Wann am besten Creatin Einnehmen

Einnahme von Kreatin

Was ist die beste Art von Kreatin? Das bedeutet, dass Kreatin am besten morgens und abends eingenommen wird. Das Beste, was Sie tun können, ist, das auszuprobieren, was Ihnen besser gefällt und mehr zu sagen. Was ist das beste Training während der Kreatinbehandlung? Creatin wird am besten nüchtern am Morgen eingenommen.

Kreatin-Monohydrat mit was am besten zu nehmen? Ergänzungen

Alle über Supps - von A-Vitamine zu Eiweiß zu Zinn. Kreatin-Monohydrat mit was am besten zu nehmen? Hallo, ich habe jetzt eine 550g Kanne Olimp Creatin hier stehend und wundere mich, was ich es mit nehmen sollte! Darf ich es mit Cacao, Vollmilch vermischen, eine weitere Vanille füllen und dann in den Mischer geben?

Welche ist die geeignetste Lösung?

Kreatineinnahme - damit Sie nichts Falsches tun können.

Zusätzlich zur korrekten Dosis gibt es einige andere zu berücksichtigende Punkte bei der Kreatineinnahme, um den besten Effekt für Sie zu erzielen. Möglicherweise haben Sie über das Einnehmen des Kreatins mit Fruchtsaft gehort? Es gibt keine einzige korrekte Methode der Inanspruchnahme.

Dies kann dann Einfluss auf bestimmte Faktoren wie z. B. die Aufbewahrung und Speicherung von Kreatin haben. Auf Dauer (4 Wochen+) macht man nichts falsch, wenn man es bei der oben genannten Rezeptur lässt. Kreatin 5g pro Tag - mit welcher Lösung auch immer. Nehmen Sie es vor oder nach dem Sport - oder zu beiden Zeiten, wenn Sie auf der sicheren Seite sein wollen.

Kreatin richtig zu nehmen ist nicht schwierig. Ein sehr einfacher Weg, Kreatin zu nehmen, wäre: Lösen Sie es in jeder Menge des Wassers auf - selbst Schnapsglasmengen sind ausreichend. Manche fluchen zum Beispiel auf eine Kreatin-Kur oder Aufladephase. Es geht darum, mit welchen Zusätzen oder Liquida Sie Kreatin einnehmen können.

Einige beharren darauf, dass Kreatin am besten mit etwas Eiweiß oder Kohlehydraten "funktioniert". Dies ist nicht falsch - die Grundidee dahinter ist, dass Kreatin besser im Organismus zurückgehalten wird (weniger ausgeschieden), wenn man es nicht rein mit etwas Flüssigkeit einnimmt. Grundsätzlich hat sich gezeigt, dass drei verschiedene Zusatzstoffe die Kreatin-Retention erhöhen: Kohlehydrate, Eiweiß und - niemand wird das jetzt annehmen - Bockshornklee. 4.

Durch gute alte Kohlenhydrate - oft in verschiedenen Untersuchungen in Traubenzuckerform appliziert - kann die Kreatinmenge im Organismus erhöht werden. Eine Untersuchung von Greenwood und Mitarbeitern ergab, dass die Personengruppe, die zusätzlich zu ihrem 5g-Kreatin noch 18g Traubenzucker einnahm, eine um 20% erhöhte Rückhaltung gegenüber der Kreatingruppe hatte[5].

In einer Studie von Steenge et al. wurde ein ähnlicher Befund gefunden wobei der Retentionsunterschied zwischen der reinen Kreatin-Gruppe und derjenigen, die 96 Gramm Kohlehydrate erhielt, 25% betrug[7]. Es besteht kein Zweifel, dass die gleichzeitige Zufuhr von Kohlehydraten die Kreatinretention verbessert.

Den gleichen Erfolg konnte die Untersuchung von Steenge et al. erreichen, als 47g Kohlehydrate mit 50g Eiweiß in die Kreatinmischung gegeben wurden. Wenn Sie das Gleiche tun, sparen Sie ein paar Kohlehydrate und - wenn Sie das Kreatin direkt in Ihren Eiweiß-Shake mischen - brauchen Sie nur ein statt zwei Getränke.

Insofern verbleibt so genanntes Kreatin, zusammen mit Kohlehydraten oder Eiweißen, noch besser im Organismus als nur mit oder rein. Jedoch gibt es andere Zusätze, die die Speicherung des Kreatins vergrößern können, ohne Sie mit Kohlehydraten zu überschwemmen: Eine Gruppe von Testpersonen erhielt in einer Untersuchung von Testpersonen 5g Kreatin mit 70g Traubenzucker und die anderen 5g Kreatin mit 900mg Bockshornklee-Essenz[8].

Zwar wurden hier keine Maßnahmen zur Kreatinretention durchgeführt, doch wurden in beiden Fällen vergleichbare Performancesteigerungen festgestellt - die Verfasser schließen daraus auch eine gesteigerte Selbstretention. Aber es gab auch eine Untersuchung, die zu einem anderen Resultat kam: Greenwood und andere haben 2001 herausgefunden, dass D-Pinitol in kleinen Mengen in Creatin vermischt (über 4 Tage bis 5g Creatin wurden zweimal 0,5g D-Pinitol gemischt) gegenüber purem Creatin eine gesteigerte Rückhaltung bewirkt[5].

Im Jahr 2009 stellte sich heraus, dass der Zusatz von 0,5 g D-Pinitol nicht zu einer erhöhten Rückhaltung gegenüber reinem Kreatin führen kann. Außerdem war die Reinkreatingruppe am Ende der Untersuchung mit deutlich mehr fettfreien Massen[6]. Sind Retentionssteigerungen so bedeutend? Die oben genannten Untersuchungen haben in erster Linie die Menge an Kreatin bestimmt, die mit verschiedenen Verabreichungsformen im Organismus verbleibt.

Die Frage, ob dies einen wesentlichen Einfluss auf die Ausbildung hat, ist eine andere. Wenn Sie also entweder keine zusätzlichen Kohlenhydrate wollen oder alles verkomplizieren wollen, können Sie Kreatin selbst einnehmen. Es lohnt sich immer, es auszuprobieren - hier sind ein paar Wege, um Glukose in Ihr Kreatin aufzunehmen.

Ein einfacher und oft empfohlener Weg, Kreatin mit Kohlehydraten einzunehmen, wäre, es mit Fruchtsäften zu vermischen. Nach dem das Kreatinmonohydrat geschmacksneutral ist, ändert sich nicht viel im Fruchtsaft außer der Färbung. Wer die 20% erhöhte Rückhaltung wie in Greenwood' Untersuchung will, benötigt eine zusätzliche Aufnahme von 18g Traubenzucker (= Glukose) - das ist in etwa so viel wie der Kohlenhydratgehalt von:

Bei einem 200ml Gläschen werden 20g Kohlehydrate aufgenommen. Aber wenn Sie Ihr Kreatin mit ca. 100g Glukose einnehmen wollen (dies hat in der Steenge-Studie zum besten Resultat geführt), führt dies bereits zu Absurdität bei Saft. Sie möchten bei jeder Einnahme von Kreatin einen l Saft einfüllen?

Falls Sie in Ihrer Diät 100 Gramm reine Glukose zu sich nehmen, verwenden Sie am besten die genauere Methode: ein Glukosepräparat. Bei manchen Herstellern wird es unter dem Begriff Dextrose verkauft. Sie erhalten den gleichen Erfolg wie bei 100g Glukose, wie bereits beschrieben, auch wenn Sie 50g Glukose und 50g Eiweiß zu sich nehmen[7].

Was einer etwas größeren (d.h. 1,5-2 normalen Dosierlöffel) Menge Proteinpulver und ebenso viel Glukose entsprechen - am besten wieder in Pulverschachtel. Dies ist auch eine häufig gestellte Fragestellung zur Kreatinaufnahme - sollte man Kreatin unmittelbar vor oder nach dem Sport einnehmen? Als Erstes möchte ich darauf hinweisen, dass sich Kreatin sowieso im Organismus ansammelt und deshalb sollte es keine Rolle spielen, wann man es einnimmt - solange man es regelmässig und mehrere Tage lang einnimmt.

Neuere Untersuchungen belegen jedoch einen leicht steigenden Effekt auf die Kreatinaufnahme nach dem Training[3]. Beide scheinen jedoch wirksamer zu sein, als nur Kreatin nach dem Zufallsprinzip zu eingenommen. Die eine Gruppe nahm morgens und abends Kreatin ein, die andere vor und nach dem Lauf.

Der typische Effekt von Kreatin - gesteigerte fettarme Massen und größere maximale Kraft - war in der Trainingsgruppe, die vor und nach dem Sport Kreatin konsumierte, ausgeprägter. Meine Empfehlung für eine einfache Kreatinzufuhr lautet: Nehmen Sie es nach dem Sport mit Ihrem Post-Workout-Shake ein (wenn Sie eines davon trinken).

Die Differenzen sind nicht besonders groß - und es gibt noch nicht viele Belege dafür, dass die Anwendung nach dem Workout so viel wirksamer ist. Bei einer Kreatinkur ist es am besten, zwei Ihrer Kreatinportionen vor und nach dem Sport einzunehmen; den Rest würde ich in regelmäßigen Intervallen während des Tages einnehmen, um so viel wie möglich aufzusaugen.

Es ist auch oft nicht klar, ob Sie die Behandlung abbrechen sollten, wenn Sie nicht trainieren. Nach Kreatin, wie wir zu Beginn festgestellt haben, sammelt sich allmählich an und es braucht einige Tage, je nach Dosierung, bis die Höchstsättigung erzielt ist, sollten Sie es kontinuierlich einnehmen - auch an Tagen ohne Training.

Es ist jedoch offensichtlich, dass, wenn Sie Kreatin nur jeden zweiten Tag einnehmen, es etwas mehr Zeit braucht (oder sich nie kräftig genug ansammelt).

Mehr zum Thema