Vegetarier Kreatin

Pflanzliches Kreatin

Gewöhnlich mache ich so meine Kreatinbehandlung: Kann dagegen eine rein vegetarische Ernährung die Gesundheit stärken? Die Kreatinzufuhr bei Vegetariern ist geringer, daher können Nahrungsergänzungsmittel unterstützend wirken. Auch L-Carnitin und Kreatin, zwei weitere wichtige Inhaltsstoffe, sind im Fleisch enthalten. Diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, verbrauchen sehr wenig Kreatin.

Kohlehydrate

Sowohl für Leistungssportler als auch für Breitensportler ist es von großer Bedeutung, dass sie die optimale Nahrung erhalten. Viele Spitzensportler und Amateure belegen, dass die Nährstoffzufuhr einer pflanzlichen Nahrung ausreicht, um den Organismus auch bei Spitzenleistungen zu ernähren. Eine Faustformel für eine ausgeglichene Diät für Sportler: kohlenhydratreich, fettarm und proteingerecht.

Auf Grund des höheren Kohlenhydratgehalts und des niedrigen Fettgehalts ist die pflanzliche Kost daher für Athleten geeignet. Es ist auch sehr vitamin-, mineralstoff- und antioxidationsreich - ein wichtiger Nährstoff, der dem Organismus hilft, seine Energien zu verbrauchen und ihn vor dem Trainingsstress zu schonen. Ein kohlenhydratreicher Speiseplan versorgt den Organismus mit Trainingsenergie und unterstützt die Leistungsfähigkeit.

In der Tat, 55 bis 75 Prozent der in die Nahrung aufgenommenen Energie sollten aus Kohlehydraten gewonnen werden, und noch mehr für Menschen, die Ausdauersportarten ausüben oder an Ausdauersportveranstaltungen teilhaben. Während eines längeren, weniger intensiven Trainings wird Fette die Hauptbrennstoffquelle. Der Fettgehalt in der Nahrung muss nicht über die normalerweise empfohlene Menge von 10 bis 30 Gewichtsprozent hinaus erhöht werden, da er bei der Lagerung in den Muskelzellen eingenommen wird.

Eine Erhöhung des Fettgehaltes in der Nahrung wird daher nicht zur Leistungssteigerung angeraten. Im Vergleich zu Kohlehydraten und Fetten wird Eiweiß als Kraftstoff nur geringfügig genutzt, da seine Hauptfunktion die Bildung und Erhaltung von Körpergeweben ist. Kraft- und Leistungssportler haben einen höheren Eiweißbedarf, aber Protein sollte in einer angemessenen Dosierung (10 bis 15 Gewichtsprozent oder so viel wie nötig) und nicht übermäßig verzehrt werden.

Bei den Kraftsportarten ergibt sich der gesteigerte Eiweißbedarf aus der vermehrten Oxydation von essentiellen Fettsäuren (was bei der Arbeit mit den Muskeln geschieht). Bei einer schnellen Berechnung zeigt sich, dass eine Erhöhung der Muskulatur um 120 g pro Tag (davon nur 30 g Eiweiß) ein zusätzlicher Eiweißbedarf von 4,3 g pro Tag (bei einer 100%igen Eiweißverwertung) besteht.

Es wird die Auffassung vertreten, dass Vegetarier den leicht gestiegenen Eiweißbedarf bei Ausdauerrennen abdecken können. Für Vegetarier kann es etwas schwerer sein (z.B. für Springer, Heber, etc.). Bei diesen Sportlern wird empfohlen, 1,5 - 1,8 g pro Kilogramm Körpergewichtsprotein mitzunehmen. Aus gesundheitlicher Sicht ist es nicht nur für Vegetarier, sondern auch für Nicht-Vegetarier ratsam, den gestiegenen Eiweißbedarf durch die erhöhte Aufnahme von eiweißreicher Ernährung pflanzlichen Ursprungs zu befriedigen.

Wissenschaftlich gesehen ist in diesem Kontext der Einsatz von Kreatin als Leistungssteigerer von Interesse. Ausschlaggebend für die Dauer des Trainings mit maximaler Intensität ist die Kreatinverfügbarkeit. Creatin wird im Organismus durch die Eigenbiosynthese von zwei körpereigenen Fettsäuren in der Leber, im Pankreas und in den Nervenzellen (Arginin und Lysin) produziert. Zum anderen kann es durch den Verzehr von Frischfleisch von außen geliefert werden, da es einen verhältnismäßig großen Kreatingehalt hat.

Seitdem die Vegetarier keine externe Kreatinquelle haben, wird angenommen, dass sie schwach in den Kraftsportarten sind. Im Jahr 1997 wurde eine doppelblinde Untersuchung über die Wirkung einer weiteren Kreatinzufuhr in der Vegetarier- und Nicht-Vegetarierpopulation durchführt. Die Ergebnisse dieser Untersuchung waren, dass das zusätzliche Einkommen die Trainingsleistungen von VegetarierInnen und Nicht-VegetarierInnen nicht steigerte.

Deshalb gibt es bei einem Vegetarier, der sich nur auf die eigene Bio-Synthese verlassen kann, keinen signifikanten Kreatinmangel. Die Behauptung, eine pflanzliche Kost sei ungeeignet für Athleten, die Geschwindigkeits- oder Kraftsportarten praktizieren, ist daher nicht berechtigt. Ein ausgewogenes vegetarisches Essen, das sich auf den Genuss einer Vielzahl von Nahrungsmitteln aus den vier neuen Lebensmittelgruppen - Cerealien, Leguminosen, Obst u. Gemüsesorten - konzentriert, ist eine ideale Sporternährung für die Leistungsfähigkeit und den Gesundheitszustand.

Dein Organismus wird die wohltuenden Wirkungen in vollem Umfang genießen.

Auch interessant

Mehr zum Thema