorn. Je nach Sportintensität kann sich diese Zahl bei den Athleten um ein Mehrfaches erhöhen.

Im Idealfall sollte man nicht nur nach dem Training, sondern auch vor dem Training ausreichen. Beim Joggen kann ein Rüttler im Laufe des Sommers erheblich mehr als einen Meter des Wassers einbüßen. "Die Schorle hat auch ein paar Kohlehydrate, die man während des Laufens einnehmen kann.

Generell wird empfohlen, etwa eine halbstündige Pause vor dem Wettkampf zu machen. Laut Aussage von Herrn Dr. med. Zdzieblik ist es auch Sinn, während des Trainings zu saufen, wenn die Übung mehr als eine gute Zeitdauer hat. In der Regel sind etwa 250 ml des Wassers alle 15 bis 30 min. ausreichen. Teigwaren sind kohlenhydratreich und laut Aussage von Dr. med. Zdzieblik für Sportler ebenso bedeutsam wie Proteine: "Kohlenhydrate sind für die arbeitende Muskelmasse die bedeutendste Energielieferantin.

"Kohlehydrate sollten komplex oder ganze Kohlehydrate sein. Diese sind nicht oder wenig aufbereitet, beinhalten hochwertige Nahrungsfasern und werden als " gute " Kohlehydrate angesehen. Die so genannten veredelten Kohlehydrate ("schlechte" Kohlenhydrate) werden nicht empfohlen. Zdzieblik sagt, dass die Ansicht, dass Kraftathleten Eiweiße zum Aufbau von Muskeln und vor allem für die Sportler der Ausdauer benötigen, übertrieben ist: "Man benötigt beides in jeder Disziplin.

"Deshalb ist dieses Essen für Sportler ideal: Die Teigwaren enthalten Kohlehydrate, und die Erbse ist - wie die meisten Leguminosen - ein echter Schatz an Eiweiß. Im Idealfall sollte die allerletzte Mahlzeit etwa drei Std. vor dem sportlichen Wettkampf eingenommen werden. Laut Zwiebel ist all dies für den Breitensport nicht notwendig. Ein ideales Futter für erhöhten Stress ist die gelbe Farbe und gedeiht auf Bäumen: "Eine Bank ist den meisten Energieriegel eindeutig vorzuziehen", sagt er.

Es beinhaltet etwa 110 kg, 25 g Kohlehydrate, 0,2 g Fette, 1,5 g Proteine und viele Minerale und Vitrinen. "Ein idealer Snack etwa 20 Min. vor dem Sport. Es ist ratsam, während des Sportes auch kleine Power-Snacks zu sich zu nehmen, wenn die Anstrengung mehr als eine gute Zeit dauert. Außer der Banane empfehlen wir auch Schalenfrüchte, ein hartgekochtes Ei oder andere Früchte als Mineralstoff- und Vitaminlieferanten.

Mit leichten Sportarten können Sie ein paar Minuten mit dem Abendessen verbringen. Doch wer länger als eine gute Trainingsstunde hat, sollte am besten eine weitere gute Zeit einnehmen. Am Abend kann der sportliche Tag mit frittiertem Obst, gegrilltem Obst, Risotto und einer Kokosnussmilchsauce ausgeglichen werden. Laut Zwiebel sollte bei den Hauptgerichten immer auf Flexibilität gesetzt werden.

"Wenn man ein Fleisch ohne Beilage isst, isst man Proteine, aber nur eine Art. Der Kohlenhydrathaushalt bleibt auf der Strecke", resümiert er. Entsprechend gelten für das Essen wie für den ganzen Tag: Proteine, Kohlehydrate, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe - alles in Betracht ziehen und nicht auf einer Seite essen.

Auch interessant

Mehr zum Thema